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理想のボディメイクにはエクササイズが肝心!

2015年5月25日更新 | 12,095 views | お気に入り 581

目次

理想のボディメイクにはエクササイズが肝心!

著者情報

ダイエットコーチ

薄着の季節がやってきました。窓に映った自分の姿を見てドキッとした人もいるのではないでしょうか。夏まであと3ヶ月。今からスタートすれば大丈夫!海でビキニを着たり、街でショートパンツを履きこなすことができる「憧れボディ」を目指しましょう。

理想のボディを作るために肝心なのがエクササイズ。混同されがちですが、「エクササイズ」とは、運動全般の総称です。

その中でも、ボディメイクに必要なエクササイズは、「筋力トレーニング(筋トレ)」
理想のボディというのは、細ければ細いほうがよいというわけではありません。いくら細くても歩くと太もものお肉が揺れたり、肌ツヤが悪く見えてしまっては、健康的とはいえませんよね。健康的なスタイルになるために必要なのは筋肉です。筋肉は肌にハリを与え、ボディラインにメリハリをつけてくれます。筋トレはスポーツのためのものだと思われがちですが、理想のボディになるためにも必須なんです。

今回は、知らないと損する!?女性に嬉しい筋トレの効果を3つお教えします。

女性に嬉しい筋トレの3つの効果

1.脂肪燃焼と太りにくい体作り

筋肉には、脂肪燃焼をしてくれるかまどの役割があります。
脂肪がたくさん燃えるためには、かまどが大きい方が効率的。

女性は筋肉をつけることを敬遠しがちですが、筋肉量が多いからといってマッチョになるわけではありません。バレリーナは筋肉量が多くてもマッチョではないですよね?トレーニングの方法でスタイルは変わります。
ダイエットをしたいと思っている人は、「30秒キープ」といった秒数で行なうものや、「30回」など回数が多めの、呼吸を止めずに行なえる筋トレがよいでしょう。
筋肉が増えることで、食べても太りにくい、疲れにくい体を作ることができます。

2.重力に負けない上向きボディ

加齢とともに気になるのがたるみ。
特にお尻や胸は、大きな筋肉の上に脂肪があります。脂肪を支える土台となる筋肉が、加齢とともに減ることで、土台を失って重力に負けて脂肪が垂れてしまうのです。筋トレを行なうことでしっかりとした脂肪の土台をつくり、上向きでメリハリのある女性的な体のラインをつくることができます。

3.成長ホルモンで若返り

筋トレをすると、筋肉が傷つき、それが治ることで筋肉が強くなります。その過程で、体内では「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンとは、体内の細胞の活性化をさせるホルモン。
肌にハリを持たせてくれたり、脂肪の燃焼、視力強化、免疫力アップにも効果があるんです!
成長ホルモンの分泌量は、30歳以降は10歳ごとに25%ずつ低下するといわれていて、これに伴い、肌のハリが減り、シワが目立ち始めます。成長ホルモンは、成長期の子供だけでなく、睡眠時と筋トレ直後に分泌されるので、筋トレなどエクササイズをする人は、成長ホルモンの分泌により同世代の人より若々しいのです。
高級クリームを肌から塗り込むより、筋トレをして体内で成長ホルモンをだす方が効果的だといえるでしょう。

トレーニングを行なうメリットはおわかりいただけましたか?
それでもなかなか続かない人は、まずは5分から始めましょう。

1日5分のトレーニングを続けたら…

  • 3ヶ月で7.5時間
  • 1年で30.4時間
  • 5年で152時間

5分だけでも続けた人と、なにもやっていない人では、未来のスタイルや肌に大きな差がうまれます。理想のボディをつくってその後も維持するために、続けられる時間と強度を選びましょう。最初からハードなものや、長い時間が必要なものを選ぶと、忙しかったり、ダイエットのモチベーションが下がるとやらなくなってしまいます。

トレーニングをする時間がないという方でも、テレビを見る時間やお菓子を食べる時間はあるのではないでしょうか。夏までに理想のボディになりたいなら、生活の中の筋トレの優先順位をあげましょう。1種類だけでも続けることが大事。投げ出さないこと、何もしない日を作らないことの積み重ねが結果につながります。

モチベーションが上がったところで、体の前側全体を鍛えられるトレーニングをお教えします。自分の体重を負荷にして秒数で体勢をキープするので、細くしなやかな筋肉を付けられますよ。

体の前側全体を鍛えるトレーニング

1:床に左右のひじ、ひざを付けた姿勢で、ひじを直角に曲げてスタンバイします。

2:頭から足まで1枚の板になったつもりで、足を一直線に伸ばして20秒キープ。
腰を痛めないよう、着地するときはお腹からではなく、ひざから。
これを3セット行いましょう。

