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スタイルよくダイエット!今よりもっと素敵になれるエクササイズ

2014年8月26日更新 | 8,429 views | お気に入り 579

今、世の中はダイエットブーム中!様々な方がいろんな方法を提案しています

ダイエットにはどの方法が、自分に合っているのか!?試してみるのが一番早いのは間違いありません。

ただウエイトダウンさせたいなら食事をコントロールするのが早いのですが、やっぱり「美」にこだわる皆さんにとって、「美しくやせたい」「ボディラインは維持したい」など、+アルファな部分が大切だと思います。

そこで今回は美しいヒップラインやボディラインを整えながらの「スタイルダイエット」のポイントやエクササイズをお届けしたいと思います。

 

スタイルダイエットを成功させる3つのポイント!

スタイルダイエットを成功させるためには、

  • エクササイズ
  • 栄養
  • 睡眠

の3つの要素が不可欠です。
どれが大事というより、どれも大事というのがポイントです。

だから栄養だけ頑張っても成功しないし、運動だけ頑張っても成功しない。

結局はこの3つのポイントが上手くシナジーしないと上手く結果はでないのです!しかし、出来れば簡単にやりたいのが皆さんの本音ですよね?
この3つのポイントをこれからわかりやすく説明しますね!

 

エクササイズ

エクササイズは実は2つの内容に分けられます。1つは「有酸素運動」と言われる脂肪を燃焼するためのエクササイズ。もう1つは「筋トレ」と言われるボディラインを整えるエクササイズです。

 

有酸素運動

最も効果が高いのは「ちょっぴり早歩きヒップウォーキング」です。「ちょっぴり」ってどのくらいか?というと、いつも歩いているスピードよりほんの少し早歩きすれば大丈夫です!そしてどのくらいの時間ウォーキングするかというと、いつも歩いている時間+10分、とにかくいつもより10分プラスで歩けば大丈夫です。そしてヒップウォーキングとは、地面をいつもより強くプッシュしながら歩くウォーキングの事で、名前の通り、地面をプッシュする事でお尻の筋肉を使って歩く事が出来るんです!脂肪を燃焼しながらお尻も使える!これ一石二鳥ですよね!

筋トレ

下記の7つの姿勢エクササイズを毎日1個ずつ1分間やるだけでOKです!
ヒップだけにこだわらない!ヒップと連動した筋肉もフォーカス

エクササイズメニュー

①あおむけで「お尻持ち上げ脚開き」または45レッグエクステンション&フレクション

②横向きで「ヒップサークル」

③うつぶせで「ソラシックエクステンションアーム&レッグUPオープン

④よつばいで「ヒップスパイダー」

⑤座って「ニーアップ」

⑥膝立ち「45インクラインヒップ」

⑦立ちで「片脚立ちレッグUP」

以上の7つを、1日1つ選んで実践してみてください!
では、エクササイズの具体的な内容をご紹介します!

 

① あおむけ 45レッグ・フレックス&エクステンション
  • 目的 ⇒ 美しいくびれたウエストづくりに効果的です。
  • ポジション ⇒ あおむけの姿勢で両手を腰のすきまに差し込みます。

両脚を持ち上げ、片脚はヒザを曲げて胸に出来るだけ近づけます、もう片方の脚を斜め45度まで伸ばします。これを交互に繰り返します。20回×1セットやってみて下さい

ポイント
脚の動作中、腰のすき間が大きくならないように、「おへそを凹ませる意識とオシッコを止める意識」を同時に意識しながら運動する事がポイント

 

② ヒップサークル
  • 目的⇒お尻のサイドの引き締めとモモの外側を細くするに効果的です。
  • ポジション⇒腕枕を作り横向きに寝ます。

下の脚は軽く曲げて、上の脚はカラダのラインが一直線になるように伸ばします。お尻の横を意識しながらゆっくりと脚をまわしてみて下さい。
10回まわしたら、逆方向も10回まわします。
片脚が終わったら逆の脚の同じように行ってみて下さい。
1セットでOKです。

ポイント
脚が回っているとき骨盤が出来るだけ動かない方が効果的なので、少しカラダを前に倒して、お腹を凹ませ、オシッコを止める意識を活用してみて下さい。

 

③ ソラシックエクステンション・アーム&レッグUPオープン
  • 目的⇒猫背を予防・改善し、お尻のヒップUPに効果的です。
  • ポジション⇒肘を立て、みぞおちから上を起こしたうつぶせ姿勢から。

