綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 2,845 記事

ヨガで猫背解消!猫背の直し方

2014年8月25日更新 | 40,944 views | お気に入り 375

自分の姿勢に違和感を感じたことありませんか?

何気なく鏡やガラスに映った自分の姿、写真に写った自分の姿勢を見て、違和感を感じたことはありますか。
姿勢、特に猫背は、その人の印象を大きく左右するだけでなく、内臓の働き、心を含めた健康状態にまで影響を及ぼします。猫背よりも、背骨が伸びていた方が、若々しく見え、血流・血色がよくなる結果、代謝がよく健康になり、視野が広がって呼吸も深くなり、精神的に安定しやすくなります。

どうして猫背になっちゃうの?

それではなぜ、私たちは猫背になるのでしょうか。私たちの頭には、二つの目が前についていますね。
作業をするのも、歩くのも、目のある方向に向かいます。ですから、頭はもともと前に出やすいのですが、例えば長時間パソコンやスマートフォンなどの画面にくぎ付けになっていると、知らずのうちに頭が前に出たり、うつむいた状態が固定してしまい、猫背になっていきます。

猫背は大きく3種類ある

また、猫背には、背骨が丸くなる部分によって大きく3種類に分けられます。肩が丸まる猫背、背中の真ん中が後ろに丸く飛び出す猫背、腰が丸まる猫背です。それぞれの種類について、背骨を丸く固めてしまっている筋肉をゆるめ、ほぐし、本来の位置へと導く筋肉をつけるための方法を、ご紹介いたします。

肩が丸まる猫背

肩甲骨が左右は慣れて、両肩が前に出て、頭も前に出ていることで、背骨の上の方がシャワーヘッドのように丸くなっている猫背です。肩甲骨や鎖骨周りも硬くなっているので、そこをほぐし伸ばすポーズで猫背を解消しましょう。

鎖骨下のマッサージ 

  • 片手の4本指をそろえます。
  • 反対側の鎖骨の下の筋肉を軽く押しながら円を描くようにマッサージをします。
  • 体の中心側から外側にかけて、やさしく行います。
  • いつでもどこでも、気が向いた時に左右1分間くらいずつ行います。

長時間のデスクワークなどで肩が前に出ている場合、鎖骨の下の筋肉が硬く縮こまっています。リンパの流れも促し、デトックス効果も期待できます。

肘回し 

 

  • 両手の指先を肩先に触れるように肘を曲げます。
  • 両肘で前から後ろに大きな円を描くように動かします。
  • 息を吸いながら両肘を前から上へ、吐きながら上から後ろへとゆっくり回します。
  • 前では両肘が互いに触れるくらい、上では両肘が頭よりも高く上がるくらい、そして後ろでは肩甲骨の間にしわが寄るくらいを目安に、大きく回します。
  • 背骨がしなるくらい大きな円にし、肩周りや背骨の凝り固まりをほぐしていきます。
  • 1度につき10回ほど、毎日デスクワークの合間の休憩時に行います。

 アンテナの変形ポーズ

  • 両手で軽くこぶしを作ります。
  • 力こぶを作るポーズから肘を下げて後ろでやや寄せます。肩甲骨を下げて寄せるイメージです。
  • こぶしは手のひらが上を向く向きにします。胸は大きく開かれ、ペンダントを天に向けるようにイメージします。
  • 1分間ほど、大きく深呼吸をします。

 肺にたくさん息が入り、免疫が上がり、気持ちも晴れやかになるポーズです。

 背中の真ん中の猫背

肋骨周りが硬くなり、動きが悪くなっていることが多い猫背です。頑張り屋でみぞおちが緊張し、ボクサーの構えの状態のように、防御態勢になっています。肋骨と背骨をほぐして伸ばすポーズで解消しましょう。

魚のポーズ 

  • 仰向けに寝ます。
  • 両手両足をそろえて「気を付け」になります。
  • 両肘を直角に曲げ「小さく前へならえ」になり、こぶしを作って両肘で床を押します。
  • アゴ・胸を天に突き出し、後ろを向いて脳天を床へつけます。背骨全体でアーチを作っているポーズです。
  • 30秒ほど深呼吸を繰り返します。

