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スクワットで痩せる!?気になるダイエット効果と正しいやり方

2015年7月28日更新 | 10,925 views | お気に入り 606

こんにちは。スクワットアドバイザー&ももしりスクワット専門家の小川りょうです。
大学院ではスポーツ科学を専攻し、スクワット運動について研究していました。
安全なフォームに導くスクワット運動用の補助器具も自ら開発し、特許も取得しています。そんな私自身が実感している、スクワットのすばらしい効果についてお伝えします。

ダイエット効果はお墨付き! メキシコでは肥満対策にスクワット

市民の肥満が深刻な課題になっているメキシコ市。
太りすぎが原因の病気を防ぐため、スクワット10回で地下鉄やバスの運賃が無料になるサービスを実施しています。
つまり、それだけスクワットのダイエット効果はポピュラーなのです。

カロリー消費がスゴい! あの軍隊式トレーニングと同じ運動!?

METs(メッツ)ってご存じでしょうか?
あまり耳なじみのない言葉からもしれませんが、「Metabolic equivalents」の略で、簡単に言えば運動強度のこと。
安静状態を1.0とし、その何倍のカロリー消費をしているかを表す数値なのです。メタボ予防・改善には基本3.0メッツ以上の活動・運動が必要になります。

  • 1.0安静時
  • 1.5 食事
  • 2.0 料理/洗濯
  • 2.5 掃除全般/ペットの世話
  • 3.0 階段昇降/子どもの世話/ゴルフ(打ちっ放し)
  • 3.5 掃除機かけ/自宅での柔軟体操
  • 4.0 洗濯/高齢者や障がい者(成人)の介護
  • 4.5 ダンス(フラダンス/ベリーダンス/フラメンコ)
  • 5.0 SQUAT/ブートキャンプトレーニングプログラム
  • 6.0 ウェイトリフティング(きつい)
  • 6.5 エアロビックダンス
  • 10.0 柔道/空手/キックボクシング

参考文献:『身体活動のメッツ(METs)表』 (独)国立健康・栄養研究所
http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf 

スクワットは5.0METsとあの有名な軍隊式トレーニングと同じ!
かなりの運動強度ということがわかります。
スクワットはしゃがむだけなのに、実に効率の良いエクササイズなのですね。

そのやり方で大丈夫?実はフォームが難しい

スクワットというと多くの人は、ただ膝を曲げて立ち上がるだけの運動と思っているようです。
でも実は、スクワットにはたくさんの種類があるのです。
片足でしゃがんだり、あえて膝を大きく出したりするやり方もあります(熟練したトレーナーの指示のもと行ってくださいね)。フォームが正しいか否かは、「目的に合った、効率的で安全なやり方」を選択しているかによります。

膝を大きく前に出しすぎると、大腿四頭筋を使うようになります。同時に膝関節に強い負荷がかかり、膝の故障にもつながりかねません。よほど膝の強い人でない限り、膝を痛める心配があるのです。お尻や内転筋といった他の筋肉への効果も低くなります。

いくらスクワットがいいといっても、プロスポーツ選手やトレーニング歴の長い愛好者と同じスクワットをしたら、確実にケガを招いてしまいます。ではいったい、どんなフォームで行うといいのでしょうか?

ダイエットには「ももしりスクワット」がオススメ!

ムキムキにならず、ダイエット&美脚美尻になるには、私が開発した「ももしりスクワット」がオススメです!

「ももしり」とはズバリ、太ももとおしりのこと。
「ももしりスクワット」は、膝に負担をかけずに、太ももとおしりに「しっかり」効かせる、安全で効率的なしゃがみ方なのです。
大腿四頭筋をはじめ、大臀筋、内転筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、下腿三頭筋といった体幹から下肢にかけての主要な筋肉に「まんべんなく」効かせることができます。しかも、自重なのでムキムキにならないから安心!

ももしりスクワットレシピ

① 脚を肩幅くらいに開き、真っ直ぐ立ちます

② 息を吸いながら、おしりを後方に引くようにしゃがみます

膝はつま先から出さず、骨盤が自然に前傾した姿勢を保ちます

④ 息を吐きながら、戻します

(ポイント)しゃがむ深さ

【クォーター】ほんのちょっと曲げる。ビギナーさんはまずここから。

【ハーフ】太ももが床と平行(パラレル)とクォーターの間。最もやりやすくてオススメ。

膝が飛び出すほどしゃがむのはNG!
浅くても下肢筋肉には効いています。あくまでフォームが大事。  

所要時間・回数

1~2日に1回、12回で100秒or15回で60秒コース

  • Slowの場合およそ100秒、12回

1回8秒×12回、しゃがむ(3秒)⇒キープ(1秒)⇒戻す(4秒) 

  • Fastの場合60秒、15回

1回4秒×15回、しゃがむ(2秒)⇒戻す(2秒) 

※戻す時に、少しスピードをつけましょう。
フォーム習得もかねて、Slowから始めるのがオススメ。頻度は、達成可能な1~3日に1回で!                 

最後に、おさらいです!

ダイエット&美脚・美尻になる「ももしりスクワット」

ポイントは・・・を出しすぎない

  • 腿の付け根をしっかり曲げる
  • おしりを突き出すようにしゃがむ

太ももの付け根をしっかり曲げれば、さらに脂肪燃焼効果がアップ! 股関節を深く曲げると、骨盤内にある脂肪燃焼効果の高い大腰筋によく効きます。

いかがでしたか?

今回は、「スクワットのダイエット効果と正しいやり方」についてお伝えしました。
運動不足解消にもダイエットにも効く、女性の心強い味方「ももしりスクワット」。この夏、「カッコキレイ」なオンナはしゃがむべし!

著者情報

スクワットアドバイザー、健康運動指導士

本記事は、2015年7月28日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。