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快眠のため食事と運動法則

2015年7月3日更新 | 2,408 views | お気に入り 588

健やかな睡眠のためには食事と運動が密接に関係してきます。
ついつい見落としがちな食事と運動についても見直してみましょう!

目覚めをスッキリするために

朝ごはんをしっかり取ることで、目が覚めて体温が上がり、体のエンジンがかかります。

スープやジュースだけではなくお米や果物などしっかり噛んで脳を目覚めさせる食事を心がけましょう。昼は、満腹で眠くならない程度に午後からの活動エネルギーを補給することが大切です。

寝起きが悪い・冷え症の方へ

砂糖は体を冷やすので冷え性の方は、甘いものを控えることも安眠への近道です。
寝起きが悪いという方の好きな食べ物を聞いてみると、

  • ケーキ
  • お菓子
  • サラダ
  • フルーツ
  • コーヒー

など、体を冷やす食べ物をあげる方が多いです。
体を冷やす甘いものばかりを食べていると体温があがらず寝起きも悪くなります。

ぐっすり眠るために

夜は、就寝3時間前までに食事をすませましょう。眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると胃の消化不良で眠りの質も下がります。

また、覚醒作用があるカフェインやアルコールの摂取時間には気をつけましょう。実は、栄養ドリンクやココア、ウーロン茶にも含まれていますのでご注意ください。コーヒーがどうしても飲みたい方には、穀物コーヒー(コーヒー風味でノンカフェイン)がおすすめです。

体質によっては少しでも口にすると、全然眠れないという方もいらっしゃいますので、飲む時間帯や量に気をつけましょう。また、コーヒーや紅茶を飲むとトイレに行きたくなり、寝ついても目が覚めてしまう悪循環になってしまいます。

カフェインの含有量<150mlあたり>
  • 玉露180 mg
  • コーヒー(インスタント)65 mg
  • ホットココア50 mg
  • 抹茶48 mg
  • 紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶 30 mg
  • 麦茶・黒豆茶・杜仲茶・ルイボス茶 0 mg

睡眠の質を上げる食べ物

トリプトファン

夜間睡眠物質のメラトニンに変わる(バナナ、牛乳、豆乳)

GABA

神経細胞の興奮を抑える (発芽玄米や小魚、発酵食品 チョコレート)

バントテン酸

ストレスに強い・疲れにくくする (レバー類・たらこ・干ししいたけ)

ハーブティ

ノンカフェインでリラックス効果も(カモミールティ、ジンジャーティ)

食事バランス

食事バランスを整えることは、良い睡眠のためにも大事です。
体調を整えることは、良質な眠りにもつながるのです。そのためには、季節の野菜と日本人の体質にあった和食をおすすめします。夏には水分が多く体を冷やす作用がある「きゅうり・トマト・すいか」を、冬には体を温める働きがある「蓮根・ごぼう・大根」を意識して食事に取り入れてみましょう!

眠りが浅い人へ

睡眠時間をとっているのに、どうも眠りが浅いとお悩みの方はいらっしゃいませんか?食事時間と食事の量が影響していることが原因の1つと考えられます。

眠っている間は、消化活動が低下するので、例えば、就寝1時間前に脂肪分の多い食事をたっぷりとると、消化しないまま朝を迎えることになり、胃が炎症を起こしてむかむかしてしまいます。目覚めも悪く、眠りの質も悪くなってしまうのです。お肉やお魚の消化には4時間ほどかかると言われています。夕食は、就寝3~4時間前にとるようにしましょう。

帰宅が遅くなって、就寝直前に食事をする場合は、うどんや雑炊のように、脂質が少なく消化のよい食べ物をとりましょう。

睡眠時間が不足すると太りやすくなります

睡眠時間が減ると、血中のグレリン(食欲増進ホルモン)が増し、逆にレプチン(食欲抑制ホルモン)が減少します。そのため睡眠不足になると必要以上にお腹がすいてきます。
ダイエット中なのにやせにくいという方は十分な睡眠をとってやせ体質を作りましょう!

また、満腹中枢を刺激するまで、ゆっくり食べることが重要です。ゆっくり噛んで食べることにより、消化改善、歯やアゴの強化、ストレス解消になります。

美容のホルモンである「成長ホルモン」は運動後にも分泌される

成長ホルモンは疲労回復や細胞修復に重要な役割を担っています。日中ほこりや紫外線にさらされたお肌や髪の毛を寝ている間修復し、美肌機能を整えてくれます。

午後4~8時ごろのタイミングで体を動かすと、きちんと体温が上昇するので、その後、急激に体温が下がり眠くなります。また、寝ている間以外にもウォーキングや筋肉トレーニングなどの軽い運動の後に「成長ホルモン」が分泌されます。
体を動かし汗をかくことで、悩んでいたことをスッキリとさせ、ストレスを消去するのにも効果的です。

毎日運動することは、なかなか難しいと思いますので、いつもより歩く距離を長くして運動量を増やしましょう。歩幅を5cm広くすることで、5分間の運動量が7~8分に相当するようになります。大股で歩くと股関節が広がってやわらかくなり、下半身の血行がよくなって、冷え予防にもつながります。
バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れて寝つきがよく、途中で目覚めず、翌朝スッキリ起きられる質の高い睡眠をキープしましょう! 

夕方の運動におすすめのウエア

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本記事は、2015年7月3日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。