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身体の後ろを鍛えると綺麗になる!?埋もれた肩甲骨を綺麗な天使の羽にする方法

著者情報

スクワットアドバイザー、健康運動指導士

2015年11月16日更新 | 10,621 views | お気に入り 294

意識しづらい肩甲骨と肩甲骨周りを整えて美背中にしましょう!

寒くなってきましたね。
これからの季節は、首のハリ、肩こり、ガチガチ背中、猫背が気になります。これらは肩甲骨の位置や動きが関係しているのです。

天使の羽と呼ばれる肩甲骨。周囲筋が硬くなって開いてしまった肩甲骨は、ズバリ姿勢やコリに影響します。のぞましい肩甲骨のポジションは、左右の距離7~8cmほどと言われます。この左右の距離が離れてしまうと、いわゆる猫背状態になります。

見た目にも残念な背中「猫背」

肩甲骨が体の外側へと開くのはなぜでしょう?
それは、現代人のライフワークが影響しています。家事やパソコン、スマホ、デスクワークは、どうしても姿勢が前傾になります。腕が前にきて、その重みで肩甲骨が引っ張られるため、外側に開き、肩が前のめりとなる猫背になりやすいのです。

生活に支障きたす「開いた肩甲骨」

本来、腕と肩をつなぐ肩甲骨は上下、内・外側、斜めとよく動くのですが、猫背で開いた状態だと、肩甲骨の可動域が小さくなり、だんだん元の位置に戻りづらくなります。
周囲筋もまた、外側へ引っ張られたまま動かなくなり、血行不良になります。その状態が続くと、筋肉は緊張し弾力を失い、疲労物質が溜まり、首・肩・背中部分に痛みやコリが発生し、日常生活に様々な支障をきたします。

そこで、肩甲骨のどんな動きが悪くて不調が起こるのかを解明し、さらに部位別肩甲骨ストレッチで美しい背中を作る方法を紹介しましょう。

タイプ別チェック!
「首ハリ」「肩コリ」「ガチガチ背中」あなたはどれ?

①荷物が重い~筋力が弱っていませんか?「首ハリ」タイプ

  • 肩をすくめ上げる動きが苦手
  • 背骨に引き寄せる動きが苦手
  • 背中のファスナーが閉められない
  • 下から背中に手を回す動きが苦手

上の4つに当てはまる方は、つい後頭部や首筋に手がいきがちですが、肩甲骨周囲の内側上部をマッサージするとラクになります。筋トレもおすすめ。

おすすめストレッチ【肩すくめ回し】

前回し、後ろ回しを各10周、肩関節周囲の筋肉を大きく動かすように意識して行いましょう。
※両手に500mlペットボトルを持って重りにして行ってもOK。

②常に力んでいませんか?「肩こり」タイプ

  • 肩を緩め、下ろす動きが苦手
  • 背中を広げる動きが苦手
  • 背骨に引き寄せる動きが苦手

左右の肩甲骨の間には褐色脂肪細胞という脂肪を燃やしてくれる細胞があり、肩甲骨を柔らかくすることは脂肪を燃やしやすい体を作ることにつながります。上の3つに当てはまる方は、肩甲骨の間をマッサージしたり動かしたりして、脂肪を燃やしましょう。

おすすめストレッチ【肩甲骨寄せ】

 

肘を開き、息を吐きながら30秒程度キープします。
肩甲骨を寄せることを意識して行いましょう。

③猫背で肩が内巻きになっていませんか?「ガチガチ背中」タイプ

  • 背中のファスナーが閉められない
  • 下から背中に手を回す動きが苦手
  • 背中を広げる動きが苦手
  • 背骨に引き寄せる動きが苦手
  • 肩を緩め、下ろす動きが苦手

猫背で肩が内巻きになって悩んでいる方は、肩甲骨が外転しています。胸を開き、肩甲骨を背骨のほうに寄せるよう内転させ、肩の位置を改善させましょう。

おすすめマッサージ①

肩甲骨周囲の内側下部と、仰向けで、わき腹あたりを外側にほぐします。

おすすめストレッチ②【腕の左右動かし】

image4

指先をつなぎ、右肩→上→左肩の順に10往復動かします。
できるだけ力を抜いて行いましょう。

猫背対策に!
その他オススメ美背中&肩甲骨ストレッチ

CAT(キャット)

おなじみのヨガポーズです。
自律神経を整えイライラにも効果があります。

背中・胸伸ばし

セットで行うと効果的!
背中を丸めるように、胸を張るように行いましょう。

いかがでしたか?

首・肩・背中のコリや痛みなどの不快感は精神的にもつらいですし、姿勢が悪いと見た目もよくありません。身体の後ろ側にあって意識しづらい肩甲骨とその周囲を整えると、不調がなくなり見た目もぐんと引き立ちます。

埋もれた肩甲骨を綺麗な天使の羽にして、美しい背中づくりに役立てましょう。

本記事は、2015年11月16日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。