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お肌を老化させる原因は食にあり!? 美肌を保つためのキーワードは「カラフル」「原型」「良い油」

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美肌研究家/アンチエイジング・コンシェルジュ/セミナー・プロデューサー/「愛のファッション・プロファイリング講座」プロデューサー/立川ルリ子 R's メソッド認定講師

2015年5月26日更新 | 5,279 views | お気に入り 347

美食大国ニッポン、美味しいものが街中にあふれていますが、実はその中には、食べるだけで老化を促進してしまう食べものがあることをご存知でしたか?
今回は、アンチエイジングのために知っておきたい「食のルール」をご紹介します。

アンチエイジングのための食のルール

1)「抗酸化」力のある食べものは「カラフル」

老化の原因にはいろいろありますが、その中の代表的なものが「活性酸素」による酸化です。人間は酸素を取り入れて生きているので、活性酸素の発生は自然なことなのですが、電磁波・大気汚染・喫煙・ストレス・便秘・高脂肪食などによって過剰な活性酸素が体内に発生してしまうと、細胞内のDNAが傷つけられて、老化の原因になります。

では、活性酸素による酸化を防止するためにはどうしたらよいのでしょうか?
それには、ビタミン・微量ミネラル・ファイトケミカルなどを含む抗酸化力の強い野菜・果物を皮ごと摂ることです。代表的なファイトケミカルには、イソフラボン(大豆)、ポリフェノール(ワイン)、リコピン(トマト)、カテキン(緑茶)、アントシアニン(ブルーベリー)などがありますが、わかりやすく言えば、「カラフルな色・香りの濃い野菜・果物」を摂ることです。

【お勧めの野菜・果物】

ブロッコリー、キャベツ、大根などアブラナ科野菜、トマト、にんじん、赤ピーマンなどカロテン系の野菜、タマネギ、ニンニク、エシャロットなどネギ属の野菜、ザクロ、ブルーベリー、アサイーなどポリフェノール系の果実

せっかく抗酸化力の高い野菜でも、pH調整剤(リン酸塩)の入ったハム・ベーコンなどの加工肉にと一緒に食べると、ビタミン・ミネラルの吸収が阻害されてしまうので要注意!

2)「抗糖化」を心がけるなら「原型」に近いもの

酸化と並んで、老化の原因として近年話題になっているのが「糖化」です。
食事などで血糖値が上がると、体はインシュリンというホルモンを出して下げようとしますが、血糖値が高すぎると残った糖が体内のタンパク質と結びつき「糖化(メイラード反応)」を起こします。
糖化したタンパク質は褐色に変化して硬くなり、コラーゲンが糖化すれば、たるみやくすみの原因になります。糖化を避けるためには、食後の血糖値の上昇指数(GI値)が高い食べものをやめて、GI値が低い食べものを選ぶことです。

【GI値が高いもの】 
  • 白米
  • 白いパン
  • パスタ
  • うどん
  • バナナ、ブドウ、パイナップル 
【GI値が低いもの】
  • 玄米
  • ライ麦パン、全粒粉のパン
  • 全粒粉パスタ
  • そば
  • イチゴ、リンゴ、グレープフルーツ

GI値の低い食品をわかりやすく言うと、原型に近い(未精製の)穀類と酸味のある果物です。
GI値の高いものはファストフードや清涼飲料、甘い果物、お菓子、砂糖などです。要注意!

