目次
寝つきを良くするためのポイントをお知らせします！
まず、寝つきをよくするために1番重要なポイントは眠る30分～40分前に湯船につかることです。お風呂に入ることで体が温まり、お風呂からあがったときに体温が下がります。
人はその時に眠気を感じます。シャワーだけで済ませたいと感じるような暑い日でも40℃前後の湯船に20分ほどつかりましょう。湯船につかることで筋肉の緊張がほぐれリラックスモードに切り替わります。そのため寝つきも良くなります。
また、イライラして寝つけないときは手浴がおすすめです。手と脳はつながっているので手を温めることでリラックス効果が期待できます。
この眠気がくるタイミングを見逃さないようにしましょう。
寝室は足元をぱっと自動的に照らすセンサーライトやサイドテーブルの手元の明かり以外は付けないこと。
部屋は真っ暗にして眠りましょう。豆電球の明かりでさえ、寝ている間も光を感知し熟睡感を得られなくなります。
ベッドサイドにはお気に入りのアロマをたいてリラックスしましょう。
また、寝るときに聞く音楽を聴くと自然とリラックスして眠りやすくなります。
「ゲーム機、スマホを持ち込むと光により睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げて寝つきが悪くなります。また、楽しいことをはじめると脳を興奮して就寝時間が遅くなります。
友達とのメールも寝つきを妨げます。文章を考える行為は脳を活性化させて体が目覚めます。
高すぎるまくら、低すぎるまくら、体が沈み込みすぎるマットレスを使うと体がリラックスモードに切り替わらず不自然な姿勢のまま眠ることになります。そのため寝つくまでに時間がかかります。
パジャマは襟元、袖口が広がったデザインでゆったりしたサイズを選びましょう。 スエット、Tシャツなどの普段着は縫い目が太く摩擦により肌を傷つけます。
パーカーなどの首に飾りがあるデザインは ごわごわして眠りの妨げになります。綿やシルクなど お肌に優しい軽い素材のパジャマを選びましょう。
覚醒作用がありますので寝る前に吸うと寝つきを妨げます。睡眠時間が短くなり、睡眠の質も悪化することが分かっています。
アルコールは催眠作用があるため寝始めは寝つきが良くなります。しかし、アルコールが分解されると、のどが渇いたり、トイレに起きたりなど、眠りが浅くなり途中で目が覚めてしまうため、おすすめできません。
また、寝酒の習慣を続けていると、夜、途中で目覚めてなかなか寝付けなくなります。
不眠を引き起こす原因となることがありますので、アルコールは夕食時など、眠る4時間くらい前までに1杯程度におさえましょう。
コーヒー・栄養ドリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があります。コーヒーを飲みたい方は眠る３時間前にするか、ノンカフェインやデカフェにしましょう。
脳を覚醒させ、光によって睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げて寝つきが悪くなります。まくら元のスマホを見ないようにしましょう。
一般的なリビングの光が500ルクスと言われていますので帰りにコンビニによる習慣がある方は眠りを妨げています。
寝ている間は、消化の機能もオフになります。寝る直前に脂っこい食事をとると胃もたれを起こして寝ている間もムカムカして目覚めも悪くなります。
今日起きたことの振り返り、明日起きることのチェックはベッドの中でしない。
気になることが増えると体が目覚めて寝つきを妨げます。考え事は眠る２時間前くらいまでにしましょう。
どんなに頑張っても成功しないダイエットの原因は睡眠にアリ？
睡眠時間とダイエットには深い関わりがあるんです。
毎日の運動やバランスの良い食事を行っていてもなかなか痩せない、どうしても太ってしまう、といった人もいることでしょう。
「痩せにくい体質だから仕方がない」と諦めてしまってはいませんか？
たしかに体質的に痩せにくい人もいます。しかし自分は痩せにくいと思っている多くの人に当てはまるのが間違った睡眠時間によるものです。間違った睡眠はダイエットの障害となるのです。
睡眠時間は特に運動することもなく、ただジッとしているだけなのでカロリーの消費量も少ないと思いがちですね。
しかし、睡眠時間にもカロリー消費は活発に行われています。
そのカギとなるのが「成長ホルモン」。昼間、活動することによって受けた体のダメージや疲労を修復するために、分泌されるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンが分泌されることによって、肌や身体のダメージが修復されます。
