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寒さでこわばる肩こりに!かんたんヨガ&ピラティス  

2015年12月17日更新 | 4,219 views | お気に入り 356

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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

コートを着る寒い季節がやってきました。
寒いというだけで、体は硬く縮みこわばり、肩は持ちあがり、また着る服の重さも増すので肩がずっしり重い…肩にとっては凝りやすい受難の季節です。

今回は、寒さで凝ってしまった肩をやわらかくし楽にするヨガと、本来の状態にリセットするポーズ、また凝らないようにするためのエクササイズ(ピラティス)をご紹介いたします。

冬の肩こりにオススメ!ヨガ&ピラティス  

① 凝ってしまった重硬い肩に

肘を持つ肩のストレッチ

1.両腕を後ろに回し互いに肘を持ちます。肘を持つのが厳しい場合は、腕や手首を持ちます。

2.頭を右に倒して、右半分前後に頭を転がします。

3.気持ちのいい角度で止まり、首をねじるように動かします。

4.反対側も同様に行います。

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② 背中までつながる頑固な肩の張りに

背中丸め

1.両手を頭の後ろで組みます。

2.腰を後ろに丸めながら、頭を前に倒し、頭から骨盤までで大きなカーブを作ります。

3.そのまま左右に身体を揺らします。

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③ 肩が丸まり、胸も縮まっているこわばりに

手を組む胸反らし

1.両手を頭の後ろで組みます。

2.そのまま天井を除くように上を向きます。

3.胸、二の腕、ワキ、首などが伸びてくるのを感じます。

④ 肩が凝り過ぎて頭痛もする

風池のツボ押し

1.頭の後ろで両手を組みます。

2.左右の手の親指を、頭がい骨と首の境目に当てます。

3.頭蓋骨と首の境目にある、左右のくぼみを親指で奥までじっくりと押します。
  ※頭はやや後ろへ倒した方が、首の筋肉がゆるんでツボに指がはまりやすいです。

⑤ 肩の緊張をリセットする方法

ギュー、ストン

1.両肩を思い切り上に持ち上げて息を吸います。

2.一気に息を吐きながらストンと肩を下ろします。

3.肩にたまった緊張をリセットすることができます。

⑥ 肩の緊張をリセットする方法

伸びギュー、パ

1.両手を組んで、頭上に伸ばして息を吸い、伸びをします。

2.一気に息を吐きながら手をパッと離し、腕を下ろします。

⑦ 肩が凝らないようにするためのエクササイズ

肩の力を抜き、下げておく練習A

1.肩や首の力を抜いてストンと下ろした状態で、両腕をカモメのように広げ上げたり下ろしたりします。

2.肩や首の力が入ってしまう場合は、力を抜いていられるところまで腕をおろし、もう一度上げていくことを繰り返します。

⑧ 肩が凝らないようにするためのエクササイズ

肩の力を抜き、下げておく練習B

1.肩の力を抜いてストンと下ろします。

2.肩の外側を吊り上げるように、持ち上げます。
  その際肩の内側から首はリラックスしてゆるめ凹ませます。

3.肩や首の力が入ってしまう場合は、力を抜いていられるところまで肩を下ろし、もう一度上げていくことを繰り返します。

おわりに

いかがでしたか?肩がこわばった時にできるポーズは、意外にもシンプルで、気軽にできるものです。と同時に、こわばった肩をリセットすると、本来の肩の位置や状態は、とても楽なものであると実感できるのではないでしょうか。
リセットされた楽な状態が分かれば、寒さで力が入ったり縮みあがったりしたときの緊張感も意識できるようになります。
肩が緊張した時にもすぐ力みを抜ける、肩を緊張させずに体を使うことができるようになれば、肩こりにならない快適な状態を維持することができます。
この冬の心地よい生活の役に立てれば嬉しいです。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2015年12月17日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。