その状態から、両脚、両手の順番で床から手足を持ち上げます。
その持ち上げた手・脚をコントロール出来る範囲で両サイドに開く。
30秒間キープ×1セットでOK。

ポイント
両手脚を上げたときに腰が反り過ぎないように、おへそを凹ませ、オシッコを止める意識を活用して下さい。

 

④ ヒップスパイダー
  • 目的⇒股関節の柔軟性をアップし、美脚・ヒップUPに効果的です。
  • ポジション⇒足を前後に開きます。

前脚のくるぶしに、肘を出来るだけ近づけ、ヒザを外側に開きます。
体重を前脚に8割くらいかけて、その姿勢のまま、上下に20回動かします。
20回×1セットでOKです!

ポイント
後ろ脚のポジションを少し斜め後ろ方向に伸ばすと更に効果的

 

⑤ 座って「ニーアップ」
  • 目的⇒骨盤を自然に前傾させ、綺麗なカーブのあるウエストヒップラインつくるのに効果的です。
  • ポジション⇒イスに浅めに座って、胸を張ります。

両手は腰に置き片方の脚を水平以上に持ち上げます。
そのままキープで30秒!同様に逆脚も行います。
1セットでOKです。

ポイント
脚を上げたときに背中が丸くならないように胸を張って少し腰に反り感があるくらいがベストです。余裕がある方は両手を頭の後ろに置いてみて!

 

⑥ 膝立ち「45インクラインヒップ」
  • 目的⇒綺麗な背中とヒップのカーブラインを作るのに効果的です。
  • ポジション⇒膝立ちになり、ヒザの間、足首の間をこぶし1個分にします。

両手はお尻にタッチし、胸を張ります、その状態からお尻を斜め後ろ下方向に下げ、1秒間キープし、元の位置に戻します。
これを20回繰り返します。
1セットでOKです。

ポイント
お尻を下げるときに胸をしっかりと張り、脚の付け根の股関節から曲げてみて下さい。余裕があれば両手は頭の後ろに置いてみて!

 

 

⑦ 立ちで「片脚立ちレッグUP」
  • 目的⇒骨盤の前傾を作り出し、美しい曲線を持ったボディラインを作ります。
  • ポジション⇒両足のつま先を真っ直ぐ平行、足の幅をこぶし1個分にします。

その状態から片方の脚をももの前が水平より上になるように持ち上げます。
この時、軸足は床を足の裏全体で強く押し続けます。
その姿勢のまま1分間キープ、左右行います。
1分間でOKです!

ポイント
足を持ち上げたときに背中が丸くなったり、後ろに倒れたりせず、真っ直ぐのラインをキープすると効果的です。軸足はお尻、上げた脚は脚の付け根を意識して下さいね!

 

栄養と睡眠の事も忘れずに!

「筋肉を作る食材を摂りましょう」

トレーニングをすると筋肉は傷つきます。だけど必要な栄養を摂ることで 筋肉は修復し、前の状態より強くなる性質があります。
この事を超回復っていいます!上手く超回復させるには十分なタンパク質やそれを上手くカラダで合成するビタミンなどが必要です。運動したら、たっぷりのお肉やお魚、豆類とたっぷりのお野菜と果物を摂る事もお忘れなく。

「睡眠はいつ寝ているかが大切!」

そして睡眠ですが、何時間寝るかってことも大事なのですが、それよりもいつ寝ているかが重要!
皆さんゴールデンタイムって聞いた事ありますよね?これは夜の10時から夜中の2時までの4時間。なぜココがゴールデンタイムなのかというと、綺麗な肌や筋肉を作るホルモンが分泌される時間なのです。だからこの時間に寝ている方と寝ていない方、同じ睡眠時間でも肌質が違う事知ってました?

ゴールデンタイムに寝てない方、ちょっと試す価値ありですよね!

【無理は禁物】

さてスタイルダイエットについてお話ししてきたのですが、まず出来る事から始めましょうね。
筋トレするのが嫌だったら、いつもより10分長く歩くだけでもいいんです!それだけでも今までとは違ってくるんです。まずは今までの生活習慣をちょっと変化させて、スタイルダイエットのスイッチをONしてみて下さいね!

変化は進化への第一歩です。

 

著者情報

ヒップUPアーティスト

本記事は、2014年8月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。