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呼吸で全身がリラックス。ヨガ呼吸法で疲れをリセットする方法

2015年6月26日更新 | 5,019 views | お気に入り 481

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

皆さんは夜、リラックスしてぐっすり眠れていますか?その日のストレスをベッドに持ち込んでいませんか?
不安や悩み、考え事が頭を巡って目が冴えて眠れないということはありませんか?また、朝起きた時から首や肩が凝っていたり、頭が重いということはありませんか?

頭が心配事を考え過ぎてヒートアップしている時や、心が不安でいっぱいになっている時、呼吸は浅く速くなり、体はこわばり硬くなっているものです。

ヨガでは、イメージ瞑想を使った呼吸法を行うことで、心や体・頭の緊張を解きほぐします。今回は疲れを取り、質の良い睡眠へいざない、爽やかな朝を迎えるためにヨガで行う呼吸瞑想法をご紹介いたします。

夜寝る前に①
骨盤を転がす呼吸法

基本の呼吸と動作

①両膝を立てて仰向けになります。両手は腰骨に置き、骨盤の位置や傾きを感じやすくします。

②息をゆっくり吐き出し、お腹がぺたんこに凹んで腰が床に触れ、骨盤をゆりかごのように手前に転がします。

③息を吸い込んで下腹を天井に突き上げるように膨らませて、腰は床から浮き上がります(やや反ります)。

④この骨盤が前後に転がる呼吸法を、心地よく眠れるくらいリラックスする程度続けます。

イメージ瞑想をプラス

基本の呼吸と動作をゆっくり小さく続けるだけでも、副交感神経の働きを促すのでリラックスできるのですが、それにさらにイメージを加えると、より心身の疲れを流すことができます。

①息を吸う時には、下腹が風船のように膨らみ、周りの自然のエネルギー(太陽の光、風や自然の滋養をたっぷり含んだ空気、大地の温かみなど)をたっぷりと取り入れます。

②息を吐く時には、膨らんだ風船の口から自然と空気がもれ出ていくように息が抜けていき、体内の老廃物が一緒に流れ出て抜けていくイメージをします。

YOUTUBE:FcnqofvQXCY

https://youtu.be/FcnqofvQXCY

骨盤からは、自律神経の副交感神経が出ているため、骨盤を滑らかに動かすことがリラックスにつながります。

腹式呼吸も体の疲れを取り去り代謝を促す副交感神経を優位にし、眠りにつきやすくします。
加えて小さな・かすかな動きは大きな筋肉の緊張をゆるめます。
呼吸法で内臓がマッサージされ、消化吸収など内臓が本来の働きを取り戻します。

夜寝る前に②
胸を広げる呼吸法

基本の呼吸と動作

①両膝を立てて仰向けになります。両手のひらを上にして、腕を伸ばし床へ伸ばしておきます。

②息を大きく吸って、胸を膨らませます。

③胸に息を溜めたまま、息を止めます。

④苦しくならない程度止めた後、口から思い切りため息をつくように「ハァ~」と吐き出します。

⑤この胸に吸って~止めて~口から一気に吐き出す呼吸法を、3回ほど繰り返して脱力し、眠りにつきます。

応用~イメージ瞑想をプラス~

基本の呼吸と動作をするとお分かりのように、胸にたっぷり吸って息を止め、それを解放して吐き出すと、ストレスが解放されて脱力でき、リラックス感で満たされます。
そこへさらにイメージを加えて、より効果的にしてみましょう。

①息を止めている時に、疲れたり緊張して固まっている身体の部分・痛みや違和感を感じる身体の部分から、そのストレスを息を溜め込んだ胸に寄せ集めてくるイメージを持ちます。

②息を一気に吐き出す時に、それらのストレスを一緒に吐き出すイメージをします。また、胸から息が吐き出されると、肩・首・頭など上半身の緊張がほどけやすくなります。

上半身が温泉に浸かったように、石鹸が溶けていく、ゆるんでいくとイメージをしましょう。

YOUTUBE:1vp_D_HkWAQ

https://youtu.be/1vp_D_HkWAQ

脱力やリラックスは「リラックスしよう」と思うだけではなかなかできないものです。

そんな時に、この呼吸法のように息を止めるなど、一度体を緊張させてから脱力する方法も効果的なのです。

朝起きた時に~海に浮かぶ呼吸法~

呼吸とイメージ瞑想

①仰向けで横たわり、暖かな砂浜にいるとイメージをします。背中には砂の温かみが、体には太陽の温かみが感じられます。

②体全体も海です。頭の中は脳みそがプカプカ、目玉もプカプカ浮いています。奥歯と奥歯の間を少し開け、ほっぺたもゆるみます。体の海の中には、骨や内臓がプカプカと浮いています。

③息を吸うと、海の波が向こうから寄せてきて、温かい栄養を含んだ水が体を包みます。

④息を吐くと、海の波が引いていき、心や体のこわばりやストレス、重苦しさやマイナスのエネルギーを一緒に流し去っていってくれます。

⑤海の波が寄せては返すイメージの呼吸法を5回ほどゆっくりと繰り返して、すっきりと浄化します。

⑥波が引いた後の海で、自分の好きな色と好きな香りの空気に包まれているとイメージをしながら幸せな気持ちで呼吸をします。

YOUTUBE:ASwX3pf2wfY

https://youtu.be/ASwX3pf2wfY

実際に海に横たわった経験のある方なら、波が去っていく時に体の下の砂が持って行かれて、体ごと持って行かれるような強力な引力をイメージしやすいのではないでしょうか。

朝からすっきり前向きで肩の力の抜けた爽やかな状態でスタートできるでしょう。

いかがでしたか?

いつもの呼吸に意識をプラスするだけ、寝る前や起きた時の呼吸を1分間程度置き換えるだけの方法で、あなたの1日の質を変える可能性があります。

まずは気軽に取り入れてみませんか?

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2015年6月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。