簡単そうに見えて意外とキツいですが、頑張って!毎日の生活にエクササイズを取り入れて健康的なボディを手に入れましょうね。

基礎代謝をアップさせてエイジレスボディを目指せるエクササイズ

著者情報

パーソナルトレーナー

美容や健康に気をつけているつもりでも、

「疲れやすい」「腰痛」「肩凝り」「ストレス」「生理不順」「冷え性」「便秘」「不眠症」

などの悩みを抱えている女性は多いですよね。

また、「そろそろ妊娠したいな…」と思ってもなかなか妊娠しないなど、高齢出産に対する不安から不妊に悩む女性も少なくありません。外見は若いと思っていても体内子宮年齢はごまかせません。

そんな女性のために身体を自己管理しながらトラブルを解消し、基礎代謝をアップさせてエイジレスボディを目指せるエクササイズをご紹介します。

基礎代謝アップエクササイズ

1leg 1arm ショルダープレス

肩凝り解消、コア、骨盤を安定・強化するエクササイズ

①バランスボールに座り、右手でダンベル又はペットボトルを肩の位置で持ちます。

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②息を吸って止め、右膝を上げ、ダンベルを持ち上げ息を吐きます。
1秒くらい止めたらゆっくりと下ろします。
これを10回くらい繰り返し2、3セット行います。

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ポイント

上手くできないようでしたら、つま先を床に着けたり上げたりしながらやってみましょう。骨盤とコアの筋肉をつけながら、骨盤を安定させます。お腹や腰周りをスッキリさせてくれ、肩凝り解消にも効果があります。バランスボールがない場合は、片脚で立ってやってみましょう。

Ball walk out & hold

バストアップ、背中・肩甲骨を強化してスッキリさせるエクササイズ

①バランスボールの前で膝を立て、お腹をボールに乗せて体重をかけながら手の平を使って進みます。
初めは膝がボールの上にくるくらいの箇所からスタートします。

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②肩の下に手の位置がくるようにし、両手は広めに開きます。
肩甲骨をグッと押し上げるようにし、胸のチカラをしっかり使って床を押します。

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③頭からつま先までが真っ直ぐ一直線になるようにし、息を吸って止め、10秒キープします。

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④手の平を使って、もとの位置に戻ります。
これを3回くらい繰り返します。

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⑤余裕があるようでしたら足首のあたりがボールの上にくるようにして止まります。

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ポイント

お腹に力を入れて、しっかり胸の力を使いましょう。
前鋸筋を使うことで肩甲骨を安定させます。バランスボールがない場合は、椅子やソファの上に脚を乗せ、少し長めにキープしてみましょう。

Prone cobra

姿勢矯正、スタイルアップのエクササイズ

①うつ伏せに寝て腕を肩から直線に伸ばします。
ここから体側までの真ん中 45度に腕を置きます。

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②親指を立てるように手を握ったら、親指を外側に向けるようにして肩を外旋させ、上体を反らします。
顔は自然な位置でそのまま30秒キープします。
慣れてきたら1分、2分、3分くらいまで増やしていきましょう。

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ポイント

視線が下がらないように気をつけます。
肩を外旋させることで肩・背面を強化し、姿勢矯正に効果を発揮します。

いかがでしたか?

上手くできないと感じるエクササイズがあるかもしれません。上手くできないということはそのエクササイズに必要な筋肉が弱いということです。でも大丈夫です!できなくてもエクササイズすることで皆さんの弱い筋肉はしっかり使われているのです。少しずつでも続けることで必ず効果はありますので、身体の変化を楽しみながらトライしてみ ましょう。

毎日頑張っている皆さんへ。
自分の身体に向き合い労わる時間をぜひ作ってあげてくださいね。

女性に嬉しい♪体幹トレーニングの5つの効果

体幹トレーニングで得られる効果に注目!

体幹トレーニングというと、何だか堅苦しいイメージがあるのか、女性はあまり興味を持たないというイメージがあります。しかし、実際は意外と効果があるようで、キレイな人は行っていることが多いそうです。

体幹トレーニングの方法

体幹とは、手と足を除いた胴体とその筋肉ということになります。女性向けの体幹トレーニングの方法について紹介しましょう。分かりやすい動画でチェックしてみて下さい。

出典元:https://www.youtube.com/watch?v=gKF7SLEpeJ4

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングを行うとどのようなメリットがあるのかについて紹介します。体幹トレーニングそのものは、ダイエット効果があるというよりスタイルを良くするという効果があります。

お腹が凹む

ウエストが細くなることが体幹トレーニングの最大の効果なのかもしれません。引き締まったウエストを得ることができるので、メリハリボディを得ることができます。見た目年齢が若くなります。

