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冷えた体をポカポカに!ヨガでできる寒さ対策

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ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

2016年1月20日更新 | 4,785 views | お気に入り 252
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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。
外に出ていると、体が心から冷え切ってしまう季節です。体がこわばり、室内に入ってもずっと体がカチコチ、温まりほぐれるまでに時間がかかったり、体のこわばりが蓄積してしまったりしていませんか?普段運動をされている方や、ヨガをされている方も、他の季節より動きにくさを感じていることと思います。
今回は寒い時にぴったりの、体をほぐし温めるヨガのやり方をご紹介いたします。

足先・足首を温めるほぐし~輪のポーズ

Lesson

1.裸足で立ち、足指や足裏を“しゃくとり虫”のように動かして前後に移動します。

2.足指を反らせて持ち上げ、”パー“”グー“”チョキ“の形を作ります。

3.両足でつま先立ちをしたり、かかと立ちをしたりします。

4.息を吸って、吐きながら上体を骨盤から前に倒し、両手のひらを両足裏に、つま先側から差し入れて踏みつけ、手で足裏を温めます。

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5.次に両手でかかとを包み込むようにして、両手の指をかかとで踏みつけ、手でかかとを温めます。

回数・時間
  • しゃくとり虫は、左右10回くらいずつもぞもぞさせながら前に歩き、後ろも同様に。
  • パー、グー、チョキは思い切り力を入れて1回ずつ。
  • つま先立ち・かかと立ちは交互にリズミカルに10回ずつ。
  • 足裏・かかとをそれぞれ温める輪のポーズは、深呼吸を5回ずつ。
注意点
  • 前屈をする時、足に手が届くように、膝を曲げても構いません。
  • めまいがする時は、無理をせずに休みましょう。
期待できる効果
  • 足の冷え解消、むくみ解消、引き締め、リラックス効果、脚が“つる”のを予防

出典:https://youtu.be/Yej7-33G590

体幹を温める~ヤシの木・星・三日月のポーズ

Lesson

1.立って両腕を斜め上に持ち上げ、手のひらも指を広げて”パー“にします。膝を伸ばしたまま両かかとで交互に足踏みをします。ヤシの木のポーズです。

2.そのまま右足に体重をかけて左足を床から浮かせて体を斜め右に回転させて、バランスを取ります。星のポーズです。反対側も同様に行います。

3.足を閉じて立ち、両腕を上に挙げて手を組み、できるだけ肘を伸ばして息を吐きながら上体を滑らかに右へ倒します。息を吸いながら中央に戻り、反対側も同様に行います。三日月のポーズです。

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回数・時間
  • ヤシの木のポーズは20秒くらい。
  • 星のポーズのキープも左右それぞれ20秒くらい。(深呼吸を3回ずつ)
  • 三日月のポーズのキープも左右それぞれ20秒くらい。(深呼吸を3回ずつ)
注意点
  • ヤシの木のポーズは、骨盤を交互に上下に動かすイメージです。かかとが痛い時は足裏をすべてつきましょう。
  • 星のポーズは、手足や胴体をできるだけ長くするどく星の光のように伸ばします。
  • 三日月のポーズは、呼吸が気持ちよく続けられるところまで、体を横に倒しましょう。
期待できる効果
  • ヤシの木のポーズは全身の骨格リセット、冷え解消、ホルモンバランスを整える、代謝や体温を上げ、元気を出す。
  • 星のポーズはウエスト周りの引き締め、全身の温め、元気が出る、免疫を上げる、ヒップアップ。
  • 三日月のポーズは胃腸の働きを整える、全身の温め、肩こり解消、腰痛予防、自律神経の働きを整える。

出典:https://youtu.be/aJI3yXEdS1U

肩甲骨や骨盤を温める~時計の針のポーズ

Lesson

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*立ってやっていますが、上から見た時の形です。

1.仰向けに寝転がり、右膝を左手で持ちます。息を吐きながら右膝を左側へ倒し、右腕は横へ開き伸ばして右肩越しに右手先に視線を送ります。

2・ゆっくりと呼吸を繰り返しながら、右腕に視線を手先に送りながらプロペラのように大きく回します。

3.右腕の動きを止めたら、今度は右脚を左下に伸ばし、右外側へ送って伸ばし、右膝を右わきの下の方へ引き寄せて曲げてから胸の前へ、また膝を左側へ…と大きく円を描くように動かします。反対回しも行います。

4.仰向けに戻り、反対側も同様に行います。

回数・時間
  • 腕や脚のプロペラ回し(時計の針のポーズ)は、時計回り・反時計回りともに5回ずつくらい。(気持ちよくできる回数)
注意点
  • 腕回しは、肩甲骨から大きく回します。
  • 脚回しは、骨盤やウエストから大きく回します。
  • いずれも呼吸のリズムに合わせて、リラックスして回します。
期待できる効果
  • 腕回しは、代謝アップ、脂肪燃焼効果、体温アップ、肩こり解消、首こり解消。
  • 脚回しは、腰痛予防、骨盤調整、血行促進、体温アップ、便秘解消。
  • 背骨をねじるポーズをすることで、自律神経の働きを整える、腰痛予防、胃腸の働きを整える、体のゆがみ解消。

出典:https://youtu.be/6QQL2J5Of70

ヨガが体を温めるわけ

ヨガは呼吸を深く、ゆっくりと、リラックスをして行います。深い呼吸と気持ちの良いポーズは、副交感神経を刺激するので、末端の血管が広がり血行が良くなり、酸素が行きわたるので、体が温まります。
ですから、ご紹介したポーズも、できるだけ深いゆっくりとした呼吸とともに、気落ちよくマイペースで行いましょう。
薄暗い間接照明や、静かな落ち着いた環境で、気に入った香り(アロマなど)の中で行うと、さらにリラックスして効果を上げる助けになるでしょう。

すぐにヨガができない時は

外出先などにいて、すぐにヨガができない時は、ゆったりとした深い呼吸をしたり、手足を思い切りグー・パー(握ったり広げたり)したり、つま先立ちやかかと立ち、片足立ちや肩回しなど、今回ご紹介したヨガをできる範囲で取り入れてみて下さいね。

おわりに

いかがでしたか。ヨガは体が柔らかい人のための特別な物、というイメージがあったかもしれませんが、誰でも気軽にトライできる、シンプルなポーズが多いのもヨガの特徴です。さらに、日常生活の「知恵袋」として活用できるのです。

ヨガが、この冬の寒さを乗り越える方法の引き出しのひとつとなれば幸いです。

本記事は、2016年1月20日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。