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座り時間が長い人は要注意!ゆがみ骨盤と腰痛の関係は?解消する方法は?

2015年12月10日更新 | 3,203 views | お気に入り 474

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パソコンや乗り物が普及した現代は、大変便利になった代わりに1日の座り時間が長くなり、体を動かすことが減ってきています。このような生活環境の変化が原因で運動量が減ると、当然ながら筋肉量も減ってきます。
特に座る時間が長い人は、腰から脚にかけての下半身の筋肉が弱くなってきてしまいます。

これらの筋肉は骨盤を支える重要な筋肉です。弱くなることで骨盤が支えにくくなり、バランスが崩れてゆがみやすくなります。長時間の座りっぱなしの姿勢は、股関節を曲げているために、どうしても骨盤が後ろへ傾きやすくなります。すると背骨の生理的S字湾曲が少なくなり、本来は前湾している腰椎も真っ直ぐになってきます。上半身の重さが分散されずに腰に直接かかるようになるため、腰痛やヘルニアになりやすくなるのです。

今回は、オフィスなどで座りながら簡単にできるエクササイズをご紹介します。仕事中などにぜひ試してみてください。

座りっぱなしで凝り固まった筋肉や関節をほぐすエクササイズ

屈曲して硬くなった股関節を伸ばす

①イスの座面から左側のお尻を出して座ります。この時にイスが倒れないように右手でしっかりとイスを支えます。

②左脚を後ろに引くようにして左股関節を伸ばします。15秒キープ

③反対側も同様に、左右2回ずつ行います。

座っている時に常に圧迫されている、太ももの裏の筋肉を伸ばす

①イスに浅く座り右脚を前に出します。つま先は上を向けるようにします

②ゆっくりと上半身を前屈していくと、右脚の太ももの後ろ側、ふくらはぎが伸ばされます。気持ちの良いところで10秒キープ。

③反対側も同様に、左右3回ずつ行います。

弱くなった下半身の筋肉を鍛えるエクササイズ

太もも前面の大腿四頭筋の強化します。骨盤が安定して脚が上げやすくなり、膝の安定にもつながります。

つま先まで意識的に使うことで、膝から下のふくらはぎやすねの筋肉も刺激します。これらの筋肉を強化して、膝下のむくみを解消します。

①イスに座って脚を伸ばします。つま先を伸ばした状態で10秒キープ。

②次につま先を上に向けた状態で10秒キープ。

③左右3回ずつ行います。

骨盤を前傾気味にするエクササイズ

イスの背もたれに両手を置き、やや前傾気味の姿勢をとります。
顔は斜め上を見るようにして背筋を伸ばし、腰を入れるようにして骨盤を前傾させます。
この姿勢で10秒キープ。3セット行います。

【ポイント】
目線は斜め上を見た方が、背筋が伸びやすくなります。

まとめ

理想の座り方は深く腰掛けて、背筋を伸ばし背もたれに軽く寄りかかるぐらい。
また足裏がしっかり床につくように座面の高さを調整しましょう。

仕事はほとんどデスクワークで座りっぱなし。さらに特に運動などもしていない人は、下半身の筋肉の衰えが非常に目立ちます。まずは下半身の筋力強化と座りっぱなしで硬くなった筋肉や関節をストレッチすることが重要です。

座りっぱなしの人は股関節を常に曲げているため骨盤が後傾ぎみになりやすく、背骨の生理的湾曲も少なくなります。このような状態になると座っている状態から立つ時に腰が伸びにくくなります。立つ時は股関節が伸展し骨盤が前傾するので、腰が伸びやすくなります。こまめにイスから立ち上がるだけでも効果的です。

いくら良い姿勢で座っていても、長時間は腰や下半身に悪影響を及ぼします。30分~1時間に1回ぐらいは姿勢を変えて立ったり、太ももの裏や股関節のストレッチをしたりするように心がけましょう。

※参考文献 
TJ MOOK『腰らくちんクッション』(宝島社・刊、池村聡文・監修)

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

本記事は、2015年12月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。