美脚効果がある

体幹トレーニングでも、脚に効果のあるものを実践して行くと、美脚効果があると言われています。本当の美脚はただ細いだけでなく、適度な筋肉も付いているもの。そのような美脚を手に入れることができるのです。

太りにくくなる

体幹トレーニングを行うことによって、筋肉量が増えますから基礎代謝量も上がって、太りにくくなります。

姿勢が良くなる

体幹が鍛えられるために、腰椎が安定し背筋が伸びますから、自然と姿勢が良くなります。これは、デスクワークをしている女性の多くが悩む猫背気味を解消することにも繋がります。

肩こりや腰痛を解消する

肩こりや腰痛は、骨と筋肉を安定させなければ、根本的な解消にはなりません。よく肩こりや腰痛を治しに行くけれど、すぐに悪くなるということがありますが、あの状態では堂々巡りになってしまいますよね。

その点、体幹を鍛えれば肩こりや腰痛が解消できます。これは、筋肉を鍛えることで骨が自然とちょうどよい位置に移動するためです。

さいごに

体幹トレーニングというと、鍛えるイメージが強かったのですが、実際は女性こそ行った方がいいトレーニングということが分かりました。メリハリボディを手に入れたい人、猫背を解消したい人にはピッタリではないでしょうか。筆者もこの効果にはちょっと驚きです。普段運動を全くしていないので、今晩から実践してみようと思います。

ローラの美ボディは努力のたまもの!モデルだってがんばっているトレーニングのまとめ

モデルのエクササイズ

モデルさんたちがスリムで綺麗なのは努力の賜物みたいです。ちゃんと努力しているからあのスタイルをキープできているんですね。ローラさんをはじめエクササイズを取り入れているモデルさんのダイエット方法を紹介します。

モデルたちのエクササイズ

女性から好感度が高いモデルさんたちが日々どのようなエクササイズ方法を取り入れているのかまとめてみました。6人の女性の具体的な運動方法を紹介しますので、モデルさんたちがどんなスタイルキープ方法をしているのか気になる方は参考にしてみてください。

ローラ

ローラ

画像出典:http://ameblo.jp/rolarola/entry-11968348236.html

ジムに週3回~4回通っているのだとか。ほかにもヨガ、キックボクシング、週2回のランニングなど色々な運動を取り入れながらスタイルをキープさせています。また普段から犬の散歩や腹筋などもやっているため割れたお腹を作ることができています。食事は野菜から食べるようにしたり、スムージーやクレンズダイエットで短期間で体重を元に戻す方法など、健康的に痩せる方法を実践しています。

香里奈

香里奈

画像出典:http://ameblo.jp/pink-suraimu/entry-10805852440.html

運動にはあまり時間をかけていないそうですが、ちょっとした時間の合間を使って筋トレを取り入れたり、歩くことを心掛けているそうです。また普段からお腹に力を入れるよう心掛けるなど、時間をかけず日常生活の中でエクササイズ効果を得るようにしています。かかとを上げ下げする、椅子に座りながら脚を上げて腹筋を鍛えるなど普段の生活でできるようなエクササイズのためマネできそうですね。

山田優

山田優

画像出典:http://www.amazon.co.jp/

2~3時間歩いたり、月に1回パーソナルトレーナー(樫木裕実さん)のもとでエクササイズなどを実行しています。炭水化物が大好きなタイプでしっかり食べる彼女ですが、少し太ったと感じたら歩く方法や筋トレでコントロールしているといいます。歩く時には左右に脚を振りながらやると、下半身の筋肉が引き締められるそうです。

ダレノガレ明美

ダレノガレ明美

画像出典:photos-h.ak.instagram.com

元々太りやすく最高で65㎏もあったことも。ジムのプールで泳いだり、1時間以上も歩いたり、TRF イージー・ドゥ・ダンササイズにはまっていた時期もあるそうです。基本はマッサージとウォーキング、最高1日6時間も歩いたこともあるほどです。ダイエット中は朝にスムージー、昼は和食中心、夜は炭水化物抜きで食べながら健康的に痩せる方法を実践しています。

★美腹筋の持ち主のダレノガレ明美さんも実践した炭水化物抜きダイエットの記事は、コチラ!
やる前に知っておきたい!炭水化物抜きダイエットの真実

桐谷美玲

桐谷美玲

画像出典:http://blog.livedoor.jp/beauty_reform/archives/28889079.html

スリムな体からは想像できませんが、意外にもトレーニングを取り入れているそうです。痩せるというよりはスタイルが綺麗に見えるようなエクササイズです。ジムでトレーナーに2時間ほど指導してもらい、インナーマッスルを中心に鍛えています。細く見えながらもスタイルキープにしたい方は真似してみると良さそうです。

