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夏までに自信が持てる脚になるための1日3分エクササイズ

2015年6月10日更新 | 66,771 views | お気に入り 645

こんにちは!
あなたの脚を美脚へリフォームする、脚線整美師の中村希実です。

本格的な夏に向けて、弛んでしまった心と身体を引き締め直したい時期。筋肉を作るには最低でも3か月程かかると言われているので、今年の夏こそホットパンツや水着を格好良く着こなしたい!
という方は、一日でも早くエクササイズを始めることをお薦め致します。

ということで今回は、女性の中でも特に多い下半身と脚にまつわる3つのお悩み、

  • 腿張り
  • セルライト
  • XO脚(洋梨尻)

の改善エクササイズを、タイプ別にそれぞれご紹介します。
トータル3分ほどで終わる簡単なエクササイズですから、いつもテレビを見てボーっとしている無為な3分間をエクササイズ時間に当てて、今日から夏に向けて、毎日こつこつ美脚貯金を続けましょう!

美脚1日3分エクササイズ

①腿張り改善エクササイズ(スタータースクワット)

所要時間:約1分30秒 (両脚1セット)

女性のお悩みNo.1の腿張りは、多くの場合、横腿や前腿の筋肉が短く(硬く)なり、反対にお尻の筋肉が弱化して伸びてしまっていることが原因です
腿張りを改善するためには、筋肉を今と逆の状態、すなわち、横腿と前腿をストレッチし、お尻の筋肉は収縮させることが重要です。
見た目よりもずっと辛いエクササイズですが、良薬苦し!です(笑)。歯を食いしばって美脚を作りましょう! 

① 膝を床に着いてつま先を立て、右膝は90°に曲げて片膝立ちの姿勢を取ります。
この時、前から見ると両方の脚が床に対して垂直に、両脚が平行になるようにし、横から見ると床に着いている左膝の真上に骨盤と上半身が乗るようにセットします。

膝が内側に向いたり骨盤が前傾してへっぴり腰にならないよう、くれぐれも注意しましょう。

この姿勢を上手に取ることができると、左の前腿(横腿)に強いストレッチ感と、左のお尻に締まり感が感じられます。

② じっくりとお尻(尾骨)を後ろに引き、3秒かけて両手を床に下して行きます。
陸上のスターティングポジションを取るイメージで。
この時、右膝の真上に右胸が乗るよう、股関節を曲げて上半身をまっすぐ倒します。

③ 3秒かけて①の姿勢に戻します。
※①の注意点を守って、しっかりと左の前腿(横腿)を伸ばしましょう。

④ ②~③を5回繰り返します。

⑤ 脚を入れ替えて②~③を同じく5回繰り返します。

②セルライト改善エクササイズ(90°プリエ)

 所要時間:約1分30秒 (1セット)

多くの女性を悩ませるセルライトは、運動不足や血行不良等によって皮下脂肪と老廃物が結合することが原因と言われています。
セルライトの改善には、日頃から身体を動かす習慣を身につけて血行を良くすること、そしてセルライト部分の皮膚と筋肉の間に運動を起こしてあげることが大切です。ここでは、セルライトが最もできやすい裏腿からお尻の皮膚と筋肉間を動かすエクササイズをご紹介します。  

① 椅子の背もたれや家具など、腰くらいの高さの支えに両手をかけ、股関節を曲げて上体が脚に対して大体90°の角度になるポジションを取ります。
この時、膝と股関節がほぼ外くるぶしの真上に来るようにセットします。
また、足はかかとを付けてつま先をこぶし1個分開き、親指の付け根とかかとは床から離れないようしっかり地に足を付けます。
膝小僧は足の人差し指の方向を向くように、少し外向きにします。

② 3秒かけてゆっくり膝を曲げていきます。
この時、①の足裏の接地と膝の向きをキープできていれば、自然と膝は外側に向かって開き、足裏は床から浮きません。

③ 3秒かけて、ゆっくりお尻の骨(尾骨)を真上に持ち上げていきます。
尻尾を天井の方に突き上げるイメージで行うと、お尻と裏腿、ふくらはぎに強い伸び感が感じられます。

NGフォームのように腰を丸めたり、お尻を真上ではなく後ろに引いてしまうと、裏側の筋肉を上手にストレッチすることができなくなっていまいます。くれぐれも注意しましょう。

④ ③の姿勢で脚の裏側にストレッチ感を感じながら3秒キープ。

⑤ ②~④を8回繰り返しましょう。

③XO脚(洋梨尻)改善エクササイズ(オープンバンドストレッチ) 

所要時間:1分 (2セット)

XO脚は日本人女性に大変多くみられる脚の歪みです。原因は人によって異なりますが、多くの場合、お尻の筋肉が弱化していることが要因です。
その証拠に、XO脚の女性の多くが、同時にたるみ尻(洋梨尻)に悩んでいらっしゃいます。ここでは、お尻の上部と下部の筋肉を同時に鍛えて、お尻のガードルをキュキュッと引き締めていきます。

こちらのエクササイズには、外周60㎝のループ状のゴムバンドを使用します。お持ちでない方は、お持ちのゴムバンドやチューブを外周50cm~60cmの長さ結んで代用して頂いても、同じ効果が期待できます。     

① 膝下にループバンドを着用し、足は肩幅の広さに開いて膝を曲げ、手を膝の上に置いて中腰の姿勢を取ります。
この時、両足は平行に取り、足の親指の付け根とかかとをしっかり地面に接地させるようにしましょう。

② ①の足裏の接地をキープしたまま、膝と膝の間を足幅と腰幅と同じ広さになるように開いていきます。
この時、NGフォームの様に足の親指やかかとが床から離れないよう、足の裏はまっすぐ接地させたまま、膝だけ開くことが重要です。

③ ①と②の状態をキープしたまま、プリ尻をするようにお尻(尾骨)をゆっくり後ろに引いていきます。
この時、膝は曲げたままキープし、膝から尾骨の距離が離れて腿の裏側の筋肉がストレッチされる感覚を感じたらOK。②と③の意識が上手に保てていたら、お尻の上と下の部分に強い締まり感を感じます。

④ ②&③の状態をキープしたまま30秒間耐えましょう。

これを2セット行います。

 まとめ

今回ご紹介したエクササイズを、特に気になる部分のエクササイズを2セット、もしくは2つの部分のエクササイズをそれぞれ1セットずつ行うと、大体3分程度になります。
1日3分でも、丁寧に毎日続けることで美脚貯金は確実に貯蓄され、夏真っ盛りの7、8月には脚やお尻に変化を感じられると思います。

たかが3分、されど3分! 

あなたの人生を変えるかもしれない1日3分間の美脚貯金を、ぜひとも毎日続けてみて下さい!

著者情報

脚線整美師。 STUDIO脚光美芯代表。

本記事は、2015年6月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。