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困ったときの救世主!満腹感のある低カロリーで安価な夕飯のおかずレシピ

2015年3月27日更新 | 15,981 views | お気に入り 525

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お腹にたまって、低カロリー、そして安価!夕食のおかずに是非取り入れてみたいメニューですよね。特に、食べ盛りの子供や大食いのご主人がいて食費が掛かって仕方ないという女性の方は特に必見です。
また、大食いだけどダイエットしたいという人におすすめのレシピを紹介します。

 満腹感あり、低カロリー、安価の食材とは?

こんな3拍子揃った食材となると、そうそうありませんが、それに近いものはいくつかあります。それらを使うことで、独自のメニューにすることは可能です。

こんにゃく

価格も安定。こんにゃくそのものはカロリーもありませんし、弾力があるので噛む回数を増やします。ダイエット効果については食物繊維が豊富なので、問題なしの食材です。
お肉の代わりに使うことも可能です。上手に料理できれば、言わなければ分からなかった~なんて言われることも可能です。

おから

豆腐を作っているところでは、無料もしくは安価で購入可能なおからです。
価格も安価、カロリーは低い、栄養化は高いので優秀な食材になっています。こちらもお肉の代わりに使うこともできますし、おやつに使うこともできます

もやし

 もはや、王道すぎる食材のもやしですが、やはり安価で低カロリーですよね。満腹感については△かもしれませんが、量を増やせば問題なし。
10円くらいから購入可能ですが、筆者はやや太めのもやし30円前後をお勧めしたいと思います。

ぎょうざ

基本のぎょうざのたねの豚ひき肉の3分の1をおからにする方法です。お肉をおからに変えた分、カロリーも低くなります。

出典元:http://r.gnavi.co.jp/k858406/menu1/

材料
  • 豚ひき肉・・・150g
  • おから・・・50g
  • キャベツ・・・2枚
  • 塩コショウ・・・少々
  • 醤油・・・大さじ2
  • ごま油・・・小さじ1
  • にんにくをすりおろしたもの・・・少々
作り方

上記の材料をまぜ合わせればぎょうざのたねの出来上がり!
あとは皮に包んで焼きましょう。

和風ハンバーグ 薄あげ包み

ぎょうざで使うたねをそのまま薄上げに入れて表と裏を焼く方法。
焼きやすい上に、薄あげで少しボリュームアップします。

材料
  • ぎょうざのたね
  • 薄あげ・・・ハンバーグの個数分
  • 大根おろし
  • ポン酢
  • ごま油 焼くときに使う
作り方

薄あげにぎょうざのたねを入れて焼く。
大根おろしを乗せて、ポン酢を掛ければ出来上がり。

*おからの割合を増やしてもOK。

 野菜蒸し

野菜蒸しには、決まった野菜というものはありません。
冷蔵庫に残った野菜、旬の野菜でOK。栄養面を考えるのであれば、葉物、根菜類、いも類などを取り入れるといいでしょう。

出典元:http://www.kyounoryouri.jp/recipe/tag_id/36885_蒸し野菜/1/

材料
  • きゃべつ
  • もやし
  • にんじん
  • じゃがいも
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー
  • トマト
  • 玉ねぎ・・・などの野菜をお好みで。
作り方

鍋に野菜を敷き詰めます。
この際、火の通りにくい人参などは下に入れること。
水を50cc入れて塩を入れて蓋をして蒸します。
竹串が通れば出来上がり!

*そのまま食べるのもいいですし、ポン酢やお気に入りのソース、みそだれなど好きなものを付けて食べましょう。
鍋底を焦がしてしまう不安がある場合は、クッキングシートを敷いた上に野菜を乗せればくっつかずに上手に蒸すことができます。

 お腹にたまる厚揚げを使いまわす!

出典元:http://ws-plan.com/mamerui/atuage.html

肉の代わりに厚揚げ

例えば、肉のかわりにおからをある程度混ぜるという方法を紹介しましたが、その他に厚揚げを代用する方法もお勧めです。
お値段も安いですし、栄養化もたんぱく質が豊富でお勧め。
筆者も、なすの味噌炒めなどで肉の代わりに厚揚げを使用することがあります。厚揚げと味噌って相性が良いので、味という点でも満足できます。

厚揚げそのものを焼く

厚揚げをごま油で焼いて、しょうがを乗せてポン酢をかけて食べる。
これだけでおいしいですし、おつまみにもなります。
ねぎを散らせば、色味もいいですね。

★焼いた厚揚げにとろけるチーズを乗せてトマトソースをかける

★野菜を入れたとろみあんをかける

などなど・・・和風にも洋風にもアレンジOKです。

さいごに

筆者もこのようなメニューが大好きです今月ピンチ!のときや、女子会などが続くときは、少しでも摂取カロリーを減らしたいので、低カロリーで安価なメニューに助けられています。

著者情報

自分に素直に生きることをモットーにしています。

本記事は、2015年3月27日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。