岸本セシル

岸本セシル

画像出典:http://creator-mag.line.me/ja/archives/1015805085.html

大食いの彼女は元々太りやすい体質なのだとか。炭水化物を減らす食事を心掛けたり、キックボクシングや週3回のジム通いなどを続けています。また1時間くらいウォーキングマシーンで歩くことを続けているそうです。

まとめ

ローラさんをはじめ健康的な美を手に入れているモデルさんたちはエクササイズを取り入れています。痩せているだけでなく、筋肉も適度に付いているからこそスタイルが良く見えるんですね。週に数回などしっかりと運動している人が多いようですよ。

■キックボクシングの記事をこちらのサイトでも公開中!
人気のキックボクシングでダイエットしながらストレス解消!! | ダイエット教習所

痩せる運動の効果を最大限に引き出す5つの魔法

痩せる運動をしているのに効果がいまひとつという人へ

痩せる運動をしているのに、あまり効果が見られないとモチベーションの低下に繋がりますよね・・・。今回は、痩せる運動の効果を最大限に引き出す方法について紹介します。

運動の効果を引き出すためにチェックしておきたいこと

その①空腹すぎる状態で運動はマイナスになる?

空腹過ぎる状態で運動をすると、低血糖を起こしてふらついたり倒れたりすることもあります。辛い思いをしながら運動していると効果が出るような気もしてくるのですが、そうではありません。

空腹時に運動を行うと低血糖になるため、身体をしっかり動かせる状態にしてあげましょう。運動直前は消化器官に負担がかからないものを食べましょう。しっかりした食事を摂ると、運動中は血液が筋肉に集中する為、消化不良になる場合があります。
栄養価が高く、消化にいい、ゼリーやバナナ、おにぎり、固形の栄養補助食品、冷やしすぎていないスムージーなどがいいでしょう。

無理な食事制限をせず、食事で身体が動きやすい状態を作ってあげましょう
その②身体を温めて運動効果を高める!

運動をすれば、もちろんカロリーは消費されます。しかし、カロリー消費だけで痩せようと思ったら、かなりの運動をしないといけませんよね。よく、1Kg痩せるには、7000kcalの消費が必要とか言われますが、1回の運動で7000kcalも消費するのは大変なことです・・・。

ダイエット効果を高めるには、運動前に筋トレをすることが、痩せるスピードを加速させてくれます。筋トレと言うと、難しく聞こえるかもしれませんが、ストレッチでもOKです。身体を温めて代謝の良い状態で運動するようにしましょう。基礎代謝を上げることで運動していない時間も脂肪を燃焼しやすくなります。

運動前の筋トレ(ストレッチ)で代謝を上げてから、運動に入る
その③食事内容もチェック!

運動して筋肉をつけるためにはタンパク質やビタミンが必要。赤みのお肉や鶏肉、卵等、脂肪分の少ないタンパク質やサラダは意識的に摂取していきましょう。また、運動前に燃焼効果を高めるアミノ酸を摂ることで運動効果がアップします。ちなみに、「運動たくさんしているから、これくらい食べても大丈夫だよね?」何故か、自分に言い聞かせている人はいませんか?ちょっとつまむくらいだから大丈夫!・・・なんて思って、ついついお菓子に手が出てしまっているという人もいるかと思います。ケーキ1個で約300~400kcalあることをお忘れなく。(筆者も耳が痛いです。)

運動していてもなかなか痩せにくいなら食事の見直しを!
その④水分摂取量が適切ではない?

運動前、運動中、運動後も水分摂取は痩せるためにはお約束です。体内の水分不足の状態は、代謝を悪くさせてしまうので、痩せる効果が得られません。また、安全面から言っても、水分摂取をすることは大切なのです。夏以外でも乾燥している時期は知らず知らずのうちに水分不足になるので、意識して水を飲みましょう。また、ジュースはNG。できるだけ水を選んでめぐりをよくしてあげましょう。

代謝を上げるには、水分摂取をすることが必要!
その⑤睡眠時間も痩せ体質に関係が!

「痩せる運動さえしているから、生活を変える必要ってあるの?」と、思われるかもしれませんが、夜更かしは特に痩せにくくなります。スマホでネットサーフィン、ゲーム、LINEなど・・・楽しいのですが、ついつい睡眠時間を削ってしまっているという人はいませんか?その行動、太りやすくさせます。

8時間睡眠と5時間睡眠で脂肪燃焼が50%違うとも言われていますし、睡眠不足の場合は食欲増進ホルモンが分泌されてしまいます。お仕事の関係でどうしても睡眠不足になってしまうという人もいるでしょうが、少しでも睡眠を取るようにした方が、ダイエット効果を得られるということは言えるでしょう。

睡眠時間はしっかり取らないと太りやすくなる
さいごに

運動をするなら、最大限に効果の出る方法を知りたいですよね。ここに挙げた項目に何か心当たりがあるという人は、もしかするとそれを改善するだけで効果が出るかもしれません。

肩甲骨はがしでダイエット効果が高くなる!?

