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つらい肩こりをどうにかしたい!今すぐできる肩こり解消法

2015年3月11日更新 | 7,134 views | お気に入り 569

肩こりには様々な原因が考えられますが、現代の生活環境を考えるとパソコンやスマートフォンなどの長時間の使用が非常に影響しているでしょう。肩こりを放置しておくと、頭痛や自律神経失調症などにもなりやすいので早めの対処が必要です。

ストレスや運動不足による血流不足や筋緊張

デスクワークが多く、休みの日は家でゴロゴロするだけで終わってしまう。このような生活をおくっている人は肩周辺の筋肉は最低限しか動かさないため、血流が悪くなりあまり使われない筋肉が硬くなってしまいます。過度のストレスは肩に力が入った状態が続くため、筋緊張により硬くなります。

体のゆがみによるもの

長時間同じ姿勢でのパソコン作業は頭部が前方に出て猫背気味になりやすく、指先以外はほとんど使われないため、首から肩の筋肉が特に緊張します。血流は悪くなり、肩こりを引き起こします。

眼精疲労によるもの

画面を常に見ているため視神経の緊張により眼精疲労がひどくなると、全身が過緊張気味になります。特に目に近い肩首まわりは、筋緊張が強く出てきます。

朝・洗顔後にタオルを使ってストレッチ

朝は意外と体全体が硬くなっています。就寝中に寝返りをあまりしない人は、特にその傾向があります。肩を含めた上半身全体を伸ばすようにストレッチすると、スッキリするでしょう。

ストレッチ1

①両手でタオルの両端を持ち、両手を真上に上げます。

②片側に傾けて、上半身全体をストレッチします。気持ちのいいところで10秒間キープ。
左右3回ずつ行います。ポイントは、ひじを曲げないこと。

ストレッチ2

頭にタオルを引っ掛け、タオルの端を持って下にゆっくりと引っ張ります。
頭を倒す側と反対側の腕はなるべく力を抜いた状態に。
10秒間キープ、左右3回ずつ。首から肩についている筋肉をストレッチします。

昼・仕事中にできる!イスを使ったストレッチ

デスクワークが中心の人は、肩こりで悩んでいることが多いのです。肩の筋肉はあまり使われないため、血流が悪くなります。指先を酷使するので前腕などの筋肉は疲労がたまりやすくなります。仕事中にイスを使ったストレッチをこまめに行って、血流改善と疲労を取り除きましょう。

ストレッチ1

デスクワークが中心の人は、肩の筋肉があまり使われないため硬くなりがちです。肩の筋肉に刺激を与えて血流を良くし、肩の筋肉をほぐします。

①両手でイスの座面を持ち、肩をすぼめる要領で座面を引っ張ります。
そのまま10秒間キープします。

②10秒間キープした後、一気に脱力します。5回セット行います。

ストレッチ2

パソコン作業などで疲労しやすい、前腕、肩、肩甲骨のストレッチです。

イスの前にしゃがんで、手を後ろに回します。イスの座面に手の平をおきます。
上半身を少し後ろに倒して気持ちのいいところで10秒間キープします。
5回セット行います。

<注意>ひじが開かないように気をつけましょう。

夜・寝る前にゆがんだ体をリセットするストレッチ

お風呂あがりや寝る前は体が一番リラックスできるとき。ゆがんだ体をリセットするベストな時間帯なので、偏った姿勢を矯正し、凝り固まった肩まわりをゆっくり動かして、疲労物質を取り除くように心がけましょう。

準備

①バスタオル2枚を重ねて円柱状にします。

②バスタオルを背骨にそって当て、仰向けに寝た状態でストレッチ1、2を行います。
布団やベットの上では沈み込んでしまって、ストレッチ効果が減ってしまうので、床やカーペットなどの上で行いましょう。
肩、肩甲骨、背中の筋肉のストレッチと猫背気味な背骨を矯正します。

ストレッチ1

日常生活では腕を大きく頭の上に上げたり、横に伸ばしたりすることが少ないですね。本来持っている肩関節の可動域をなるべく広げるようにすることで、肩関節が柔軟になり、肩まわりの筋肉がほぐれやすくなります。

仰向けに寝ます。両手を平泳ぎの感覚で、円を描くようにゆっくりと動かします。
5回セット行います。

ストレッチ2

肩甲骨を大きく動かすストレッチです。肩甲骨には肩のほぼすべての筋肉がくっついています。肩甲骨の動きが良くなると、肩全体がほぐれます。

①手のひらを天井方向に向けて、両腕を頭の上に上げます。

② 手のひらを天井方向に向けた状態で、ひじを曲げながらゆっくり腕を下ろしていきます。
限界まで下げたら10秒間キープして、またゆっくりと上げていきます。手の甲やひじが床から離れないように注意してください。
10回セット行います。

朝、昼、夜のストレッチにプラスして!

眼精疲労を伴う肩こりは、眼球を動かす筋肉もほぐすことでさらに効果がアップします。

眼球を動かす運動

円を描くように眼球を上下左右に動かします。
うまくできない場合は、顔の前で人差し指で円を描くように動かして、それを見るようにすると簡単にできます。

まとめ

肩こりは、多かれ少なかれほとんどの人が経験しているものです。例えば、車の運転のような過度な緊張による肩こりは一時的なものなので、お風呂に入ったり寝たりすれば良くなることが多いです。

慢性的な肩こりの場合は、なかなか簡単には楽になりません。仕事のストレスや偏った姿勢などの生活環境は、簡単には変えられないからです。その日のストレスや偏った姿勢による過度の筋緊張は、なるべくその日のうちに取り除く習慣を身に着けることで、慢性的な肩こりを解消できます。

ひどい肩こりは、肩の部分だけをほぐしてもなかなか良くなりません。首、肩甲骨、背中、目、これらの部分も肩同様にしっかりほぐすことが必要です。

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

本記事は、2015年3月11日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。