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ダイエット中でも安心して食べられる!低カロリー満腹レシピ

2014年8月25日更新 | 4,670 views | お気に入り 562

低カロリーで満腹になりダイエットにも良い食材として、真っ先に挙げられる事の多い“豆腐”。

良質なたんぱく質と脂質を初め、最近世界的にも注目されている“イソフラボン”、その他美容と健康に良いとされる様々な栄養素を含んでいます。

イソフラボン”は女性ホルモンに似た働きをするので、更年期障害など女性ホルモンの減少に伴って起こる様々な症状の緩和への効果が期待されています。

そんな栄養価の高い豆腐。口当たりが良くとても食べやすいので、美容と健康の為だけではなく、夏バテ防止の為にも是非食卓に登場させる機会を増やしてほしい食材です。

ただいつも“冷奴”だけでは飽きてしまいますから、冷奴以外の“豆腐七変化”レシピをこれから毎回ご紹介させて頂きたいと思います。

まず初めに豆腐が立派なメイン料理になるレシピからご紹介いたします。

豆腐のてりやきステーキ・夏野菜添え

材料(2人分)

  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • (塩・こしょう・小麦粉  適量)
  • にんにく 1片
  • a.はちみつ 大さじ1
  • a.酒 大さじ1
  • a.しょうゆ 大さじ1
  • お好みの夏野菜 適量(なす・ピーマン・ズッキーニ等)
  • オリーブオイル 適量

作り方

1.木綿豆腐は6等分に薄く切り、キッチンペーパーに包み30分ほど水切りする。

夏野菜は食べやすい大きさに切る。(なすやズッキーニは2cmほどの輪切り等)

にんにくはつぶしておく。

2.a.の調味料をすべて合わせておく。

3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて温め、夏野菜を焼き、取り出す。(にんにくは色づいてきたらとりだす)

4.豆腐に塩こしょうし、小麦粉をまぶして余計な粉をはたいておく。

5.3.のフライパンに必要であれば油を足し、豆腐を両面かりっとなるまで焼く。

6.余分な油をふき取り、2.の調味料を加えて汁気がなくなるまで加熱する。

食パンにレタスやきゅうり等の野菜と一緒にサンドすれば、おしゃれなサンドウィッチにも変身しますよ!

次にご紹介させて頂きますのは、豆腐を作る際に豆乳を絞った絞りかすである“おから”を使ったレシピです。

“かす”というと何も栄養素が残っていないイメージですが、とんでもございません!

おからは、食物繊維をはじめ、カルシウムやたんぱく質、炭水化物やカリウムも含んだ栄養価の高いまさに美容と健康にとても良い優れた食材なのです。

そんなヘルシー食材のおから。手軽に美味しく食べられるレシピのご紹介です。

まんまるおからボール

材料(約30個分)

  • おから  150g
  • れんこん  60g
  • 人参 1/4本
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 1片
  • a.粉チーズ 大さじ2
  • a.パセリ(乾燥) 大さじ1/2
  • a.片栗粉 大さじ3
  • a.しょうゆ 大さじ1
  • a.水 大さじ2
  • a.塩 ひとつまみ
  • オリーブオイル 適量

作り方

1.おからはフライパンでふわふわになるまで、からいりする。

2.れんこんとにんにくはすりおろす。にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。

3.ボウルに1.と2.を入れて、a.を全て加え混ぜる。

水分が足りない時には水、水分が多い時には片栗粉を加えて調節してください。

4.3.を直径3㎝ほどの大きさに丸め、多めのオリーブオイルを入れたフライパンでころころと焼く。

揚げるのではなく、少し多めの油でころころと焼くので、ヘルシー!お好みでケチャップをつけて召し上がって下さい。

最後にもしもおからが余ってしまったら・・からいりした後に冷凍保存し、使う分だけ解凍してから使って下さい。

実は豆腐も冷凍保存が可能です。パックのまま保存してもOKですし、使いやすい大きさに切り、ラップに包んで保存してもOK。

使う時には、冷凍した豆腐に包丁が入るくらいになるまで自然解凍して下さい。

味がしみこみやすくなっている為、煮ものや炒め物に使うのがお勧めです。

著者情報

料理家・豆腐創作料理研究家

本記事は、2014年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。