肩甲骨はがしでスタイルアップ!?

肩甲骨はがしと聞くと、骨をベリベリはがす恐ろしいイメージが思い浮かびますね。
しかし、その実態は肩甲骨のストレッチです。恐ろしいのはネーミングだけ。
肩甲骨はがしを行うことで、体にとても良い効果を得ることが出来るんです。

肩甲骨はがしの効果

肩こり解消

肩甲骨の周りにはさまざまな筋肉が付いています。
これらの筋肉が凝り固まってしまうことで起こるのが肩こりです。

肩甲骨はがしを行うことで、筋肉が柔らかくなり肩こりを解消することができるのです。

姿勢矯正

長時間背中を丸めた体勢を続けると、だんだん背中の筋肉が固まってしまい、姿勢が悪くなってしまいます。いわゆる猫背です。

背中の筋肉をほぐしてあげることで、自然と猫背が治り、ピシッと美しい姿勢に矯正されます。

バストアップ

姿勢が悪いとバストも小さく見えてしまいがち。姿勢が良くなることでバストもピンと上を向き、大きく見えます。また、背中とバストは繋がっているので、肩甲骨はがしで背中の筋肉を鍛えることで、さらなるバストアップも可能です。

女性に嬉しいダイエット効果

肩甲骨の周囲には、代謝をアップし脂肪の燃焼を促す「褐色脂肪細胞」が多く存在しています。褐色脂肪細胞は、体に摂り込んだカロリーをエネルギーに変えル働きをします。褐色脂肪細胞が活発に働くことで、脂肪が溜まりにくい体になることができるのです。

肩甲骨はがしは、肩甲骨周辺の褐色脂肪細胞を活発にする効果があります。
そのため、ダイエットにも役立ってくれるんです。

肩甲骨はがしのやり方

肩甲骨はがしのやり方はいろいろありますが、仕事中や勉強中などにできる簡単な方法を紹介します。

~その壱~

①右手は右肩、左手は左肩に置きます。

②そのままの体勢で、肘をグルグル回しましょう。右回りに5回、左回りに5回グルグル回したらOK。

~その弐~

①胸の前に両腕を伸ばします。

②両腕の肘から指先を合わせます。

③その体勢で腕を上下に動かしましょう。10回くらい動かしたらOK。

肩甲骨はがしを行う際には、肩甲骨をしっかりと動かすことを意識しましょう。
腕や肩だけを動かしてもストレッチの効果は得られないので、注意して下さいね。

最後に

肩甲骨はがしを行うと、背中だけでなく、体全体がとってもスッキリします。
また、ウォーキングの最中に肩甲骨をグルグルと動かすだけでも、ダイエット効果があるので、ウォーキングダイエットをしている人は試してみて下さいね。

ジョギングで痩せる方法!キーワードは「スロージョギング」

ウォーキングともジョギングとも違います。

帯に短したすきに長し

痩せたい!と思った時、とりあえずは誰でも、手っ取り早く体を動かして脂肪を燃焼することができないかな~と考えるでしょう。
ただ、走ることに苦手意識がある人にとって、ジョギングというのはなかなか習慣になりにくいもの。反ってストレスになってしまいがちです。でもウォーキングじゃあちょっと・・・。だってウォーキングは毎日1時間ほど、ひたすら歩いてようやく、1か月後にはようやく微々たる減量となる程度のものです。
そこで登場するのが!『スロージョギング』なんですね。

スロージョギングって何?

その名の通り、ゆっくり走ること、です。ジョギングほど負荷がかからず、ウォーキングよりも消費エネルギーが高いため、今痩せる方法として注目を集めています。競歩と同じ?と思いがちですが、競歩は片足が地面に着地するまでもう片方を地面から離してはいけません。一方のスロージョギングは、あくまでも『走る』ので、両足が地面についていない瞬間があります。この瞬間によって、通常のウォーキングを上回る消費カロリーが得られるということになります。

20分で脂肪燃焼の都市伝説!?

これまで、どんな運動でもダイエットのためには20分以上続けなければいけませんでした。
なぜなら、強敵の脂肪は、運動開始から20分すると、燃焼し始めると言われていたからです。でもこのスロージョギングでは、『一日合計20分』でOK。スロージョギングでは、主に持久力に対応する「遅筋」という筋肉が使われます。この筋肉を使うと持久力が高まり、筋肉の中の毛細血管が増え、効率良く酸素や栄養が流れることになり、結果ダイエット効果が得られるようになります。合計ということは、一日の中で、5分とか7分とか小刻みにやっていいんです!これなら、通勤をスロージョギングに替えるだけでも効果が得られ、負担も少なくて済みますね。

効果的なスロージョギングの方法とは?

