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アラフォー女性の体脂肪率の標準とは?年齢で異なる体脂肪率と適正な値について

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最近はもっぱらナチュラル思考です。自然が大好き!

2015年3月19日更新 | 109,005 views | お気に入り 303

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アラフォー女性と若い女性の体脂肪率の適正値は異なります。
若い頃と同じような気持ちでダイエットをしていると失敗してしまうことも。まずはこの世代でどのくらいの数値が健康なのか知ってみましょう。また40代の体脂肪を減らすダイエットも紹介します。

年齢で違う体脂肪率の適正値

日本肥満学会によると年齢により適切な体脂肪率は異なるとされています。年齢が上がるほど脂肪量が増えても健康でいられるとしているのです。

20代から30代女性 

18歳から39歳は20%以下が痩せ、21%から27%が-標準、28%から34%が+標準、35%から39%が軽肥満、40%以上が肥満としています。

40代女性

21%以下が痩せ、21%から27%が-標準、29%から35%が+標準、36%から40%軽肥満、41%以上が肥満となっています。

(なおこの数値は世界的な標準基準値は出ていないため、およその数値となります。)

年齢と共に体脂肪率が増える理由

一般的に年齢と共に筋肉量が減りやすくなるため、体重は変わらなくても脂肪量が増えるのが普通です。また女性の場合は閉経に伴い女性ホルモンのバランスが崩れ、コレステロールが上昇しやすくなります。年齢と共に体脂肪率が増えるのはある程度は仕方がないことなのです。

40代から注意したいこと

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40代くらいの女性は体脂肪率が適正値内であればそれほど問題とはなりません。
元々女性は内臓脂肪より皮下脂肪のほうが増えやすく、生活習慣に繋がる内臓脂肪が少ないため多少体脂肪が増えても直ぐに健康障害に結びつくわけではないからです。
ただし体脂肪率は適正値でも2つだけ注意したいことがあります。

筋肉量の減少に注意

サルコペニア肥満という言葉を聞いたことはないでしょうか。
これは筋肉量が減ることによる肥満のタイプで、将来寝たきりや介護などの必要性が増すといわれています。年齢と共に筋肉はどうしても減るため、運動習慣が無ければこのタイプの肥満になっている可能性があります。
今は見た目や体重に変化が無くても、徐々に代謝が落ちて太りやすいと感じたり、足腰が弱ることも考えられます。40代の女性は脂肪量だけでなく筋肉量にも注意することです。

食事の摂り方煮注意

運動だけでなく食事の摂り方を注意するのが40代のダイエットの基本です。食事は糖質を少なめ、筋肉の元となるたんぱく質を増やします。更に筋肉を増やす運動をプラスしましょう。スクワット、もも上げ運動などがおすすめです。

筋肉を増やす簡単エクササイズ

スクワット

1日10回程度。足を肩幅に開き腰を落す運動をゆっくり行います。足に不安がある場合は椅子の背もたれに手をかけてOKです。

もも上げ

ゆっくりと片方の足を交互に腰の高さまで上げます。腰周りにあるインナーマッスルは年齢的に衰えやすく、効果的に鍛えられます。

まとめ

20代や30代と同じダイエットじゃダメということがわかったのではないでしょうか?
年齢と共に脂肪量が増えるのは避けられないことですが、注意したいのは筋肉の減少です。筋肉は何歳になっても鍛えることができるため、是非取り入れましょう。

本記事は、2015年3月19日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。