昼間のような活動時間であっても、成長ホルモンは分泌されますが、最も分泌が多くなるのが睡眠時間です。
そのため睡眠時間が短いと、成長ホルモンがしっかりと分泌されません。
睡眠不足により疲労が抜けなかったり、肌荒れしてしまうのは、成長ホルモンの分泌量が足りないことが原因となっているのです。
疲労や体のダメージを回復させる役割を持つ成長ホルモン。しかし、成長ホルモンにはこれらの働き以外の特徴があります。
それが「痩せホルモン」です。
成長ホルモンには「脂肪を分解する」という働きがあります。成長ホルモンは食事によって体内に摂りこまれた脂肪を分解します。
すなわち、成長ホルモンがしっかりと分泌されないということは、脂肪を分解できずに蓄積してしまうことになります。
食事制限をしていても、なかなか痩せない原因はここにあるのです。
成長ホルモンをしっかりと分泌させるには十分な睡眠時間を確保することが必要となります。
しかし、忙しいとなかなか十分といえる睡眠時間を確保するのは難しいですよね。たっぷりと７時間は睡眠時間を取るのが理想的ではありますが、どうしても確保できない場合はゴールデンタイムを活用しましょう。
ゴールデンタイムとは成長ホルモンの分泌量が最も多くなる時間の事を言います。夜の１１時から３時ごろまでがゴールデンタイムとされています。
どうしても睡眠時間が短くなってしまう人も、この時間帯に寝ることで成長ホルモンがしっかりと分泌され、脂肪を分解することができます。
しっかりと睡眠時間を確保することで、ダイエット効果も確実に上がることでしょう。たっぷりの睡眠時間はダイエット効果だけでなく、色々な良いことをもたらしてくれます。
成長ホルモンの分泌がしっかり行われることによって肌の新陳代謝も良くなり、美肌効果も得られます。ダイエットと一緒に美肌にもなれちゃうなんて一石二鳥ですね。
たっぷり睡眠時間をとることで、ダイエットだけでなくトータル的な美をゲットすることが出来ちゃいます。
何かと聞くことが多い睡眠時無呼吸症候群。
熟年男性や、太り気味の人だけの話と思っていたら大間違いです。
もちろん、太り気味の男性に多い病気ではありますが、最近は女性でも睡眠時無呼吸症候群の患者が多いんです！
原因は二つあります。
何故狭くなるのか？それにもいくつかの理由があります。
などの理由がありますが、その他にも多くの理由があります。
中枢神経異常による無呼吸は全体の１割ほどしかいません。
心臓の病気を持っている人や、心臓の機能が低下した人の３～４割の人がこの無呼吸を起こしています。
出典元：http://www.avis.ne.jp/~kanaza/diary/pg64.html
若い人や女性でも当てはまる症状があるという人もいるかと思います。気になる場合は速やかに医師に相談しましょう。
治療については、原因によって違いがあります。
肥満傾向の人はこれだけで症状の改善ができることも多いようです。
カロリー制限、糖質や脂質を減らした食事を摂ることが中心になりますが、生活の中に運動を取り入れることも必要です。
カロリー制限については、自炊しない人は難しいかもしれません。クリニックの規模によっては、専門の栄養士が直接指導してくれる場合もあります。
体重を落としたとしても、それを維持しないと意味はありません。
生活全般を変えることが前提となります。
百害あって一利なしと言われるだけあって、禁煙することは睡眠時無呼吸症候群の治療には重要です。
付き合いでお酒飲むこともあるでしょう。しかし、寝る前には控えることが大切。寝る前の飲酒でいびきが酷くなる経験をしたことがありませんか？寝る前の飲酒は、いびきだけでなく無呼吸の悪化にも関与しています。
睡眠時無呼吸症候群の治療機器として、空気圧を送り込む機器があります。重さは１～３Kgですので、旅行や出張の際にも持参することが可能。保険適用となっているので安心して使えますが、医師の判断での使用となります。
ただ呼吸が止まるだけで、また呼吸し始めるから心配ないのでは？睡眠時無呼吸症候群の怖さを知らない人の中にはそのように考える人もいます。
睡眠時無呼吸症候群になると、頭痛が続いたり、日中眠気が酷かったりしますし、そのまま亡くなってしまうというケースもあります。
また、循環器系の病気を合併する可能性も高くなるので治療が必要となります。