それでは最も効果的なスロージョギングのポイントについてご説明しましょう。

姿勢よく、肘は軽く曲げて

スロージョギングを始めるにあたっては、その姿勢が大切なポイントになります。
背筋を伸ばして、顎を引き、腕を軽く曲げます。自然に腕を振りながら、ゆったりとしたペースで進みましょう。視線は少し先を見るイメージで、肩の力を抜いて行います。

足幅は狭くてOK

できるだけ大股なウォーキングとは対照的に、スロージョギングは、小さな歩幅でOKです。
始めは自分の足の半分くらいの歩幅から始めて、慣れてきたら少し歩幅を広げると良いでしょう。無理して歩幅を広く取る必要はありません。

地面に足の指の付け根を付けるイメージで

小さくジャンプするようなイメージです。ウォーキングなら、踵から着地して親指が最後に離れるイメージですが、このスロージョギングの着地は、足の指の付け根あたり。小さくジャンプして親指の付け根から着地するようにします。始めは、慣れない指の付け根で着地することに意識が集中しがちですが、慣れてくると、余計なところに力も入らず上手くスロージョギングができるようになりますよ。

まとめ

スポ根マンガのように歯を食いしばって運動をするダイエットの時代は終わりました!スマートにスロージョギングを楽しんで、数か月後の自分を想像しながら、楽しくダイエットをしてみませんか。

秋冬ダイエットに!ノルディックウォーキングの効果と歩き方

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングというポールを持って歩く方法が注目されています。主に高齢者の補助グッズとして利用されてきたようですが、最近ではこの器具を使うとダイエット効果も高まり、長時間歩いても疲れにくいとして若い方にも人気が出てきています。

この器具を使ったダイエットのコツ、歩き方、道具の購入の仕方などを紹介します。

ノルディックウォーキングとは?

ノルディックウォーキング

元々は北欧で発達したウォーキング方法で、クロスカントリーの選手が夏の練習に利用するのにも使われています。メリットは高齢者でも歩行が楽になり、ポールを使って前に押し出すため上半身の筋肉も刺激されます。つまり全身運動となり有酸素運動に繋がり、最大で40%~50%もの消費量の増加が期待されるとしています。

ポールの購入方法

スポーツ用品店のほかホームセンターのスポーツコーナーでも見かけるになりました。広く知られるようになり、安価な商品も登場しています。また、折りたたみ式のものもあるため公園へ移動して気軽にウォーキングが楽しめます。スキーのストックを代用するより、専用の物のほうがアスファルトのクッション性がよく利便性が良くなっています。

ノルディックウォーキングの歩き方

歩き方はとても簡単です。ポールを前に出したら地面を押し出し、背中と上半身の筋肉を使い体幹で歩きます。ポールで地面をしっかりとらえ、押して後ろに引くことを意識してみて下さい。基本は歩くスキーと同様です。

① 背筋を伸ばし遠くを見るように自然に手を振ります。

② ポールは真横から後ろに向かって地面を押し出します。

③ それ以外はリラックスしてポールを握ります。

④ 腕が後ろに来たら腕が腰より下がるまでしっかりと押し出します。

ノルディックウォーキングのメリット

90%程度の全身の筋肉を使います。
子供からお年寄りまで幅広い人が利用できます。
リズム良く歩け楽しくダイエットが続けられます。
上半身も使うため肩こりに効果的です。
歩幅が広くなりやすく下半身の強化に役立ちます。

初めてやる人の注意点

全身を効果的に動かし、リズム感もあるため思ったより速く歩けます。そのため初心者の方は肩などを痛めないように適度にやりましょう。また、ポールの先端にあるゴムは消耗品です。適度に買い換える心構えが必要です。

まとめ

ノルディックウォーキング

ノルディックウォーキングは体幹や全身を使える効果的な運動です。初心者でもどんどん歩けて、膝に問題がある方や高齢者でもやりやすく、脂肪の燃焼効果も期待できるためダイエットに最適です。また、山歩きにも使えるため1セット持っておくと便利なグッズです。

エコで痩せる効果もあり!自転車ダイエットおススメのワケ5選

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自転車でダイエット効果?

自転車に乗るのは単なる移動手段と思っていませんか?それは勿体ないですね。実は、自転車にはダイエット効果があるのです。何も考えずに自転車に乗っていた人も目からうろこですよ。

自転車ダイエットの方法

ただだらだらと自転車をこぐだけではダイエット効果はあまり得ることができません。

サドルの位置

いつものサドルの位置より5㎝高くしましょう。こうすることによって、二の腕に負荷が掛かり、二の腕引き締め効果を得ることができます。

自転車に乗るフォーム
  • 前のめりにならないこと
  • 肘を少し曲げること
どんな自転車でも可能か?

