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摂取カロリーの目安って生活条件で違う?年齢別のまとめ

2015年8月25日更新 | 3,371 views | お気に入り 647

摂取カロリー

摂取カロリーはどのくらいがベスト?

同じ女性でも、年齢や生活のタイプ、仕事などによっても摂取カロリーにはちがいが出て来ます。一般的に、基礎代謝が低くなると摂取カロリーは少なくし、運動量が少なくなれば摂取カロリーは低くなります。年齢を重ねて運動量も少ないのに、摂取カロリーが多いと体重が増加します。そこで、女性の状況別の摂取カロリーについてまとめてみました。

 運動量について

 摂取カロリーは、運動量によって4つに分けることができます。

①運動量【軽い】

 デスクワーク、家にいる主婦

②運動量【中程度】

 立ち仕事、営業

③運動量【やや重い】

 農業、漁業、1日1時間程度の運動をする人

④運動量【重い】

 建設業、宅配業、1日1~2時間の運動をする人

 年齢別、運動量別の摂取カロリー(女性)

★20代★
  • 軽い~1800kcal
  • 中等度~2000kcal
  • やや重い~2400kcal
  • 重い~2800kcal
 ★30代★
  • 軽い~1750kcal
  • 中等度~2000kcal
  • やや重い~2350kcal
  • 重い~2750kcal
 ★40代★
  • 軽い~1700kcal
  • 中等度~1950kcal
  • やや重い~2300kcal
  • 重い~2700kcal

となります。

ケーキ 我慢

体脂肪の高い人が痩せたいときに摂取カロリーはどうやって決める?

体脂肪率が高い人(ここではいわゆる体重が重い人を指します)が、目標とする体重を決めると、1日の摂取カロリーが見えて来ます。

計算式

目標体重に25~30を掛けた数字が摂取カロリーということになります。

【目標体重55Kgの場合】
55×25=1375kcal 55×30=1650kcal

【目標体重50Kgの場合】
50×25=1250kcal 50×30=1500kcal

【目標体重45Kgの場合】
45×25=1125kcal 45×30=1350kcal

目標体重を決めてから摂取カロリーを決めるという方法に活用できます!

 筋肉を付けたい人の場合は摂取カロリーはどうなる?

食事制限をしていると、なかなか筋肉は付きません。食事から筋肉の元となるたんぱく質を摂取することが必要です。摂取カロリーを減らすことなく、摂取する食品を選んでいくことが必要となります。

筋肉の元となるたんぱく質の多い食品
  • 牛肉(特にヒレ)~亜鉛が豊富
  • 豚肉(特にヒレ)~ビタミンB1が豊富
  • 豚もも肉~ビタミンB1が豊富
  • 鶏肉(胸肉皮なし)~ビタミンB6が豊富
  • 鶏ささみ~ナイアシンが豊富

このような肉類が主に筋肉を作る元となります。

しかし、筋肉を付けるためにはこのようなものを食べているだけではダメです。筋トレが必要となります。1日200kcal以上消費する筋トレをすることをお勧めします。

さいごに

摂取カロリーはそれぞれの生活環境や年齢で違いがあるようです。やはり、年齢を重ねると基礎代謝も減っていくので、摂取カロリーを少し減らしたり、運動をして消費カロリーを上げていかないと少しずつ体重増加となってしまうようです。筆者には、反省することばかりでした・・・。

著者情報

自分に素直に生きることをモットーにしています。

本記事は、2015年8月25日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。