睡眠時無呼吸症候群は、顎の小さい人や扁桃腺肥大の人でも発症する可能性のある病気なので、若い女性でも発症する可能性があります。何か不安要素があれば、同居している家族に睡眠時の様子を聞いてみるなり、医師に相談することをお勧めします。
「今日も一日がんばらなきゃ。」とは思っていても、朝起きるのが辛いことってあると思います。
朝はどうしても弱い・・・そんな女性のために、朝がちょっとだけ楽になるマル秘テクを紹介しますね。それぞれの立場の人に合ったテクニックを紹介するので、役立てて下さいね。
パソコン業務や書き仕事などのデスクワークが多い人は、「肩こり」「腰痛」「ドライアイ」などになりやすいですよね。筋肉を使っていないように思われがちですが、同じ姿勢を続けなければならないので、結構体は酷使しています。
朝、起きる時も体の節々が痛かったりすることでしょう。そんなデスクワークの疲れを癒す方法がこちら。
一日中立ち仕事をしていると、足がむくんでしまう人も多いことでしょう。
足がむくむと足裏までもが圧迫されて痛くなってしまいます。朝も足がだるくて起きるのが辛いものです。
赤ちゃんがいると、授乳やおむつ変えでゆっくり寝られませんよね。
ゆっくり眠れていないのに、朝からパワフルに活動するのは無理ってものです。
赤ちゃんの子育てで頑張っているお母さんにおススメなのがこちら。
子育て、家事、仕事・・・たくさんの役割を担っているお母さんは、かなり疲労度が高いことでしょう。朝起きるのも辛いことでしょう。
家族のために頑張るお母さんにおススメなのがこちら。
出典元：http://www.taisho.co.jp/alfe/product/feup.html
どんな人でも夜お風呂にゆっくり入るのは基本ですね。
さっさと済ませたいからとシャワーだけにするのではなく、明日の朝スッキリと起きるためにもお風呂で体を温め、リラックスさせてあげて下さい。
忙しい時期になると一番減っていくのが「睡眠時間」です。
慣れれば大丈夫！と軽視していくと気づかないうちに様々な病気を抱えている・・・ということもあります。
また、睡眠不足になると脳卒中、心筋梗塞、うつ病、糖尿病、高血圧などの重大な病気にかかるリスクが3倍になると言われています。今回は睡眠に関する病気についてお話します！
2014年3月厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」より年齢別の最適な睡眠時間が発表されました。
年齢に合った睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間を確保しているはずなのに、日中耐え難い眠気を感じる。そんな方はいらっしゃいませんか？
睡眠時間は何時間ですか？と質問すると3時間と回答されます。
これは、本人が睡眠不足を自覚していない今最も増えている病気です。
数か月～数年続けていくと、日中の強い眠気に悩んだり、知らないうちにイライラしたり、仕事のパフォーマンスが大幅に低下する原因になります。
「睡眠不足でも慣れれば問題ない私は、ショートスリーパー！」
とお話しする方もいますが、6時間以下の睡眠時間が最適な睡眠時間であるショートスリーパーの方は、全体の数パーセントしかいないと言われています。
また、日中の強い眠気を感じることがなく、週末も平日と同じ睡眠時間でも眠気や朝起きたらスッキリしないなどの症状を感じることはありません。
よく、「私は電車の中で立ったままでも寝られる！布団の中に入ったら3秒で夢の中・・・」という方がいらっしゃいますが、電車の中やひと目がある場所では緊張感があるため眠れないのが普通です。
また、ベッドに入って眠気がくるまでは数10分程度かかると言われています。
睡眠不足や睡眠の質が低下している人は意識を失うように眠気が訪れます。
24時間働き続ける日本で急増中の病気です。
症状も少しずつ異なり、職業柄睡眠リズムが不規則な方に多い症状です。
夜勤→日勤→夜勤など交代制勤務の看護師、介護師などの職業の方に多く見られます。体内時計が乱れ、寝つきが悪い熟睡感がない、胃腸障害などを引き起します。原因は、人の体温は朝から昼にかけて上昇し夜になると下がり眠気を感じるというリズムになっていますが、夜勤の生活を送ることで眠気を感じるリズムが機能しなくなり睡眠の質が低下します。また、太陽を浴びる日が少ないと睡眠物質のメラトニンが分泌されないため夜の寝つきが低下します。
夜更かしや徹夜などの夜型の生活により睡眠時間帯が後ろにずれて深夜～朝方にならないと眠れないそのため朝起きられない」という症状があります。原因は、GWやお正月休みなど長期休暇中に昼夜逆転の生活を送るなどして、体内時計が乱れる病気です。最近では夜遅くまで残業が続く方にも多く見られます。深刻な病気になる前に睡眠日誌をつけて就寝時間を見直しましょう。
