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足の変形を予防するエクササイズ

2016年2月26日更新 | 5,474 views | お気に入り 416

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。
外反母趾、偏平足、O脚、X脚…足の変形は、立ち方や足指の使い方など、自分の姿勢の習慣によって作られていきます。

足が変形しにくい姿勢、予防をするエクササイズをご紹介いたします。

足が変形する姿勢①
膝を曲げた時のつま先と膝の向き

いすから立ったり座ったりする時、下の物をしゃがんで取る時、つま先と膝の向きはどちらを向いていますか?足首が硬く、お尻の筋肉が弱いと、つま先は外を向き、膝が内側を向いた姿勢になりがちです。
そうなると、足指(特に親指)が動かせずに内側に入り、土踏まずがつぶされていきます。
結果外反母趾になったり、偏平足になったり、膝を痛めたりすることがあります。

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足が変形する姿勢②
立っている時の膝の向きと伸ばし方

立っている時、膝頭はどちらを向いていますか?
まっすぐ前に向けているつもりで、意外と内側を向いている人は多いです。膝頭が内側を向くと、お腹やお尻の力が抜けやすく、姿勢が不安定になります。

膝を伸ばす筋肉が弱いとX脚になり【写真左】、反り腰の人は膝を後ろに引きすぎて(過伸展)О脚になりやすくなります。【写真中】

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足が変形しにくい姿勢とは?

膝とつま先の向きをそろえる

私たちの脚は、本来股関節からやや外ねじりになってぶら下がっています。
太腿の付け根から脚をやや外ねじりにし、膝頭とつま先を若干外向きにそろえて立ちましょう。
座ったりしゃがんだりする時も、膝とつま先の向きをそろえた方がいいでしょう。

足の親指で、ゆがみを予防しよう

立って、足の親指で床を押してみましょう。
足の親指を動かす筋肉は、土踏まずを通ってすねに至るため、親指で床を押すと土踏まずが持ち上がって、偏平足と外反母趾を予防します。

予防するエクササイズ

足指を広げる練習をしよう

裸足か、足指が動くゆとりのある靴を履いて立ちます。
足指をすべて反らせて持ち上げ、開きます。
足指を開いたまま、床につけます。

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足指を動かすのも筋肉です。筋肉を使い鍛えることで、変形を防ぎます。
足指を動かす筋肉はふくらはぎにあり、ふくらはぎの筋肉は膝を安定させ、ゆがみを予防します。

足指を動かす練習をしよう

裸足か足指が動くゆとりのある靴を履いて立ちます。

① 両足の親指だけを持ち上げ、他の4本指で床を押してみましょう。

② 両足の人差し指~小指の4本を持ち上げ、親指で床を押してみましょう。

③ 親指と小指で床を押し、真ん中の3本指を持ち上げてみましょう。

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④ 足指から土踏まずを尺取虫のように動かし、進んでみましょう。足指と足裏を動かすと、足がほぐれてゆがみをリセットできます。

足指でつかむ練習をしよう

① フェイスタオルを横長に広げておきます。
両足指でタオルを巻きこむようにつかみ、左右に引っ張ります。

② 床の上で、両足で砂利をつかむようにして、指の関節を曲げて、力で床を押します。
第一関節が反らずに熊手のように曲がるようにしましょう。

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足首を大きく動かしましょう

両足で、つま先立ちをしたりかかと立ちをしたり、丁寧に大きく動きます。

おわりに

いかがでしたか?足指や足首周りを動かすと、意外と疲れませんでしたか。
普段足指やふくらはぎをあまり使っていないことに気づいたのではないでしょうか。

足指でしっかりと床をとらえ、股関節・膝・つま先の向きを少し外にそろえることは、姿勢を安定させ、ゆがみを予防するだけでなく、冷え症の緩和、むくみの解消、引き締めや代謝アップにも役立ちます。
楽しみながらエクササイズをして、快適な美脚を手に入れて下さいね。

著者情報

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

本記事は、2016年2月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。