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生理周期によって睡眠の質は変わる?女性の身体と睡眠の関係

2015年8月25日更新 | 3,733 views | お気に入り 520

生理前は眠れない、途中で目が覚める、眠くて眠くてしかたがないということはありませんか?

睡眠の質が変化する要因といてあげられるのが、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量の変化です。
このエストロゲンの働きにより生理がはじまり、妊娠できる体になります。

エストロゲンとは、女性の卵巣で産生される女性ホルモンです。
このホルモンの分泌によりつやかかで健康的なお肌や髪の毛、張りのある胸など女性らしい体を作ってくれます。血管や骨も強くなり、脳や自律神経の働きをよくする働きもあります。
生理前後はこのエストロゲンの分泌量が変化するため、睡眠の質が低下しやすくなります。また、妊娠初期も同じ症状が現れます。

生理前に起こる女性の身体の不調

月経前不眠症

生理前に眠りが浅く眠れなくなる状態を「月経前不眠症」と言います。
その原因は、生理から次の排卵までの間は基礎体温の高温期にあたり、夜になっても体温が下がりにくいため、寝つきが悪くなり質のいい睡眠がとりにくい状態になって います。そのため夜に十分な睡眠がとれず、朝起きられないなど日常生活に支障を感じる方もいます。

月経関連過眠症

生理前に強い眠気に悩まされる状態を「月経関連過眠症」と言います。
月経の約1週間前から日中の眠気が強くなり、月経の開始とともに眠気が軽くなります。
人の眠気は14時ごろピークを迎えますが通常の眠気よりさらに強い眠気を感じますが、生理前は睡眠時間を十分確保しているのに、日中に耐えがたい眠気に襲われるなどの症状が起きやすくなります。

月経前症候群(PMS)

月経の前に心身が不調になる状態を「月経前症候群(PMS)」と言います。
月経が始まる3日~10日ぐらい前から決まって起こります。
下腹部痛や頭痛、便秘、イライラ、不安感、ゆううつな気分、胸の痛み、むくみ、食欲不振、過食など様々です。そのため仕事に影響を及ぼす場合があります。

生理前の不眠、眠気、心身の不調を軽減するためのポイント

①日中に日光をしっかり浴びて睡眠リズムを整えましょう。

②眠気がきたら15分程度のお昼寝をして解消しましょう。

③日中、深呼吸やストレッチをするなど気分転換する時間をこまめにとりましょう。

④就寝1時間前のリラックスタイムを大切に。
バラの香りのアロマオイルは、ストレスを軽減しホルモンのバランスを整えてくれると言われています。

⑤基礎体温を記録して眠気が起きるタイミングを把握しましょう。
眠気が起こる時期を知ることで不安が軽減します。

⑥空腹で眠れない時は、低カロリーのクラッカーを食べましょう。

⑦睡眠時間を記録して、不規則な生活にならないように心がけましましょう。

⑧症状が重い時は無理をせずに生理休暇とりましょう。

⑨婦人科などで専門的な治療を行いましょう。
(強い眠気で日常生活に支障があるときには漢方や薬での治療があります。)

年齢別で適切な睡眠時間はあるの?

生理周期以外にも女性のライフステージによって最適な睡眠時間は変化します。
2014年3月厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」より年齢別の最適な睡眠時間が発表されました。

年齢別の最適な睡眠時間

13-18歳~

【最適な睡眠時間:8~9時間】
思春期 卵巣からエストロゲンの分泌が始まる。
女性ホルモンの分泌量が上昇するが不安定 。

25歳~ 

【最適な睡眠時間: 7時間】
性成熟期 性機能が成熟し、卵巣機能が高まるとエストロゲンの分泌が高まる。
女性ホルモンの分泌量が安定し出産に適したカラダに。

45歳~ 

【最適な睡眠時間: 6.5時間】
更年期 35歳をすぎると女性ホルモンの分泌が減少しエストロゲンの分泌低下と共に月経周期が乱れはじめ閉経に至る。

65歳

【最適な睡眠時間: 6時間】
老年期 女性ホルモンの分泌が減ることにより老化が進む。
最終的に卵巣からのエストロゲンの分泌がなくなる。

ライフステージによって最適な睡眠時間をしっかり確保しましよう!

女性は、生理周期や、年齢の変化によって睡眠の質が変化します。
この変化を受け入れて無理をせずに休息を取り入れてリズムを整えましょう!

著者情報
本記事は、2015年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。