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女性の月のリズムに合わせてできる、綺麗になるヨガ

2015年7月9日更新 | 16,049 views | お気に入り 423

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

毎月繰り返される生理周期と、それに伴う体調の変化にほんろうされ、振り回されることはありませんか?
毎月のことと分かっていても、不快感やイライラの対処に困ったり、急なホルモンの変化に戸惑ったり…。
生理周期の心と体の変化の特徴を知り、期間ごとの不調を和らげ、自然の流れに沿う心地の良いヨガのポーズをご紹介します。

①生理(月経)中の週

【体】・・・生理中は、生理痛・頭痛等に加え、経血が出るに従い貧血が起きやすく、体温を上げる黄体ホルモンの分泌が減るため血行が悪くなって、ひえやむくみ、倦怠感が出ることもあります。

【心】・・・心は落ち込みやすく、生理が終わるにつれて元気が出てきます。

【ヨガ】・・・ヨガは、血行を改善しながらも無理をせず、心と体を休めてゆったりできるポーズを行います。

がっせきのポーズ

  • 両足裏を合わせて座り、つま先を持ちます。
  • 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら骨盤から体を前に倒します。
  • ゆったりと呼吸を5回繰り返します。
  • 息を吸いながら、体を起こします。

お腹や腰の痛みを和らげ、女性ホルモンのバランスを整えるポーズです。

肩甲骨回し

  • 左右対称に座り、両手先を肩先に触れます。
  • 息を吸いながら、両肘を前から頭より高く上に回します。
  • 息を吐きながら、両肘を大きく後ろから下ろします。

肩甲骨を動かすと代謝が改善し、体が温まり、心身がほぐれます。
骨盤の調整にも関連しています。

② 排卵前の週(卵胞期)

【体】・・・女性らしさに関わる卵胞ホルモンの分泌が増えて、体調が良く感じやすい時期です。むくみも取れ、体は軽快で、自律神経のバランスも整い、ダイエットの効果を上げやすい週です。

【心】・・・心は明るく前向きになり、自信が生まれて安定し、新しいことに挑戦したくなったりします。

【ヨガ】・・・ヨガでは、やる気を後押しし、心を開くポーズや、シェイプアップを助け代謝を高めるポーズを行います。

猿の変形のポーズ

  • 右足裏を前に、左膝を大きく後ろに着きます。
  • 両手を後ろで組み、息を吸いながら肩甲骨を寄せて後ろに手を引っぱります。
  • 後ろの左膝を曲げてつま先を持ち上げ、呼吸を5回繰り返します。
  • 息を吐きながら左足を下ろし、手をゆるめます。
  • 反対側も行います。

※膝が痛い時は無理をせず、後ろ脚は伸ばしましょう。
下腹を引き締め、腰を反らせるより胸を開きましょう。胸を開くことで心が前向きに開き、免疫力も上がります。
肩甲骨を寄せると、脂肪の燃焼を促すホルモンを出す刺激ができます。

猿のねじりのポーズ

  • 右足裏を前の床に、左膝を大きく後ろに着きます。
  • 胸の前で合掌し、息を吐きながら上体を右にねじります。
  • 右膝に左肘をかけて背骨を伸ばし、呼吸を5回繰り返します。
  • 息を吸いながら前向きに戻ります。
  • 反対脚も行います。

※ねじっている中心軸でもある背骨をまっすぐに保ちましょう。
呼吸を深くすることで、内側から体を伸ばし、自律神経の調整をします。
自然界も新月に近づき浄化力が高まる時期ですから、浄化を促すことを意識して息を吐き出します。

③ 排卵後の週(排卵期)

【体】・・・排卵後は、黄体ホルモンの分泌が増えて、子宮内膜が厚くなるので、下腹に違和感を感じることがあります。同時に肩こり・腰痛なども起きやすくなってきます。

【心】・・・精神的には、交感神経が優位になりやすく、感情の起伏が激しくなることもあります。

【ヨガ】・・・ヨガでは、副交感神経を刺激しリラックスしたり、気分転換のできるポーズや、内臓を引き上げ、血行をよくすっきりするポーズを行います。

赤ちゃんのポーズ

  • 仰向けになり、息を吸いながら両膝を曲げて両手で抱えます。
  • 息を吐きながら、ゆっくりと膝を胸へと引き寄せます。
  • そこで呼吸を5回繰り返します。
  • 両手で両膝をくるくると円を描くように回します。
  • 右回し5回、左回し5回行います。
  • 両手をゆるめて膝を伸ばします。

骨盤を床で転がす心地よい刺激が、副交感神経を優位にし、リラックスを促します。

ピラミッドのポーズ

  • 両足を大きく広げて立ち、息を吐きながら骨盤から上体を前へ倒します。
  • 両手ですねか足首を持ち、首の力を抜いて楽にします。
  • そのまま呼吸を5回繰り返します。
  • 息を吸いながら、上体を起こします。

逆さまになるポーズは、気分をすっきりさせ、内臓の下垂を防ぎます。

④ 生理前の週(黄体期)

【体】・・・黄体ホルモンの影響が強く表れ、水分の排泄が悪くなるため、むくみ・便秘が起きやすく、乳房のハリや痛み、腹痛なども感じやすくなります。

【心】・・・自律神経のバランスが乱れ、イライラして怒りっぽかったり、不安から過食になったり憂うつになったりもします。

【ヨガ】・・・ヨガでは、イライラ・怒りや不安、憂うつといった感情と臓器の関係から、肝臓・腎臓・消化器の働きを整える気の流れ(経絡)を良くするポーズを行います。

かんぬきのポーズ

  • 両膝で立ちます。
  • 右脚を伸ばして真横に着きます。
  • 息を吸いながら両腕を真横に広げ、手のひらを上に向けます。
  • 息を吐きながら、上体を右に傾けていきます。
  • 呼吸を5回繰り返します。
  • 息を吸いながら上体を起こします。

体の横側を伸ばすポーズで、肝臓・腎臓・消化器の気血の流れを良くして、対応する感情も安定させます。

すきのポーズ

  • 仰向けに寝転がり、両膝を立てます。
  • 両脚を持ち上げ、両手で床や腰を支えながらお尻を浮かせます。
  • さらに両脚を頭の向こう側へ持って行き、両手で背中の真ん中を支えて呼吸を5回繰り返します。
  • 手の支えをゆるめながら、少しずつ背骨~お尻~脚を床へと戻します。

両手で腰(背中の真ん中)を支えた時、ちょうと腎臓の位置に当たります。
両手で腎臓を温めると、冷え・むくみ・老廃物の排出が促されます。

いかがでしたか?

自分の生理周期と今の時期の特徴が分かっていると、必要以上に神経質にならずに済みます。呼吸を意識しながらヨガのポーズを行うことで、自分を客観的に落ち着いて見ることもできます。

心と体をいたわる気持ちで、ヨガを続けてみて下さいね。きっとご自分がいとおしく大切に思えることでしょう。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2015年7月9日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。