通常よりもかなり早い夕方に眠くなり、早朝に目が覚める病気で40代を過ぎると症状を感じる方がいます。
特に高齢者に多いと言われています。生活に支障がない場合は問題ありませんが、お昼に眠気がある場合は15分程度のお昼寝を取り入れて集中力を高めましょう。
体内リズムの乱れにより就寝・起床時間が毎日30分～１時間ずつずれていきます。
一定の時間に就寝できないため昼夜逆転の生活になり、会社や学校に行けなくなることもあります。症状が悪化すると食欲不振やうつ病を発症することがあります。
気になる症状がある場合は、専門医に相談してください。
睡眠中に10秒以上呼吸が止まる。強いいびきと、日中の耐え難い眠気が特徴です。最近では自動車事故などの重大な事故を引き起こす原因になっています。
睡眠時無呼吸症候群は女性にも増えている病気です。特にあごが小さい女性は呼吸する際に空気の通り道が狭いため無呼吸になりやすいのです。また、閉経後の女性も無呼吸になりやすいと言われています。その理由は女性ホルモンを分泌することで呼吸をうながす作用があるため閉経後にホルモンバランスが乱れることにより閉経後の女性は睡眠時無呼吸症候群の症状が現れます。
日中耐え難い眠気に襲われ、会議中、会話中、笑った時などに意識を失い眠ってしまう病気です。
不眠症が注目される一方でまだまだ理解がされていない病気です。
10代など若い世代に多いと言われており、がくっと体の力がぬけ、自分の意識と反して無意識に眠ってしまうという症状が見られます。集中力が足りない！と非難されることがありますが、本人の意識とは別のところで起きている病気なので無理をせずに専門医の治療を受けましょう。
虫が這うようなかゆみ、痛みや不快感により睡眠を妨げる病気です。
脚の不快感で眠れなくなるのが特徴です。
足を動かしていると緩和することがありますがじっとしているとむずむずとして不快感があります。原因は、遺伝性、鉄の欠乏、ドパミン神経機能障害などが考えられています。薬を飲むことで症状は緩和します。我慢すると、不眠症やうつ病につながることもありますので我慢せずに適切な治療を受けましょう。
就寝まで2時間以上かかりる、途中で目が覚める、起床時間より2時間以上前に目が覚めるなどの症状が1か月以上続く病気です。原因は睡眠不足、生活環境の変化、精神的な不安など様々あります。不眠で悩む方の多くは「寝られないのは自分のがんばりが足りないせい！」とお話しされるようなまじめで頑張り屋さんが多いです。一度深呼吸をして体の力を抜いて専門医に相談しましょう。
特に6時間以下の睡眠時間になりがちの方、徹夜や交代制勤務など不規則な方に多い症状です。
症状が悪化すると、夜中無意識にお菓子やカップラーメンを食べるなどの症状が現れることもあります。睡眠不足や徹夜のストレスに対応するために本当はお腹が減っていないのに食べてしまうという症状がみられます。原因は睡眠不足によりストレスホルモンの一種で胃から分泌される食欲増進ホルモン「グレリン」が増加し、空腹感を増進させると言われています。反対に代謝を高め、食欲を抑制させるホルモン「レプチン」が減少します。食欲抑制ができなくなり、代謝が低下し太りやすくなります。ダイエットしているのに痩せない方の多くは睡眠不足の方が多いのです。
＜ポイント１＞
14:00ごろの15分のお昼寝を取り入れましょう！
お昼寝をすることで脳を一時的に休息させる効果があります。
＜ポイント２＞
1週間を通して睡眠不足になる日を減らしましょう！
月、金は4時間睡眠、火、水、木は7時間睡眠など睡眠不足になる日を減らしてリズムを整えましょう。
睡眠不足になったら週末15時間眠る！という方がいますが、人間の体は寝だめに対応していません。平日のプラス2時間でしたら心身の疲労を緩和する効果がありますが、それ以上になると目覚めた後の倦怠感、頭痛によって日中活動的に生活できなくなります。眠気を感じる時はお昼寝を取り入れましょう。
そのままにしていくと、放っておいた期間がプラスされて治療に時間が
かかります。病気かも！？と感じたら「睡眠外来」のある専門医に相談しましょう！
自分のことを守れるのはあなただけです！どんなに忙しくなっても健康的な笑顔で過ごしていただくためにご自身のカラダを優しくいたわってあげてくださいね。
冬は夏と同様１年のうちで一番睡眠の質が低下する時期です。