寝る前、起きた時などに行いやすいでしょう。
背骨をしなやかにし、免疫を上げて、心と喉を開いていけるポーズです。

ねじりのポーズ 

  • 長座で座り(椅子でも構わない)ます。
  • 片膝を立てて反対脚の向こう側へ足を置きます。
  • 骨盤を立て、立てた膝を反対の腕で膝を引き寄せながら、息を吸います。
  • 息を吐きながら、背骨をねじり上げます。
  • ポーズをキープしながら呼吸を深く5回ほど整えて行います。

デスクワークの合間、テレビのCMの合間などに行いやすいでしょう。
背骨の調整をし、背中の筋肉を柔らかくし、内臓のマッサージにもなる(便秘の解消、冷えやむくみを取る)ポーズです。

三日月のポーズ 

  • 両足をそろえて立ちます。
  • 息を吸いながら両腕をバンザイして耳をはさみ、手を組んで人差し指を伸ばします。
  • 息を吐きながら上体を右へと倒します。
  • ポーズをキープしながら5回ほど深呼吸をします。
  • 息を吸いながら戻ってきて、反対側も同様に行います。

朝伸びをする時や、デスクワークの合間などに行いやすいでしょう。
背骨を左右にしならせる柔軟性をつけ、内臓機能をアップ、老化を予防するポーズです。

 腰が丸まる猫背

長時間座っているうちに、骨盤が後ろの背もたれに寄りかかるように倒れてくる猫背です。立っている場合はもも裏とお尻の筋肉が硬く骨盤を後ろに引っ張ってしまう方に多い猫背です。腹筋をつけて骨盤を起こし、もも裏やお尻の筋肉を柔らかくするポーズで解消しましょう。

船のポーズ 

  • 両膝を立てて座り、お腹を引き締めて腰を伸ばします。
  • 息を吐きながら腰をまっすぐのまま後ろへ倒します。
  • 余裕があれば両足を床から浮かせます。持ち上げた足が床に近いほど負荷が低く、高く上げるほど強度が上がります。
  • ポーズをキープしながら、肩の力を抜いて5回ほど深呼吸をします。
  • 息を吐きながら足を下ろし、体を起こします。

テレビのCMの合間や、寝る前などに行いやすいでしょう。
腹筋をつけて、座っている時も骨盤を立てた姿勢をキープできるようにするポーズです。

コアラのポーズ 

  • 仰向けになり、両膝を立てます。
  • 片足の外くるぶしを反対脚の膝の上にかけます。
  • 両脚をそのまま持ち上げたら、遠い方の(立てていた方の)膝の裏か表を両手で持って引き寄せます。
  • 腰を平らに床に押し付けておくようにします。
  • そのまま深呼吸を5回ほど行います。

寝る前の全身の調整として、行うといいでしょう。
くるぶしをかけている方のお尻の筋肉がよく伸ばされます。腰痛を予防し、骨盤のポジションを整え、腰の伸びた美姿勢・美尻を作るポーズです。

仰向け一本足のポーズ 

  • 仰向けになり、片脚を上に持ち上げてできるだけ伸ばします。
  • 伸ばした脚の膝裏などを両手持って、ゆっくりと引き寄せます。
  • 痛気持ちいい程度で無理をせず、呼吸を5回ほど繰り返します。

寝る前の足腰・背骨の調整として行うといいでしょう。
お尻の筋肉とともに、腰痛を予防し、骨盤のポジションを整えて、腰が伸びた美姿勢・美脚を作るポーズです。

 いかがでしたか?

猫背を解消するためには、背骨だけではなくて、鎖骨や肋骨、腹筋やお尻など、体の他の部分も見て全身の柔軟性や筋力のバランスを整えることが大切です。コップが傾いていたから机に置き直そうとしても、机自体が傾いていたら、コップは何度でも倒れてしまうように、猫背が気になった時に、丸まっている部分だけを伸ばそうとしても、他の部分のゆがみがそのままであれば、すぐに猫背に戻ってしまいます。
ご紹介したそれぞれのポーズも、全身に伸びが伝わるイメージで行い、普段の姿勢も全身が伸びやかに広がるイメージを持つようにすると、自然で疲れない、心地よい状態でキープすることができます。美姿勢でハッピーライフを送りましょう。

 

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2014年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。