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バストアップ&肩こり解消にも効果あり!巻き肩を矯正する方法

2016年4月7日更新 | 11,974 views | お気に入り 296

巻き肩って、どういう状態?

巻き肩とはその名の通り、腕が内側にねじれてしまって肩が内側に向いているような状態です。自分の肩が巻き肩になっているかどうかを確かめる一番簡単な方法をご紹介しましょう。

巻き肩の確認の仕方

①リラックスした状態で鏡の前に立ちます。

正常な場合は、手の甲が外側を向いていて親指が鏡に映ります。

手の甲が鏡に映る場合、巻き肩になっている可能性が高いです。

肩関節についている筋肉は、主に腕や肩甲骨を動かす時に使う筋肉です。
腕を内側にねじることを続けていると、肩関節の内旋が強くなり巻き肩になりやすくなります。

巻き肩の原因

① 解剖学的な構造

肩や腕を内側にねじることを内旋と言います。
肩や腕を動かす筋肉は、外にねじる外旋筋よりも内側にねじる内旋筋の方が優位についています。体を守るときには腕をなるべく体の中心に寄せて閉じて体を縮めて丸めますね。つまり、腕を開くよりも閉じる方が簡単にでき、力が入りやすいようにできているのです。このように筋肉のつき方をみても、肩は内側にねじれやすい構造をしています。

② 日常生活の動作・姿勢

日常生活の中で、腕を内側にねじった状態での動作はたくさんありますね。
デスクワークが多い人は、腕や肩をつねに内側にねじった状態でいます。
家事もこのような動作が多いですから、偏った使い方をしてしまうことで巻き肩になりやすくなります。

寒い時期にはどうしても肩をすぼめて背中を丸めた姿勢をしてしまいがち。
このような姿勢も巻き肩の原因になります。

またいつも横向きに寝ている人。下になっている肩は、体の重さで圧迫されて内側にねじれやすくなります。

巻き肩による身体への影響

巻き肩になると、身体にどんな影響があるでしょうか。
当然のことですが、姿勢が悪くなり、猫背にもなりやすくなります。姿勢が悪くなることで肩・首のコリが出てきます。また体の代謝も悪くなり痩せにくい体質になるほか、冷え性にもなりやすくなります。

美容的にも悪影響があります。巻き肩によって腕の内旋筋である大胸筋の柔軟性がなくなると、バストにハリがなくなり垂れてきてしまいます。

自分でできる!簡単巻き肩矯正ストレッチ

甲下筋ストレッチ

① 机や椅子を使って、肘から先の腕を置きます。

② 頭を床のほうに下げていきます。そのまま20秒キープ。左右3回ずつ。

ポイント

イスに置いた腕は固定したまま、上半身を床方向にゆっくり倒していきましょう。
イスに座った状態でも腕を机の上に置いて上半身を前屈していけば、同じようなストレッチができます。

肩甲下筋は肩関節のインナーマッスルのひとつで、肩甲骨の内側から腕についていて、腕を内側にねじる筋肉です。巻き肩の人はこの筋肉の緊張が強くなります。つまりこの筋肉をしっかりストレッチして柔軟にしておくと、巻き肩を改善予防できます。

大胸筋ストレッチ

① 壁に手のひらをつきます。

② 体を前に倒していきます。すると胸の筋肉がストレッチできます。
気持ちいいところで20秒キープします。左右3回ずつ。

胸から腕についている大胸筋は、肩を内旋させる筋肉でもあります。巻き肩の場合この大胸筋が緊張し過ぎていることが多いので、しっかりストレッチして柔軟にしておきましょう。バストアップ効果も期待できますよ。

腕を外側にねじる筋肉を鍛えるストレッチ

① 横向きに寝て、天井方向にある腕の肘を90度に曲げます。

② 肘の位置を固定したまま、腕を天井方向にゆっくりと上げていきます。
これを10回行います。左右3回ずつ。

③ より負荷をかけたトレーニングをしたい人は、500mlのペットボトルなどを持って行ってください。

ポイント

ゆっくり行いましょう。あまり重い負荷を掛け過ぎると他の筋肉も使ってしまうので、500mlのペットボトルぐらいの重さで十分です。

棘下筋(きょくかきん)は肩関節のインナーマッスルのひとつで、肩甲骨から腕についていて、腕を外側にねじる外旋筋です。これを鍛えることで腕を外側にねじりやすくなり、巻き肩防止に役立ちます。

まとめ

腕は体の中でも特に自由自在に動きます。
肩関節をまたいで腕から肩にかけてたくさんの筋肉があり、その動きをサポートしています。特に重要なのはローテータカフと呼ばれる4つのインナーマッスルで、肩関節の回旋運動を担っています。このインナーマッスルが緊張しすぎたり柔軟性がなくなったりすることで、筋肉が弱くなり、巻き肩になりやすくなります。

さらに周囲のアウターマッスルやサポートしている他の筋肉にも負担がかかるようになるため、肩こりや五十肩になることがあります。それだけでなくバストのハリがなくなったり、姿勢が悪くなることで代謝までも悪くなり、冷えやむくみ痩せづらい体質になったりと全身へ悪影響を及ぼします。

解剖学的にみても、生活環境での動作を考えても、人間の体は巻き肩に陥りやすいのです。腕を開く、外へねじるなどの動作は日常生活の中ではあまりしない動きですが、積極的に行うように心がけて、巻き肩を改善、予防しましょう!

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

本記事は、2016年4月7日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。