3)酸化を防ぐ油の摂り方

せっかく抗酸化力の強い食べものを選んでも、油の摂り方・使い方を間違えると台無しになってしまいます。摂るべき油の種類を知り、酸化しやすさを基準に、調理方法に合わせた油の種類を選ぶことができれば、老化を遠ざけることができます。

まずは3種類の「不飽和脂肪酸」です。αリノレン酸とリノール酸は私たちが体の中で作ることができないので必須脂肪酸と呼ばれ、積極的に摂ることが勧められています。

【オメガ3:αリノレン酸】⇒積極的に摂りたい油

亜麻仁油(フラックスシードオイル)、エゴマ油、シソ油、くるみ、サバ、イワシなど青背の魚。オメガ3の油は加工の過程で酸化しやすいので生でサラダなどに使いますが、できればオイルよりもフラックスシードやくるみ、青背の魚など加工前の形で摂ることをお勧めします。

【オメガ6:リノール酸】⇒減らしたい油

ごま油、紅花油などの油は軽い加熱調理に向いています。必須脂肪酸ではありますが、現代人は外食や加工食品ですでにオメガ6を摂り過ぎているため、家庭での使用は避けましょう。サラダ油、コーン油、サフラワー油なども加工油なので使いたくない油です。

【オメガ9:オレイン酸】⇒摂りたい油

オリーブ油、ナタネ油などオメガ9の油は3種類のうち最も酸化に強いので、加熱調理全般に向いています。ただし、エキストラバージン・オリーブオイルだけは酸化に弱いので、生でお召し上がりください。キャノーラ油は遺伝子組み換え食品なので、お勧めしません。

油の選び方
  • 昔から使われている歴史があること(リスクを避けるため)
  •  濃い色の瓶に入っていること(光酸化を避けるため)
  • 低温圧搾である(加工油ではない)こと(化学薬品や加熱による変質を防ぐため)

次に、「飽和脂肪酸」です。
以前は血液ドロドロのもとになると誤解されていたのですが、最近では酸化しにくい油として、加熱調理への使用が勧められるようになりました。

【中鎖脂肪酸:加熱調理に向いています】⇒積極的にとりたい油

今注目のココナッツオイルは、この中鎖脂肪酸です。
燃焼しやすくダイエット向き、疲労を緩和する効果、ボケ予防の効果もあります。ココナッツオイルには母乳と同様、免疫力を高める作用のあるラウリン酸がたっぷり含まれています。

【長鎖脂肪酸:加熱調理に向いています】

バター・ラード・ヘッドなどの動物性脂肪は、酸化しにくいので加熱調理に向いています。
忘れてならないのは、摂ってはいけない油「トランス脂肪酸」です。

【摂ってはいけない油:自然界に存在しない分子構造の油】トランス脂肪酸

マーガリン・ショートニングなどのトランス脂肪酸は、消化吸収されにくく、心疾患やアレルギー増加の原因になります。また、サラダ油などの精製油も有害な溶剤を加えて搾油し、高温で脱臭するため、油の分子構造がトランス型脂肪に転換しているので、健康上問題が多いのです。普通の油も高温で長時間加熱するとトランス脂肪酸に変わるので要注意!揚げ物は老化のもとになります。

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4)ファストフードと加工食品は要注意!

せっかく1)〜3)の知識を得ても、コンビニのおにぎりやパンを買ったり、フライドチキンやフライドポテトを食べたりしたらアウトです。おにぎりやサンドイッチにはビタミン・ミネラルの吸収を阻害するpH調整剤が、菓子パンにはマーガリンやショートニングが、揚げ物では油が高温加熱されたためトランス脂肪酸になっています。コンビニサラダも漂白剤が使われ、ビタミンは壊れていますよ。手作りのアンチエイジング・ランチで美肌になりましょう!

【ココが重要!】

油はもともと非常用の燃料として体に備蓄されるもの。
油がその効果を発揮するのは、糖質が制限されて燃料不足になっているときです。
くれぐれも栄養の摂り過ぎにはご注意ください。

まとめ

 ①「抗酸化」には、カラフルな野菜・果物でレインボーカラーの食卓を。

② 「抗糖化」には、未精製の穀物や酸っぱい果物を選ぶこと。

③「酸化を防ぐ油の摂り方」は、ココナッツオイルやオリーブオイル、バターで加熱調理。
オメガ3やEXヴァージンオリーブオイルは生のままで摂ること。

④加工食品・ファストフードはできるだけ避けること。

本記事は、2015年5月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。