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日常で行えるヒップUPエクササイズ

2014年8月26日更新 | 14,008 views | お気に入り 669

日常生活の中で出来る「ながらヒップエクササイズ」です。
「ながらヒップエクササイズ」のシーンと、その効果をまず確認してみましょう!!

ながらヒップエクササイズシーン

 【家で】ながらエクササイズ

①テレビ見ながら膝開き⇒股関節の柔軟性UP
②歯磨きしながら片脚交互上げ⇒骨盤を前傾させる腸腰筋の強化
③お風呂でふくらはぎ揉んでみよう⇒ふくらはぎ柔軟性UPによるヒップ筋群へのスイッチONを促す
④お風呂で足指体操(パー・チョキ・全部上げ)⇒足裏の安定性をUPしヒップの筋群の活性化を図る。

【オフィスで】ながらエクササイズ

①イスに座ってお膝外まわし 20回⇒股関節の柔軟性UP+ヒップ外側筋肉の筋力UP
②イスに座ってお膝の上げ下げ 20回⇒腸腰筋及び体幹の安定性
③ちょっと前傾、ヒップで昇る。⇒大殿筋の筋力UPと美背中づくり
④座る直前3秒キープ⇒ヒップ全体の筋力UP

【通勤電車や通勤路で!】ながらエクササイズ

①つり革つかまり、片脚交互ちょっと上げ⇒不安定な状況によりヒップ筋群の活性化と腸腰筋のトレーニング
②つり革つかまり、小さなサイドステップ⇒不安定な状況下でのヒップサイドの筋力UP
③つり革つかまり、つま先の上げ下げ⇒ヒップと連動している足裏の安定力のUP
④こぶし1個分の横幅で大股歩き(白線上を大股歩き)⇒ヒップにスイッチを入れた状態で綺麗な美脚づくりに繋げる

 

ながらエクササイズ 12選

 日常生活での3つの場面に対して、4種のながらエクササイズをご紹介します!

全部やる必要はありません。
自分の出来る事から始めて下さいね。

【家でエクササイズ】

 

①テレビ見ながら膝開き

効果⇒股関節の柔軟性UP

 

胸を張り、骨盤を立てた状態で足の裏を向き合わせ(足裏は軽くタッチする程度)、両膝を床に近づけるように上下に軽く動かす。

動作中、背中が丸くならないように意識する。

 

②歯磨きしながら片脚交互上げ

効果⇒骨盤を前傾させる腸腰筋の強化

  

脚の幅をこぶし1個分に開き、床と平行または足が90度になるくらいに足を持ち上げる。その時、もう片方の足は、床をしっかりプッシュする。
できるだけ背中はまっすぐのラインをキープ。
これを交互に繰り返す。

 

③お風呂でふくらはぎ揉んでみよう

効果⇒ふくらはぎ柔軟性UPによるヒップ筋群へのスイッチONを促す 

ふくらはぎをつかむようにモミながら、アキレス腱の付け根から膝の後ろ近くまで、丁寧にもみほぐす。

 

④お風呂で足指体操(パー・チョキ・全部上げ)

効果⇒足裏の安定性をUPしヒップの筋群の活性化を図る。

①~④の順番で、おふろの中で最初はゆっくり確実に行ってください。
徐々に早く確実に行います。指が開かなかったり、上がらない場合は、手でサポートしてください。

 

【オフィスで】

 

①イスに座ってお膝外まわし 20回

効果⇒股関節の柔軟性UP+ヒップ外側筋肉の筋力UP

イスに浅さめに座り、胸を張り、骨盤を立てる。くるぶしを軸にして、脚の付け根から、内側⇒外側に向かって、バイバイするように動かす。

 

②イスに座ってお膝の上げ下げ 20回

効果⇒腸腰筋及び体幹の安定性

 

イスに浅めに座り、胸を張り、骨盤を立てる。
足幅をこぶし1個分にし、つま先は真っ直ぐ平行にします。足の付け根から膝を90度以上持ち上げ、交互にゆっくりと行う。

 

③ちょっと前傾、ヒップで昇る

効果⇒大殿筋の筋力UPと美背中づくり

 

胸を張った状態で、状態をわずかに前に傾ける。
お尻を少し後ろに突き出しながら、階段を上ります。その際に、踏み込んだ足に体重をしっかりとのせて、床をプッシュしながら上ってください。

 

④座る直前3秒キープ

効果⇒ヒップ全体の筋力UP

イスに座る際に、幅をこぶし1個分にし、椅子に着地する寸前に3秒止める。

 

【通勤電車や通勤路で!】

 

①つり革つかまり、片脚交互ちょっと上げ

効果⇒不安定な状況によりヒップ筋群の活性化と腸腰筋のトレーニング

 

つり革につかまり、バランスを取りながら、片脚を小さく交互に上げる。

 

②つり革つかまり、小さなサイドステップ

効果⇒不安定な状況下でのヒップサイドの筋力UP

片脚に体重を移動し、もう片方の脚はトゥタッチする。
これを交互に繰り返す。

 

③つり革つかまり、つま先の上げ下げ

効果⇒ヒップと連動している足裏の安定力のUP

つり革につかまったまま、バランスを取りながら、両足のつま先を上下する。

 

④こぶし1個分の横幅で大股歩き(白線上を大股歩き)

効果⇒ヒップにスイッチを入れた状態で綺麗な美脚づくりに繋げる

足と足の間はこぶし1個分、または道路の白線の幅で、大股で歩く。
特に踏み込む足に意識を集中し、足が地面についたら、強く押す意識で繰り返す。

 

ながらエクササイズいかがでしょうか?

難しい動きはほとんどないと思います!!
とにかくまず始めの1歩を踏み出してみて下さい!!

お尻の進化が始まります〜!!

 

著者情報

ヒップUPアーティスト

本記事は、2014年8月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。