もちろんそれ相当の自転車があればベストですが、ママチャリでも全く問題はありません。

自転車ダイエットのおススメのワケ

その①時間が無い人でもできる

毎日の交通手段を自転車に変えるだけで可能なので、これまでバスや電車に乗っている時間を自転車に変えるだけでOKです。わざわざ時間を作って行うダイエットではないので、時間の無い人でも行いやすいでしょう。

その②交通費の節約になる

バス代や電車代、ガソリン代や駐車場代などを節約できることから、交通費の節約にもなるという一石二鳥のダイエット法です。

その③実はウォーキングよりカロリー消費する

自転車とウォーキング、ウォーキングの方がカロリーを消費するような気がするのですが実は逆なんです。同じ時間だけ行った場合、そのカロリー消費は30%~40%アップすると言われています。

その④ウォーキングよりラクチン

ウォーキングやジョギングって結構やってみると辛いものです。しかし、自転車はそこまで辛いということはありません。風に吹かれて気持ちよく行える点も人気です。

その⑤膝や脚に掛かる負荷が小さい

自転車はサドルに座っているので膝や脚に掛かる負荷が小さく、身体に負担を掛けずに行えます。ウォーキングやジョギングは全体重が膝や脚に掛かって来るので意外と脚を痛めてしまう人も多いようです。

よりダイエット効果を上げるために行いたいこと

自転車に乗る前にストレッチ
安全性を高めるという理由もありますが、ストレッチを行うことでカロリー消費を促します。
★代謝アップするものを食べる★
運動前にカフェインを摂取すると脂肪燃焼効果が高まると言われています。コーヒーやお茶、紅茶を飲むだけでもOKです。
可能であれば20分以上行う
20分以上自転車に乗るとそれ以降のカロリー消費に弾みが付きます。可能であれば、20分以上乗ってみましょう。
さいごに

自転車ダイエットは、自転車に乗れさえすれば行うことができるダイエットです。移動手段を変えるだけで行えるという場合は、そのメリットは数知れずですね。また、ウォーキングよりカロリー消費が高いというのはビックリです。これなら、ウォーキングより自転車ダイエットの方が続けられそうです。

ジョギングなんて無理!という方におすすめのスロージョギングダイエット

スロージョギング

痩せるためには運動が不可欠なことはわかっていても、運動嫌いな人だと続けるのは難しいですよね。そんな方にはスロージョギングがおすすめです。ジョギングをやってみたいけど、体力面で続かないのではと心配な方も実践してみましょう。詳しいやり方と得られるダイエット効果について紹介します。

スロージョギングとは?

スロージョギングとは?

その言葉の通りゆっくりと走ること。速度でいうと歩くくらいの速度なのですが、ウォーキングよりゆっくり走るほうがダイエット効果が高まります。心拍数は上がりすぎず、体にも負担が少ないため幅広い方が利用しやすいジョギング方法です。

辛くないから続けられるし、話をしながらでも楽しむことができる方法です。有酸素運動に繋がり脂肪燃焼効果、脳の働きを良くして認知症予防、生活習慣病予防などいろいろな面で注目されている走り方です。

スロージョギングの効果

  • 筋肉が付きすぎず脚が太くなりにくい
  • 準備運動は必要なく時間が無い人におすすめ
  • お友達と話しながらでも走れる
  • 乳酸が溜まりにくく疲れない
  • 有酸素運動効果で脂肪燃焼
  • 脳機能のアップで認知症やうつ病予防に
  • 生活習慣病対策に繋がる
  • 毛細血管が増えて血行が良くなる

などいろいろと嬉しい効果がたくさんあります。何よりも歩くときなどに使われる遅筋が鍛えられるため脚が太くならないのが嬉しいポイントです。汗もかきにくく運動後のシャワーが面倒だと感じている方にもおすすめです。

スロージョギングのやり方

スロージョギングのやり方

息が上がらず一緒に走る人とおしゃべりできる程度の速度で走ります。歩幅は小さく細かく走るようにします。時間の目安は最初は無理せず1日15分~、週3日続けると運動効果が得られます。ダイエットとして続けるなら30分~40分くらいを目指しましょう。

脂肪燃焼を高めるには食前の空腹時にやるのがおすすめ。走る前にブラックコーヒーを飲んでおくと脂肪燃焼効果が高まります。激しく走る方法では無いため、運動後はお腹が空きすぎて食べ過ぎてしまうこともありません。

スロージョギングのポイント

つま先で走るようにし、ジャンプした時のような脚の使い方をします。この方法で30分以上走れるようになれば、徐々に距離を伸ばしていきフルマラソンにも挑戦できます。本格的にマラソンをやってみたい方の慣らしにも適した走りなのです。

まとめ

ダイエットのために運動はやりたいけど、運動不足で激しいものがダメな方にスロージョギングはおすすめです。歩く速度なのに走るような体の使い方をするだけで脂肪燃焼効果が高まります!運動が苦手な方にこそおすすめです。

運動ダイエット!ノウハウの選び方

著者情報

ダイエットの通訳・Body care Room主宰

ダイエット法の選び方がわからない!

