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妊活女子におすすめ!5分でできる妊活エクササイズ3つ

2015年5月11日更新 | 8,542 views | お気に入り 505

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

私はベビーヨガのクラスを担当して7年になります。
その間妊娠するまでに様々な体調改善法などを試した、いわゆる「妊活」をされたという方の話を伺いました。
また、ヨガ・ピラティス・美姿勢レッスンに参加されている方の婦人科系の不調改善とエクササイズの関連についても、数多く接する機会がありました。妊活をされている方が、すぐに実践できるエクササイズや心がけ、勇気づけられるエピソードをお伝えします。

女性は心と体を温める

男性に比べて女性は筋肉が少なく、冷え症という方が多いです。また、共感性が高く感受性が豊かで細やかな女性は、男性とは違った面でストレスを感じやすいものです。
冷え症もストレスになりますし、また精神的なストレスは交感神経の働きを優位に偏らせるので、血管が収縮して冷え症になりやすくします。
不妊治療をされている方や、婦人科系の悩みを抱えている方に、冷え症とストレスを強く感じやすいという共通点があります。

心と体を温めて、リラックスした状態を作っていくことが妊活にとても大切です。
体を温める服装をする、湯船に浸かる習慣をつける、温かい食事や飲み物をゆっくりいただくことなど、できるところから温活を始めてみましょう。

ここでは気血の巡りを良くし、婦人科系の疾患から安産までカバーするツボの押し方をご紹介します。

①三陰交のつぼマッサージ

YOUTUBE:lh8yzIhxqQI

【マッサージの手順】

・膝を立てて座るか、椅子に座って片足を反対の膝にかけます。
・片脚(椅子に座った場合、上に掛けた足)の内くるぶしからすねの骨に沿って手の指を4本そろえて当てます。

・内くるぶしから指の幅4本分離れた、すねの骨の内側のキワを、手の親指で押します。骨のキワに沿ってその周辺を押した時に、一番痛気持ちよく感じる点をじっくりと押しましょう。

【押し方】

・爪は立てず、指の腹で優しく押します。
・息を吐きながら押し、吸いながらゆるめます。
・痛気持ちいい強さで、押したりゆるめたりを3分間程度、リラックスして続けましょう。

三陰交という名前の由来は、三つの気の流れ(経絡)が交わる所という意味で、様々な効果が期待できるツボです。腎臓の働きを助け、冷えやむくみを取り、老廃物を流し去ります。肝臓の働きを助け、消化や解毒もしやすくします。

骨盤や股関節周りを伸ばす

デスクワークや運動不足の場合、骨盤や股関節周りの筋肉が硬く萎縮して、子宮や腸などを圧迫したり、血流を悪くしたりする可能性があります。

ヨガでは、骨盤や股関節周りの筋肉を伸ばし、副交感神経の働きを良くして、内臓の血行を促し、リラックスした精神状態へと導きます。

結婚してしばらく子供ができなかったというお客様がいました。独身時代にやっていたヨガを思い出して始めた所、すぐに妊娠したのだと、その方はおっしゃっていました。(※個人差があります。)

② 合せきヨガのポーズ

YOUTUBE:txeNUriRekw

・床の上に両脚の裏を合わせて座ります。
・かかとを恥骨に引き寄せて、つま先を両手でつかみます。
・背骨を伸ばし、左右にゆらゆらとマイペースでゆれます。

・前後にも大きくゆっくりゆらします。
・ぐるりぐるりと大きな円を描くようにまわります。
・息を吸って、吐きながら上体を前に倒してキープします。

【ポーズの注意点】

・できるだけ、骨盤から前に倒すようにします。
・倒したままゆっくり呼吸を繰り返し、最初に感じた筋肉のツッパリ感が和らいだら、息を吸いながら起き上がります。

骨盤のポジションを意識する

私たちは、腰が痛い・背中が張るなどと意識をしながら、普段骨盤や背骨をどんなポジションに置いているか、どんな姿勢で過ごしているのか、ほとんど意識しません。

通勤電車で立っている時、壁に寄りかかるのが癖になっていませんか?
職場の椅子には、腰を丸めて座っていませんか?
脚を組まないと落ち着かないことはありませんか?

骨盤のポジションをゆがめる姿勢は、子宮や他の臓器にもストレスをかけます。骨盤を起こして姿勢をまっすぐに整えると、内臓があるべき本来の位置に収まるスペースが生まれ、健やかな働きを取り戻します。

③ 骨盤のポジションを整えるエクササイズ

YOUTUBE:Azz6Lb8-aaY

・両足を腰幅に広げて立ち、両膝を軽く曲げて両手を腰骨に当てます。
・尾骨をカンガルーのしっぽのように上下させ、骨盤を前後に傾けます。
・骨盤が傾きのない垂直の状態にして止め、ポジションをインプットします。

・椅子に座り、左右の坐骨(お尻)に均等に体重を乗せて座ります。
・骨盤をゆりかご(ロッキングチェア)のように前後に転がして傾けます。
・骨盤が傾きのない垂直の状態にして止め、そのポジションをインプットします。

骨盤を垂直に立てる習慣をつけると、自然と腹筋背筋やお尻の筋肉を使うので、ヒップアップ・ウエスト引き締めの効果も期待できます。

いかがでしたか?

とてもシンプルなエクササイズばかりなので、無理なく日常生活に取り入れることができるのではないでしょうか。

心と体の巡りを良くして、子宮美人を目指しましょう。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2015年5月11日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。