綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 2,844 記事

脚が痩せないのは、固まった股関節と偏った筋肉が原因?股関節まわりをゆるめて美脚になる方法

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

2015年8月17日更新 | 127,113 views | お気に入り 399

夏は、脚のラインがとくに気になる季節ですね。

脚のゆがみには、その人の生活環境やクセによっていろいろなタイプがあります。ゆがみの原因として、骨盤(こつばん)、股関節(こかんせつ)、ひざ、足首などが複雑に絡んでくるのですが、今回は美脚づくりに欠かせない、股関節と脚の筋肉に着目しましょう。

股関節は、脚の付け根の部分にある骨盤と脚をつなぐ重要な関節。その状態によって、脚のねじれやゆがみなどにもつながるのは容易に想像がつきますね。実際、股関節が原因で脚のラインが乱れ、脚の筋肉が偏り、悪循環を引き起こすこともあります。

今回は、美脚づくりにつながる股関節の調整方法と、股関節まわりの筋肉ストレッチやエクササイズ方法を紹介します。

股関節の構造は「臼」と「杵」

股関節の骨盤側は臼(うす)状になっていて、そこにボール状になっている大腿骨頭(だいたいこっとう)がはまるような構造をしています。餅つきで例えるなら、骨盤側が臼、脚の部分が杵(きね)。このような構造になっているため、脚を前後に動かしたり(屈曲伸展)、脚を開閉したり(外転、内転)、脚をねじったり(外旋、内旋)と、いろいろな動きができるのです。

脚をいろいろな方向に動かすために、股関節まわりにはたくさんの筋肉がついています。その数はなんと23個。関節まわりについている筋肉の数としては非常に多いです。これらの筋肉に、それぞれの役割をしっかり働かせることで、さまざまな脚の動きができるのです。

脚の動作とメインで働く筋肉群

屈筋群と伸筋群

・脚を前へ出すときは、太ももの前についている大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や腸腰筋(ちょうようきん)などの屈筋群

・脚を後ろへ蹴り上げるときは、おしりの大殿筋(だいでんきん)や太ももの後ろにあるハムストリングなどの伸筋群

外転筋と内転筋

・脚を開くときは、おしりのサイドについている中・小殿筋などの外転筋(がいてんきん)群

・脚を閉じるときは、太ももの内側についている内転筋(ないてんきん)などの内転筋群

外旋筋と内旋筋

・脚を外側へねじる(外旋する)ときは、おしりについている梨状筋・大殿筋などの外旋筋(がいせんきん)群

・脚を内側へねじる(内旋する)ときは、中・小殿筋である内旋筋(ないせんきん)群

このように、脚の動作によってメインで動く筋肉は違ってきます。つまり、日常の生活環境やクセによって、使う筋肉の偏りが出てきます。これらの筋肉のほとんどは脚と骨盤を結んでいるため、その間にある股関節がねじれやすくなり、脚のラインが崩れてくるのです。

股関節まわりについている筋肉は、外側と内側でバランスを取り合っていますが、外側にねじる外旋筋群は内側にねじる内旋筋群よりはるかに強力で、約3倍の力があります。さらに脚を開く外転筋群は脚を閉じる内転筋群の1.6倍の力があります。つまりリラックスした状態では、自然と脚が外側にねじれ開くようになっているのです。

正常な脚のラインとは?

かかとをつけて真っすぐ立った時に、太もも、ひざ、ふくらはぎ、内くるぶしがしっかりくっつく状態が正常な脚のラインです。ただし、痩せている人はひざや内くるぶしがくっついても、太ももやふくらはぎがくっつかない場合もあります。

脚の内側をくっつけるように立つには、つま先はどの方向に向けたら一番くっつくでしょうか。

①外側に向ける
②真っ直ぐ向ける
③内側に向ける

試してみるとすぐに分かりますが、正解は①の「外側に向ける」です。
股関節まわりの筋肉は脚を外側にねじったり開いたりする筋肉の方が強くついているため、リラックスした状態で仰向けに寝たときには、正常な股関節の位置であればつま先はやや外側に向きます。この位置が本当に正常な脚の状態です。

  

内股は美脚にはならない!

