綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 1,860 記事

骨盤底筋群のゆるみが原因!産後は筋力トレーニングで尿もれ対策をしよう

2015年11月24日更新 | 5,832 views | お気に入り 434

なぜ尿もれするの?

尿もれが起きる理由は、骨盤底筋群の弱化が原因といわれています。
とくに、出産を機に悩む方が多いようです。

妊娠すると子宮が大きくなり、子宮を支える筋肉やぼうこうの筋肉が引っ張られるために骨盤底筋がゆるんでしまいます。さらに出産時には赤ちゃんを押し出すために筋肉が伸びきってしまうのです。

そのため、出産後の女性は特に尿もれ、膣のゆるみなどのトラブルに悩む方が多いのです。なんと、出産経験者の2人に1人が失禁症で悩んでいるといわれています。

大切なのは、骨盤底筋を鍛えること

一般に、出産から1~2ヶ月で女性は出産時のダメージから自然に回復するといわれています。
でも、何もしないで以前の状態に戻すことは難しく、ケアをしなければ状態は悪化し、尿失禁、直腸脱、子宮脱、膣脱といった女性特有の症状を招くことがあります。筋力を取り戻すためにはトレーニングが不可欠です。

妊娠、出産の経験がなくても年齢とともに筋力は弱まるので、骨盤底筋の筋力が弱くなればトラブルは生じます。これらのトラブルを解消するには、妊娠の経験の有無を問わず、日常的に骨盤底筋を鍛えましょう。

骨盤底筋は普段使うときに意識をしない筋肉なので、確かに分かりにくいのです。
まずは骨盤底筋を確認するところから始めてみましょう。一番分かりやすい方法は、排尿中に尿を止めてみること。尿を止める時に使う筋肉が骨盤底筋です。

もしこの段階で上手くできないようでしたら骨盤底筋が弱くなっている証拠。危険信号です!                                          

骨盤底筋トレーニング

レベル1

 排尿中に4回ほど、途中で止めては出す。を繰り返す。        

 朝昼晩10回ずつ膣を5秒締めて、5秒ゆるめるを繰り返す。
その後、早く締めたりゆるめたりを5回繰り返す。               

朝昼晩3回ずつ、膣をできる限り長い時間締めて、10秒ゆるめるを繰り返す。
締めている時間を30秒保てるように目指しましょう。

ポイント

このエクササイズでは、まず、骨盤底筋の位置を正確に確認することが大切です。
しっかり確認ができるようになったら次のレベルのエクササイズをやってみましょう。                                               

レベル2

尿漏れケア。骨盤底筋や腹筋などのインナーマッスルを強化します。

① バランスボールのトップにおしりが乗るように体重をかけて、シッカリ座ります。胸を張って姿勢を正しくしましょう。

骨盤底筋画像1_2

②両手を腰に置きます。
息を吸って吐きながら背中を少し傾け、ボールを転がしながら骨盤を傾斜させます。
再び息を吸って吐きながら腹筋を引き上げるように元の位置に戻し、姿勢を正します。

骨盤底筋2と3

③余裕がある人は両手を前に伸ばして、大きく転がしてみます。

骨盤底筋画像4_2

ポイント

両脚でシッカリ床を踏みしめると安定して効果的です。
おしりや膣を締めるようなイメージで。腰が痛い方は楽にできるところまで。

8~10回くらいを1セットとして、2~3セット行います。

レベル3

スパインヒップエクステンション

尿漏れケア。
骨盤底筋、ヒップアップ、腹筋、背中に効果があります。

① 仰向けに寝て、両足首がバランスボールのトップにくるように乗せます。
両手の平は上に向け、身体の横に置きます。

骨盤底筋画像5_2

② 息を吸っておしりをアップして、2~3秒ほど息を止めます。
ゆっくりおしりを下ろし、息を吐きます。

骨盤底筋画像6_2

 ③余裕がある人は、両腕を胸の前でクロスさせて同じことをやってみます。両足の力を同じに発揮しないとグラつきます。

骨盤底筋画像7_2

ポイント

おしりや膣を締めるようなイメージで行います。

10回くらいを1セットとして、2~3セット行います。
普段から咳やくしゃみ、重いものを持ち上げるときなどは、膣をギュッと締めることを 意識しましょう。 

まとめ

これらのエクササイズを正しく実践することができれば、失禁症の改善、予防に効果があるのはもちろん、骨盤底筋を鍛えることはダイエットにも有効です。
骨盤底筋群が鍛えられると、内臓が正しい位置に戻るようになり、骨盤が強化され、下腹を中心に腹部や腰まわりがスッキリするといったうれしい効果が期待できます!

一石鳥のエクササイズで、尿もれのトラブルを解消しましょう!

バランスボールが無い場合は?

椅子やソファ、台の上に両脚を乗せて行うこと が可能です。
注意点としては・・・

① 乗せた両脚の爪先が外に開かないように天井に向けてください。
(開いた方が 楽です)

②両手を胸の前にクロスして行うと良いでしょう。

③その際には膣を締めるようなイメージで、しっかりと膣を意識して行ってくだ さい。

著者情報

パーソナルトレーナー

本記事は、2015年11月24日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。