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妊娠中の運動はどこまでいいの?妊婦さんのための運動指南書

2015年8月26日更新 | 2,392 views | お気に入り 442

実は最近、妊娠中の体重増加は10kgまでといわれ、体重増加を恐れるあまり食事をしっかりとらず、赤ちゃんが小さく生まれてしまう人が増加しています。食事はきちんととりつつ運動を積極的にしていくことがお母さんも赤ちゃんも健康にお産を迎えるためには大切です。

そこで今日は妊娠中の運動について一緒にみていきましょう。

①身体の変化

妊娠中は身体の水分が増え、相対的に貧血になったり心拍数が増加するなど普通の日常生活だけでもきついもの。

でも週に2,3回の妊娠中の有酸素運動(ウォーキングやエアロビクス、水泳など)は早産などのリスクを上げることなく、お母さんの健康増進に良いとされています。お産には体力・持久力が必要!しっかりとした体力づくりをしておくことでお産をスムーズに行うことができます。

また妊娠中、足のむくみや静脈瘤に悩むお母さんも少なくありません。運動をすることで足の血行が良くなりこうした症状も緩和されます。

②運動はいつからどのくらいがいい?

基本的には安定期といわれる16週頃から運動をしてもかまいません。
ただしずっと仰臥位(仰向け寝)の状態や長時間立ったまま、また飛んだり跳ねたりが激しい運動は避けましょう。

ウォーキングもお勧めですが最近はマタニティ用のスイミングやヨガのプログラムも行われているので、そのようなものに参加してみるのもおすすめです。疲れない程度に30分~1時間を目安に行うのが良いですね。
(16週以前も運動自体がいけないわけではないのですが運動とは関係なく流産の多い時期であることと、つわりなどもあり体がまだ妊娠に慣れていない時期なので積極的にする必要はないと思います。)

また心拍数としてはお母さんの年齢にも因って少し異なるのですが、大体130~145回/分を目安に行うといいでしょう。

またこれは体力増進のための運動とは少し違いますが、38週頃になってきてもお腹が全然張らずお産が近づく気配がない場合、スクワットや階段を上るのをおすすめしています。
というのは歩くよりも上下の運動の方がお腹が張りやすいのです。お腹が張ってくれないことには陣痛はやってこないので、このような運動をお勧めしています。ただし階段を下りるのは大きくなったお腹でステップが見えず、危険なので上りのみにしましょう。

③運動を控えたほうが良い場合

ただしお母さんが心臓病や腎臓病などの持病や、妊娠高血圧症候群などの合併症を持っている場合、また切迫流産・早産、前置胎盤などと診断されている場合の運動はお勧めできません。

また赤ちゃんの育ちがあまり良くない場合などは、お母さんが運動してしまうと赤ちゃんに必要な血液までお母さんに行ってしまい、さらに赤ちゃんは栄養不足になってしまうので、そのような赤ちゃんを持つお母さんには安静をおすすめします。

まとめ

お産をスムーズに行うためには体力が大切!
安定期に入ったら適度な有酸素運動を行いましょう。

ただし無理は禁物、お母さんや赤ちゃんに問題がある場合は無理をせずに思い切ってお休みしましょう。どこまでやっていいのかわからない場合は主治医に相談してみましょう。

著者情報
本記事は、2015年8月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。