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ダイエット中でもイタリアンをおいしく楽しみたい!食材選びと食べ方で太らない方法

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フリーランス管理栄養士/美容アドバイザー

2016年3月11日更新 | 1,937 views | お気に入り 232

Woman eating pasta for dinner

イタリアンと言えばピザやパスタなど太りそうなイメージが強いのですが、食べ方さえ気をつければメタボ対策に良いという研究結果が出ています!スペインの大学を中心とした研究グループは、6000人を対象として一番搾りのオリーブオイルたっぷりの地中海料理を食べるグループ、ナッツたっぷりの地中海料理を食べるグループ、低脂肪の料理を食べるグループの3つのグループに分けて、メタボリックシンドロームにどんな影響があるかを研究しました。

このうち、元々メタボリックシンドロームだった3000人強の人たちの数値を見てみると、オリーブオイルたっぷりの地中海料理、ナッツたっぷりの地中海料理のグループの方が低脂肪の料理のグループの人たちよりメタボリックシンドロームの改善をした人が多かったのです!

つまり、カロリーを気にした低脂肪食を食べるよりも良質な脂質たっぷりの地中海料理を食べていた方がメタボに良い、つまり痩せやすいという研究結果が発表されたのです。とはいっても、ある食べ方をすると逆効果!太らないイタリアンのポイントをご紹介していきます。

単品食べは絶対NG!まずはスープと前菜から

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糖質が血糖値を急上昇させ肥満ホルモンであるインスリンを出してしまうという事は、かなり世間でも浸透していますね!血糖値を穏やかにゆるゆると上げて、インスリンの過剰分泌を抑える事が太らないポイントと言えます。

パスタやピザは血糖値を上げやすい糖質で出来ています。単品だけで食べてしまうと急激に血糖値を上げ肥満ホルモンを一気に出してしまうことに直結します。血糖値を穏やかにゆるゆると上げるためには、食物繊維やタンパク質や有機酸などを一緒に食べることが重要なのです。

つまり、単品だけのオーダーではなく!スープやサラダ、またメインのお肉やお魚を注文することによって血糖値の上昇を穏やかにすることが出来るのです。総カロリーは増えますが、いかに血糖値をゆるゆる上げるか!また摂った栄養素をエネルギーに変えて代謝するかがポイントになるので、カロリーだけに拘らないのも大切なポイントです。

同じスープでもコーンスープやビシソワーズは、糖質が多いので注意が必要です。ミネストローネやコンソメスープがおすすめです。オニオングラタンスープは、パンやチーズが乗っているので一人で全部飲むのは避けて、どうしても飲む時にはシェアをおすすめします。

ちなみに、最初にお通しのように出てくるパンやグリッシーニなどは炭水化物なのでなるべく、最初に食べないようにします。スープや野菜、メイン料理を食べるまで我慢しましょう。もし後ほどパスタやピザを頼む予定なら尚更食べないようにしましょう。

このように、イタリアンレストランでは、前菜やスープ、そしてメインのお肉やお魚を頼むように心がけ、パスタだけ、ピザだけなどの単品ドカ食いは避けるようにすることが大切です。

パスタのソースによってはシェアしよう

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スープ、野菜、メインの次はようやくパスタやピザです。
まずパスタは、白米よりもGI値は低めです。一概に食べたから太ると恐れる必要はありません。問題は上にかかるソースです。女子会などで、最後に一人前を数人で分けるなどの場合は、そもそも一人あたりの量が少ないので問題ありませんが、一人前をしっかり自分が食べる場合はソース選びが重要になってきます。パスタではなくソースの問題で脂肪になりやすいかどうかが決まってくるので注意しましょう。

ズバリ!クリーム系よりはトマトやオリーブオイルベースをチョイスしましょう。地中海料理がメタボに良いとされたのも良質なオリーブオイル、ナッツのおかげです。クリームソースはバターなどの動物性脂肪と小麦粉などが材料となってホワイトソースが作られますので糖質も脂質も多い料理になります。つまり血糖値も上げやすいレシピと言えます。

これは調理の過程でもイメージしやすいと思います。ボールの中で、小麦粉やバターなどを合わせたものは洗うのに一苦労ですが、オリーブオイルはサラサラしていて一度お湯で流せばそのあとこびりついたりせず、さっと洗剤で洗い流せます。同じような事が腸の中でも起こっているのです。

オリーブオイルたっぷりのジェノベーゼやペペロンチーノ、トマトパスタや梅しそパスタ、たらこパスタなどシンプルなパスタを選ぶように心がけてみましょうね。またキノコたっぷり醤油パスタなどは、食物繊維もたっぷり摂れるのでおすすめです。

どうしてもカルボナーラやクリームパスタが食べたくなったら、やはり何人かでシェアする時にとっておきましょう。

ピザはには勇気を出してオイルをかけよう!

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ピザを頼むなら、マヨネーズや甘い照り焼きチキン、ホクホクポテト、その他にもソーセージなどいろいろな具材をのせて焼いたものが多いですよね。でも、本場のナポリで食べられているピッツァはもっとシンプルでヘルシー!女性でも食べやすいメニューなのです。

「マルゲリータ」など生地の上にトマト、モッツァレラチーズ、オイル、バジリコの葉をのせて焼いただけのシンプルなピッツァをチョイスしましょう!また、トッピングが可能な時はキノコやマッシュルームを選びましょうね!また、パスタにしてもピザにしてもタバスコや唐辛子オイルなどをかけるとカプサイシン効果で代謝もあがるのでチョイ足しをドンドンしてみましょう。

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そして、地中海料理に習いオリーブオイルをたっぷり活用しましょう。
油っぽい食事に唐辛子オイルやオリーブオイルを追加でかけるのは勇気がいりますが、オリーブオイルは摂ったからといって全て体脂肪に変換されるわけではありません。むしろメタボリックシンドロームに良いという研究結果が多数出ています!勇気をだし思い切って使うように意識すると、余分なコレステロールなどを下げてくれたり酸化を防いでくれるのでお勧めです。

 ついついカロリーばかりを気にして、一品で終わらせてしまいがちですが、むしろ食べたほうが代謝する為のビタミンやミネラルも摂取できますし、血糖値の上昇もゆるゆるにしてくれます。是非勇気をもって、プラスで食べる事にチャレンジましょう。

本記事は、2016年3月11日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。