足を真っ直ぐに見せようと無理につま先を真っ直ぐにしたり、ひざや内ももをつけようとして、さらにつま先を内側に向けようとしている人が非常に多いようです。これでは脚は内側にねじれるようになるため、結果としてO脚やX脚のようになる場合があるのです。

実際に立った状態でつま先を内側に向けてみて下さい。この状態で太もも・ひざ・ふくらはぎ・内くるぶしがしっかりつく人はいないはず。むしろ内側に向ければ向けるほど、脚の内側はどんどん離れていきます。

この状態からひざの向きやつま先の向きによってO脚やX脚に分かれてくるのですが、股関節に関していえばどちらも内側にねじれています。

股関節が内側にねじれている状態(内旋)

脚のお悩みで多いのがO脚やX脚です。このような人は開いた状態を無理につけようとしたり、真っすぐに見せようとしたりして、脚を内側にねじって内股気味にしている場合が非常に多いのです。でも実は、O脚やX脚の人の股関節は内側にねじれている(内旋)ため、内股にすることでさらに脚は開いていきます。ひざのお皿は内側に向いていることが多く、骨盤も前傾が強くなって反り腰のような姿勢になってしまいます。あひる座りや横座りをしている人も、股関節は内側にねじれやすくなるため要注意です。

股関節を正常に戻すストレッチ

O脚の人もX脚の人も、股関節を外側方向にねじるストレッチをして、まずは股関節を正常な位置に戻すことが必要です。

① うつ伏せになって片脚を外側へ開きます。

② この状態で20~30秒ストレッチします。左右3回ずつ。

おしりの筋肉が弱くなっているので、股関節を外側にねじる外旋筋を鍛えて、内側へねじれないように安定させます。

① 四つんばいの姿勢で片脚のひざを外側へ曲げながら上げて10秒キープ。
  左右3回ずつ。

② 同じ要領で、今度は脚を伸ばした状態でつま先だけ外側にむけて片脚を上げて10秒キープ。
  左右3回ずつ。

股関節が外側にねじれている状態(外旋)

いわゆるガニ股の状態です。このような脚の状態の多くは、変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)や加齢による下半身の筋肉の低下が原因です。
股関節まわりの筋肉は脚を外側にねじったり開いたりする筋肉の方が強いため、どうしても脚は開きやすい構造をしています。加齢やひざの痛みによって歩いたり運動をする機会が減ると、さらに筋力が低下して股関節の外側ねじれが強くなります。進行するとひざのお皿やつま先も外側に向いてきます。
骨盤まわりの筋肉も弱くなっているので骨盤が支えられずに後傾が強くなり、ひざをやや曲げて立ってバランスを取ろうとするのが特徴です。

股関節のねじれを整えるストレッチ

股関節のねじれを整えるためには、緊張している外旋筋をストレッチして内旋させるようにします。

① 仰向けになって両ひざを立てて、右ひざ内側を床につけるようにします。

② このとき、左脚のひざ外側を床につけ、右ひざの上に脚を乗せるようにして右のおしりの外旋筋をストレッチします。20~30秒キープ。左右3回ずつ。

  

開脚のときに使う、中・小殿筋と脚の外側の筋緊張をとります。

① 壁に左手をつき、左脚を右脚の後ろ側へ回して、右脚よりもさらに右側におきます。

② 左ひじを曲げないようにして左腰を壁へ近づけていくと、左側のおしりの側面と左脚の外側の筋肉がストレッチされます。
 20秒キープ。左右3回。

下半身や体幹などの筋肉が全体的に弱くなっているので、おしり、脚、お腹、背中などを鍛えます。

① 仰向けになって両ひざを立てます。

② おしりを天井方向に上げていきます。
 この状態で10秒キープを3回。

タオルやクッションなどをひざに挟んで、脚を閉じる太ももの内側の内転筋を強化していくと、さらに効果的です。

まとめ

股関節の不具合は脚のゆがみに直結します。
特にねじれている状態(外旋・内旋)の股関節は、脚のラインに悪影響を及ぼします。この状態を放置してしまうと、やがて股関節の可動域が小さくなってしまいます。つまり股関節が固くなってしまうということです。脚の筋肉がアンバランスになり、さらにゆがみがひどくなるという悪循環に陥ります。

股関節が固くなるということは、脚のラインが崩れるだけでなく脚の動きも悪くなるということです。歩く・立ったり座ったりする・しゃがむといった動作がスムーズにできなくってしまいます。その原因の多くは、脚を組む、内股気味の姿勢が多い、あひる座り、横座りといった生活環境やクセによって、股関節に負担をかけていることによるのです。

股関節の正常な位置をしっかり理解して、日常生活での姿勢やクセを見直すこと。そして、股関節をまんべんなく動かしてあげること。そうすれば、美脚が手に入るはずです!

本記事は、2015年8月17日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。