綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 1,863 記事

食事による便秘解消法!日頃からできることはなに?

2014年8月25日更新 | 6,104 views | お気に入り 568

便が溜ってなんだかスッキリしない・・・

そんなときは「たくさん食べて(便を)押し出すに限る」と一所懸命食べている方に警鐘!
「食べて出す」の排便は、便は出ても腸の疲労が溜まる一方です。

なぜなら、たくさん食べると(太りやすくなる以外に)、栄養素を消化・吸収したり、排泄するといった腸の仕事が膨大に増えるからです。

私たちは仕事が多すぎる日が続くと、疲労が溜まりやすく疲れが取れにくくなります。腸も私たちと全く同じ。
腸にとっての仕事(消化・吸収・排泄)が増えるほど、疲労が蓄積し、その結果腸の動きが鈍くなってゆきます。

疲労した腸は、血液の巡りが滞って冷えが生じたり、腸の中に便をはじめとする老廃物が長時間滞留して、体に悪影響を及ぼす可能性の高い悪玉菌が増殖したり、悪臭ガスが増えて体臭や口臭がきつくなったり、アレルギーがひどくなったり、発がん性物質が産生されるなど、体調不良や病気のスタンバイOK!の環境をつくり出してしまうのです。

 

 

今すぐできる改善方法!

そんな体にしないために今スグできるのが、日ごろの食事の量を「まだ食べられるな」と感じる量の腹八分目や腹七分目にして空腹感を味わうことです。
「腹八分目に医者いらず、腹七分目に病なし」です。

腹七分目どころか八分目もムリ・・・と心が折れやすい方は、腹九分目からはじめてみましょう。私たちの体にはお腹が空かせることで排便を促す仕組みが備わっていて、お腹が空くと出てくる消化ホルモン「モチリン」が腸の動きをよくし、いい排便を促してくれます。
「食べる⇒出す」より「出して⇒食べる」が理想の排便スタイル。
これまで食べて押し出す「ところてん」方式、受け身型の排便をしていた方は、空腹感を利用した「腸自身がダイナミックに動いて便を出す能動的排便」にチャレンジする価値ありです。

食事の量だけでなく、質・内容にもこだわっていきましょう

便秘解消食として摂り入れたいのは、

  • 「発酵食品」
  • 「未精製の状態に近い食べ物」
  • 「食物繊維の多いもの」

この3つが、便秘解消の三種の神器です。

便秘解消食はできるだけ「一物全体(いちぶつぜんたい)」で摂っていきます。
一物全体食はホールフードとも呼ばれ、余すことなく丸ごと食べられる食材たち。お野菜なら葉っぱから根っこ、皮もいただく。お米なら精米する前の玄米、お魚なら頭からしっぽまで食べられるもの。
一物全体食は腸の動きをよくするほか、丸ごといただくことで体に必要な栄養素が摂取できますし、捨てる部分が少ないので、ゴミを増やさないエコ活動にも貢献できます。腸にも地球にもやさしい食事です。

 

最も馴染み深い一物全体食

それは、2013年12月に無形文化遺産に登録された「和食」です。

お味噌汁、糠漬けに納豆、お茶碗に軽めによそった玄米ご飯、丸ごと食べられるお魚(あじ、いわし、ししゃも、シラス干しなど)など。
魚以外では、少量の豚肉や鶏肉もいいでしょう。ただし、お肉をたくさん食べすぎると腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えやすくなりますので、食べる量も回数も控えめが望ましいです。
ここに青菜のおひたしやひじきの煮物、切り干し大根などの副菜を加えるとバランスの取れたダイエットメニューになります。

いちいち考えるのが面倒、和食は苦手・・・

という方は、緑色と黒(または茶)色の食材を意識してみてください。
緑色はほうれん草に小松菜、春菊、ブロッコリー、カボチャ、大根の葉など、見た目に緑色が色濃くでているもの、黒色は海藻類(昆布、わかめ、海苔、めかぶなど)やきのこ類などです。冷蔵庫にある余り野菜で作る具だくさんスープ、エリンギやマイタケ、しめじなどのきのこ類をサッとゆでたところに、適量のごま油と塩麹、鷹の爪をホンのちょっぴり加えて和えたお惣菜は、お財布も腸もよろこぶメニューです。

 

忙しくて料理をつくる時間がない、黒も緑もムリ~!

という方は、無糖タイプのヨーグルトにお好みのシリアルやきな粉を加えたり、バナナやキウイ、ドライフルーツ、オリゴ糖、ハチミツなどお好きなものを混ぜて召し上がってみてください。食パンにバターやジャム、菓子パンを食べる時間があればできてしまう腸に嬉しいファストフードです。

 

 

なお、どの便秘解消食が自分に合っているのかを確かめるには、1~2週間ほどの継続をおススメします。
便の色や形、匂い、お腹の張り具合などがよくなってきたら、相性のいい証拠です。

著者情報

腸セラピスト / 養腸家 / プライベートサロン&スクール「マーノリブレ」代表 / 一般社団法人「養腸Brew」理事

本記事は、2014年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。