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腰痛に悩む女性が増えている!?オフィスでできる簡単腰らくちんエクササイズ

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

2016年2月19日更新 | 2,435 views | お気に入り 247

私の治療院は骨盤矯正専門治療院ですので、患者さんのメインの症状としては、腰痛・ヘルニア・坐骨神経痛が多いのです。患者さんたちからはよく「腰痛で来られる患者さんは男性と女性ではどちらが多いですか?」という質問をされますが、当院では7割が女性です。
では、なぜ女性の方が、腰痛に悩むことが多いのでしょうか? その理由としては、以下のようなことが考えられます。

①女性の方が筋肉量が少なく、骨盤や腰を支える筋肉が弱い

男性と比べると女性の方が脂肪がつきやすくて筋肉が少ないため、どうしても骨盤や腰を支える部分も弱くなり腰痛などが出やすいのです。筋肉量が少ないと、代謝や体温も上がりにくく体が冷えやすくなり、腰に悪影響を及ぼします。

②出産、育児、家事など腰にかかる負担が多い

女性は妊娠、出産によって急激に体形が変化します。急激な体重増加や骨盤の変化は腰への負担を増やします。また、育児や家事など腰に負担がかかる動作が多いのも影響しています。

③ホルモンバランスの影響を受けやすい

女性ホルモンの分泌によって行われる生理周期は女性特有の生理的現象です。骨盤はこの女性ホルモンのバランスによって開閉すると言われています。股関節や仙腸関節の柔軟性がなくなると骨盤の開閉がスムーズにできなくなることがあります。ホルモンの分泌異常などもおこりやすくなり、生理の時に腰が重かったりだるかったりといった症状がでてきます。

図1-骨盤まわりの骨格図

上記の理由から考えて、女性の方が腰痛になりやすい体をしていて、腰に負担がかかりやすい環境で生活していると言えます。さらに近年は女性が社会で活躍する機会も増えています。仕事のストレスや不規則な生活などでホルモンバランスは乱れやすくなります。ここ数年、女性の腰痛が増えているのもこのような状況が関係しているかもしれませんね。

腰らくちんエクササイズ

下半身全体を鍛えるスクワット

骨盤や腰を支えて安定させている太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えるスクワットで、下半身全体を強化しましょう。椅子から立ったり座ったりする時は、無意識的に腕を膝や机などについて下半身をサポートしがちです。腕の力を利用しないで立ったり座ったりすることで、下半身の筋肉を鍛えることができます。

①両手をクロスさせて胸に当て、やや浅めに腰掛けます。
①両手をクロスさせて胸に当て、やや浅めに腰掛けます。

②背筋を伸ばしゆっくりと立ち上がります。
②背筋を伸ばしゆっくりと立ち上がります。

③次に背筋を伸ばしながらゆっくり座ります。

④10回を1セットにして、2~3セット行います。

※両脚でのスクワットが簡単にできるようなら、片脚で試してみてください。
④10回を1セットにして、2~3セット行います。

<ポイント>
イスから立ち上がる時や座る時に上半身を丸めて前傾させてしまうと、簡単に立ったり座ったりできてしまいます。背筋は伸ばしてあまり前傾しすぎないようにして行いましょう。反動を使わずにゆっくり行うと太ももやお尻の筋肉をしっかり使うことができます。

腰のストレッチ

長時間デスクワークをしている人は、腰や骨盤周りの筋肉をあまり動かしていません。実は座っている時にかかる腰への負担は中腰の姿勢とあまりかわらないのです。凝り固まった腰周辺の筋肉のストレッチをして血行を良くしておかないと、腰痛やだるさ、重さに繋がります。

①脚を肩幅ぐらいに広げて立位になります。
①脚を肩幅ぐらいに広げて立位になります。

②両腕を肩の位置まであげて横へ開きます。
②両腕を肩の位置まであげて横へ開きます。

③体を左右にねじります。

③体を左右にねじります。

④左右5回ずつ行います。

<ポイント>
腰の動きの固い人は、ねじっているように見えてもあまり腰がねじれていないことがよくあります。水平に広げた腕がなるべく前後に一直線になるように意識して行ってください。

⑤脚を肩幅よりもやや広げ、両腕を肩の位置まであげて横へ開きます。

⑥右手で左足首をつかむように体をひねりながら前屈します。
⑥右手で左足首をつかむように体をひねりながら前屈します。

⑦反対側も同様に行います。左右5回。

<ポイント>
2つのストレッチは、イスに座りながら行ってもOKです。

骨盤を柔軟にするエクササイズ

骨盤の動きを柔軟にすることでホルモンバランスによる骨盤の変化にも対応できるようになり、骨盤内の血流も良くなるためホルモンの分泌異常なども改善されやすくなります。

①骨盤の動きに関係する仙腸関節を20回振り子のように動かします。

①骨盤の動きに関係する仙腸関節を20回振り子のように動かします。

②次に時計回り、反時計回しに10回ずつ回転させます。反対脚も同様に。
②次に時計回り、反時計回しに10回ずつ回転させます。反対脚も同様に。

<ポイント>
股関節や骨盤の仙腸関節が硬いと、このような動作がうまくできません。骨盤周囲の関節を柔軟にすることでスムーズに骨盤の開閉ができるようになります。デスクワークの人は、ぜひ仕事中に何度も行ってください。股関節や仙腸関節を柔軟に保つことができます。

まとめ

元々、女性の方は腰痛になりやすい体や環境で生活しているので、腰痛には日ごろから気をつけないといけないのです。さらに女性を取り巻く環境の変化が、デリケートな女性の体調を崩しやすくしています。筋肉量が少ない女性でデスクワーク中心の仕事をしている方は、筋肉はさらに弱くなるうえ、骨盤周辺の関節をあまり動かさないため関節がかたくなり骨盤がスムーズに動かなくなります。それによって、骨盤内の血流やホルモンの分泌も悪くなります。

重要なのは骨盤周辺や下半身の筋肉を積極的に使い、凝り固まった筋肉や関節をほぐすことです。骨盤内の血流も良くなって、女性ホルモンの分泌異常も改善されやすくなります。さらに、妊娠・出産による急激な体形変化や育児や家事などの腰や骨盤への負担にも対応できるようになります。

本記事は、2016年2月19日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。