巷に溢れるたくさんのダイエット情報。書店に行っても検索しても、迷ってしまうほど。結果を出すためには「あなたの目的と、状況や興味が噛み合うもの」が選ぶポイント。何をやればいいかお悩みの人必見、ダイエット法の選び方をご紹介いたします。

目的と状況・興味が噛み合うもの

「何をやればいいの?」と迷っている人は、「ご自身の目的と興味が噛み合うもの」を選びましょう。

目的がそれる例をあげれば、「脚痩せしたい」と強く思いながら、「早く痩せたい」にすり替わった結果ジョギングを始め「脚が痩せない」となることはよくあります。そのため、優先順位をご自身で把握することも大切です。

今の状況と興味があることが噛み合うことは、無理なく続く秘訣です。

「運動不足過ぎて心配な人」

簡単なエクササイズやストレッチから始めましょう。

「摂取カロリーを抑えたい人」

減らすものより今より健康的な食生活を心がけましょう。

「ストレスが多く衝動が止められない人」

リラクゼーション系(入浴・ストレッチ。ヨガ・マッサージ)で落ち着きを取り戻しリラックスしてからダイエットを始めましょう。

興味があることとは、好きなことや得意なこと。
やりたくないことから始めると、苦手意識に邪魔されてやりにくくなります。得意なことから始めて自信をつけて、余裕が出てきたら苦手だったことに慣れながらチャレンジしていくといいですよ。

運動の種類と期待できる効果

それでは、どんな結果を望むか=目的に合うものが選べるように、今回は運動の種類と期待できる効果をご紹介します。

有酸素運動系

ウォーキング(散歩)、ジョギング、水泳、ダンスなど。運動の強さが上がると、筋力アップも見込めます。脚痩せしたい人は、ジョギングよりウォーキングがおススメです。

■体脂肪率を減らす

汗と違って、目に見えず感じることが難しい脂肪燃焼。ダイエットをはじめて歩いた日、すぐに体重計に乗って「痩せない!」となる人は多いですが、ポイントは、運動後筋肉や身体が落ち着いた2~3日後くらいに体脂肪率が減っていること。15~20分以上の継続した有酸素運動をすると、脂肪がエネルギーとして燃える割合が増え、体脂肪率が減少します。

心拍数と主観(自分の感じ方)で、脂肪燃焼のターゲットゾーンを推測できます。「息がきれるけれどしゃべれるくらい」「ややきつい」。
このレベルで有酸素運動を体験してみてくださいね。

■むくみを減らす・脚痩せ

下肢の筋肉を良く使う、ウォーキングや散歩。また、水圧の影響で静脈帰還をサポートする水中での運動や水泳は、むくみがスッキリしやすいです。
ほどほどに水の摂取を行いながら運動すると、下肢が張って辛くなることを避けられますよ。

筋肉トレーニング系

通称「筋トレ」は、ジムで負荷をかけて行うもの、自宅の床でできるエクササイズ、DVDや本を観ながらできるものまであります。

■基礎代謝アップ

筋肉は使えば向上し、使われなければ退化します。長年運動不足の人、不健康な生活をしてきた人は、大きな筋肉のトレーニングから慣れましょう。

■ボディラインを整える

全身の筋トレをほどほどに取り入れている人は、ボディラインがキレイに仕上がります。腹筋を締める・ヒップアップに関して、筋トレは効果を実感しやすいです。
筋肉は、数か月間かけて入れ替わりますので、気長に行いましょう。

ストレッチ

筋肉を伸展させ、関節の可動域を向上させます。また、コンディションを整えたい人におススメです。

■筋肉も脂肪も硬い人のケア

脂肪が硬い人は、筋肉も硬いことが多いです。
筋肉自体にも、筋肉の間にも血管(血液)はあります。筋肉も脂肪も硬い人は、冷え性や血行を気にしている場合も多いため、全身の手軽なケアとして行いましょう。

いかがでしたか?

「早く痩せる!」に気を取られると、ご自身の状況や気持ちはないがしろになりがちです。大切なことは、無理なく結果が出ること。
毎日できないからといって、みなさん状況が違いますので、自分のペースで取り組みましょう。

著者情報

綺麗のトリセツ編集部です。皆様のお役に立てるよう美容や健康に関するハウツーやトピックスを投稿してまいります!

本記事は、2015年5月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。