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ダイエットは今日から!ズボラさんでも気軽に始められる1つでいろいろ鍛えられるヨガポーズ

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ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

2016年2月10日更新 | 1,735 views | お気に入り 183

ひとつでたくさんの効果があるポーズ  

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

1年の中でも爽やかで体を動かしやすい気候になりました。運動が苦手な方も、面倒くさがりだという方も、秋の夜長にヨガでゆっくり体を伸ばしてリラックス・リフレッシュ・そして筋肉を刺激して、食欲の秋に嬉しい代謝アップをはかってみてはいかがでしょうか。

ヨガは無理をせず、気持ちよくマイペースで行います。頑張らなくても、体を伸ばす心地よさを味わうことで、幸せホルモンが出て、美と健康へと促してくれます。
ほどよく行うので、続けやすいのも特長です。

今回は、そのヨガのポーズの中でも、1つのポーズでたくさんの刺激&効果が期待できる、忙しい方やずぼらさんも嬉しいポーズを3つご紹介いたします。

コラムを読みながら、気楽に始めてみて下さいね。

① ハトのポーズ

言わずと知れた、ヨガの代名詞的な有名なポーズです。

ポーズの作り方

・ 両膝を立てて座り、右に倒して横座りをします。両膝の間を大きく広げます。

・ 息を吸いながら左手で左足首を持ち、余裕があれば持ち上げます。痛くなければ左ひじに左つま先をかけても構いません。息を吐き出します。

・ 息を吸いながら右手を頭に添え、吐きながら左右の手を近づけ、余裕があるなら組みます。

・ 息を吸いながら視線を右上に持って行き、ゆったりと深い呼吸を5つ繰り返します。

・ 息を吐きながら手足をほどいて下ろし、余韻を味わいます。

・ 反対側も同様に行います。

ポーズの注意点

・ 決して無理をして足を持ち上げず、痛みや違和感がある場合は足を低くして様子を見ましょう。



・ 安定のため、お尻は床につくか、バスタオルなどを畳んでお尻の下に敷くと、ポーズが取りやすいです。

期待できるポーズの効果

・ 肩の周りを大きくストレッチするので、肩こり解消、リンパの流れを良くし二の腕すっきり

・ 肋骨の周りをよく伸ばすので、代謝アップ、肺活量アップ、冷え解消、内臓血流アップ

・ 胸をよく開くので、胸腺を刺激し免疫力アップ、心が開かれ元気に、バストアップ

・ ウエスト周りを刺激し、ウエストの引き締め、ヒップアップ

・ 股関節をほぐし、柔らかくする

② やさしい牛顔のポーズ

ポーズの作り方

・ 長座で座り、右膝を曲げて左膝に重ねるように掛けます。

・ 息を吸いながら左腕を持ち上げ、肘を曲げて頭の後ろに持っていきます。

・ 息を吐きながら右腕を腰の後ろへ持って行き、肘を曲げて両手を背中でつなぎます。

・ 息を吸って、吐きながら上体を前に倒してポーズをキープし、深い呼吸を5回繰り返します。

・ 息を吸いながら上体を起こし、左右を交代して同様に行います。

ポーズの注意点

・ 後ろで手をつなぐのがきつい場合は、タオルなどを持ってつなぐといいでしょう。



・ 反動を使って無理に上体を倒さず、伸びが気持ちいい程度にしましょう。

・ 膝を痛めている場合には、脚は掛けずに行いましょう。

期待できるポーズの効果

・ 肩の周りを大きくストレッチするので、肩こり解消、ストレス解消をします。

・ 背骨周りを大きく伸ばすので、自律神経の働きを整え、内臓の働きを促します。

・ ももの裏側が伸ばされるので、腰や背中の張りを取り腰痛を予防します。

・ 前屈系のポーズは、精神を落ち着かせる効果が期待できます。

③ 卍のポーズ

 ポーズの脚の形が、卍に似ています。

ポーズの作り方

・ 右を下にして横向きに寝ます。

・ 左膝を直角に曲げて前の床につき、両腕を前にそろえて伸ばします。

・ 息を吸いながら、左腕を天井に上げ、吐きながらさらに後ろへ送ります。

・ 息を吸いながら右膝を曲げて、左手で右つま先を持ってかかとを引き寄せます。

・ ももや脚の付け根などの伸び感・つっぱり感が和らぐまで、ゆったりと呼吸を続けます。

・ 手足をほどいたら寝返りを打ち、反対側も同様に行います。

ポーズの注意点

・ 下側の足先をつかむ時、息を止めないように気をつけましょう。

・ 下側の足先がつかみにくい時は無理をせず、離しておきましょう。





・ 腰を反らず、まっすぐにしておきましょう。

期待でいるポーズの効果

・ 上の腕を後ろに回すことで、猫背・肩こり解消

・ 背骨をねじることで、ゆがみの解消、自律神経の働きを整えます。

・ 腰痛予防、背中の張りを取ります。

・ 骨盤周りのこわばりをほぐし、ゆがみを取り、体を温めます。

・ 股関節をストレッチし、内臓の血行を良くし、脚のだるさ、冷え、むくみを取ります。

いかがでしたか?

ポーズをキープしている時は、これらのポーズの効果が全身に巡り、定着していくイメージを持って、ゆったりと呼吸を繰り返しましょう。

寝る前に布団の上で1日3ポーズでも、心身のコリをほぐして代謝のいい体を作っていくことができます。

 

本記事は、2016年2月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。