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毎日の食事で綺麗になる!お弁当にも使える作り置きおかず

2014年8月25日更新 | 6,182 views | お気に入り 580

毎日の食卓・・何を基準に献立を決めていますか?

栄養バランスを基準に・・と思っていも、なかなか難しいのが現実ですよね。

例えばメイン料理は決めたけれど、栄養のバランスが取れて美味しい副菜はどうしよう・・というように迷う事も沢山あると思います。

そんな時は“色”で料理を決めるのがお勧めです。

例えば牛肉の“赤”には、マッシュポテトの“白”とほうれん草の“緑”とコーンの“黄”のソテー、という風に、綺麗に見える“彩り”を考えます。

見た目に“美味しい”を認識するだけではなく、“彩り”が綺麗だと栄養バランスも自然と揃うものなのです。

キーワードは“色とりどり”基本の色は5色!!

料理の“彩り”。基本の色は“赤・黄・緑・白・黒”の5色です。

“赤”は牛肉や鶏肉、まぐろ等良質のたんぱく質のもとである肉や魚。トマトやにんじん等。

“黄”はビタミン類が含まれるかぼちゃなどの黄色い食材の他、卵、大豆製品の油揚げ等。

“緑”はキャベツやピーマン等ミネラルやビタミンを含む緑色の野菜。

“白”は主食となるご飯やめん類などの穀類。ねぎや白菜などの淡色野菜。いかや白身魚等。

“黒”は食物繊維やミネラルが豊富に含まれる海藻類やきのこ類等。

5色揃えるのが理想ですが、全て揃わなくても彩りが綺麗なら大丈夫!

5色全部揃えなきゃ!と頑張りすぎないのも長続きをさせるコツですよ。

 

それでは次に夏の“緑”の食材“ピーマン”を使ったお弁当にも使える作り置きおかずをご紹介いたします。

緑の彩りが足りない時や大量消費したいときにお勧めの簡単レシピです。

ピーマンのきんぴら

材料

  • ピーマン 2個
  • 砂糖 小さじ1/2
  • だし醤油(なければ醤油) 小さじ1
  • ごま油 適量

作り方

1.ピーマンは繊維に逆らって千切りにする。

2.フライパンにゴマ油を温め、中火でピーマンを炒める。

3.砂糖とだし醤油を加え、さっと炒める。

ピーマンは繊維に逆らって千切りにすると食べやすくなりますが、青っぽいしゃきしゃき感が好きな方は繊維に沿って切って下さい。

ご紹介したレシピ、嬉しいことに色々なアレンジが出来ます

ジャコや千切りにしたちくわ、ツナ缶等加えても美味しいですし、ピーマンを他の野菜に変えても作れます。

例えば、“赤”のにんじん、“黄”のかぼちゃ、“白”のれんこん、“黒”のごぼう等々・・足りないな、と思う色の野菜で作ればOK。

また捨てられてしまう事の多いブロッコリーの茎のやわらかい部分を使っても美味しいし、旬を楽しむべく春の山菜の“うど”を使うのもお勧めです。

 

そして次にご紹介するのは、“ピーマンのきんぴら”リメイクレシピ!

豆腐とピーマンのチャンプルー

材料(2人分)

  • ピーマンのきんぴら 2個分
  • 木綿豆腐 1/2丁(150g)
  • 卵 1個
  • 塩 適量
  • こしょう 適量
  • ごま油 適量

作り方

1.豆腐はペーパーに包み重しをして1時間ほどきちんと水切りした後、手で大きくちぎる。

卵は溶きほぐしておく。

2.フライパンにごま油を温め、豆腐の両面をかりっと焼く。

3.ピーマンのきんぴらを加え、塩こしょうし、卵をまわし入れ、軽く混ぜる。

★卵に火が通ってから、お好みで”かつおぶし“や”白ごま“を加え混ぜても美味しいです。

ピーマンにしっかりと味が付いているので、味付けはシンプルに塩とこしょうのみの簡単リメイクレシピは、ピーマンの“緑”、豆腐の“白”、卵の“黄”と彩り綺麗な栄養バランスも整った一品になります。

 

それでは最後にピーマンの栄養成分のお話を少し。

ピーマンはビタミンCが豊富で、大きめのピーマンにはレモン1個分に相当するビタミンCが含まれていると言われています。

そして嬉しいことにピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴。

油との相性が良いので、油で炒める等の調理方法がお勧めです。

またピーマン独特の青臭い香りのもとである“ピラジン”には血液をさらさらにする作用があると言われています。

その他にもがんや老化をふせぐカロテン、コレステロールの吸収を抑え血液を浄化するクロロフィル、さらに食物繊維まで含まれているという、美容と健康にとても良い素晴らしい野菜なのです!

今が旬の“ピーマン”

食卓に沢山登場させて、内面から綺麗になりましょう!

著者情報

料理家・豆腐創作料理研究家

本記事は、2014年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。