寝室の温度調整が難しい上に、くもりの日が多く日の光が入りにくいため目覚めが悪くなります。
人間には1日25時間の体内時計が備わっています。
光で1日24時間の生活にリズムを調節しています。冬は特に朝の光が目覚めることがほかの季節より難しいため、目覚めも悪くなり体調も崩しがちになります。
また、深い睡眠を手に入れることが難しいため疲れが取れにくく、風邪などを引きやすくなります。
そんな時期に目覚めをよくするポイントをお教えします。
まず、基本的なことですが、睡眠時間をしっかり確保しましょう！
睡眠不足になると朝スッキリ起きられないのです。
そのため、就寝１時間前におやすみアラームを鳴らしましょう。
朝起きられない人の多くが夜更かし癖のある方が多いです。やりたいことが多いとついつい就寝時間が遅くなって目覚められません。就寝1時間前におやすみアラームを鳴らすことにより、その音でおやすみの準備をはじめましょう。
目覚めをよくするためには寝る前の過ごし方が大事です！10つのポイントに気を付けて、生活習慣を見直しましょう。
消化がされないまま眠ると翌朝胃もたれを起こしてスッキリ目覚められません。
（目、首、肩などにお湯をしっかりかけて体の緊張をほぐしてください）
※ベッドルームは手元・足元以外のライトはつけない。
これでストンと寝付くことができます。
※豆電球は消して眠りましょう。
続いて、朝の過ごし方です！五感を刺激してスッキリ目覚めましょう！
また、体をひねって左右にごろんごろんと目覚めのストレッチ行いましょう。
※寒い方はベッドサイドにカーディガンなどは羽織れるものを準備しておきましょう。
目覚めた後に寒さに勝てる環境を作ることがスッキリ目覚められるコツです。
音楽はテンポのより明るい曲を選びましょう。朝のテーマソングを決めておくと目覚めがよくなりますよ。
朝、スマホを見るのはOKです。ニュースサイトなどを見ていると視覚を刺激して目が覚めてきます。
水を入れたお皿に数滴たらすことで嗅覚を刺激してぼーっとした頭がスッキリしてきます。
タイマーセットができるコンセントプラグに手持ちのスタンドライトにさして起きたい時間に光をつけるという方法もあります。
ダイニングテーブルは光が入りやすい位置に置きましょう。
噛むことで脳に刺激が伝わり、食事をとることで体温が上がり目覚めていきます。使うマグカップは原色の目の覚める色を選びましょう。
生理から次の排卵までの間は基礎体温の高温期にあたるため、夜になっても体温が下がりにくく質のいい睡眠がとりにくい状態になっています。
その時期は特に不規則な生活にならないように気を付けましょう。
この３つのポイントに気を付けてさわやかな朝を手に入れましょう！
▼目覚めスッキリ！抗菌・抗ウイルス作用のアロマアオイル
CLEAN air
http://www.at-aroma.com/product/at-aroma/oil/clean-air.html
シルクと言うと、高級感のある素材がイメージとしてあり、どうも敷居が高いというように思ってしまうのですが、実際は高級感ばかりではなく、メリットがたくさんあります。今回は、シルクパジャマのメリットについての紹介です。
つるつるしていて光沢のある素材ということは誰でも知ってはいますが、実際はシルク素材というのはどのような素材なのでしょうか。
肌の内部にある活性酸素のチロシナーゼの活動を抑制する効果があるので、寝ている間に美白効果があると言われています。
シルクは理想的な素材。吸湿性は綿の1.5倍もあり、さらに放湿性もよいので生地がべたつくことはありません。いつでもさらっとしているので肌触りもよく、安眠効果が得られます。
アトピー性皮膚炎の人や敏感肌の人でも使用しやすいということで、肌に優しい素材であることは明らかです。肌の悩みの多くは、保湿が足りないことが原因であることが多いので、シルクはお勧めの素材なのです。綿素材を推す意見も多くありますが、綿は汗を吸いますが乾きは悪いと言われています。皮膚がかなり弱い人には、綿＜シルクの方がいいでしょう。
ひとことで言えば、夏は涼しく冬は暖かいということが言えます。これは、シルク素材が熱伝導率が低い素材のためです。また、静電気が起きにくいということで冬場には特に重宝されます。
シルクは肌触りが良くて光沢がきれいな高級品！というイメージしかなかったのですが、パジャマが欲しくなってしまった筆者です。綿素材のものに比べたらやや高級感がありますが、購入を考えている筆者でした。
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