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レンジで栄養を逃さない!レンジだけでできるヘルシーレシピ

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楽しいことを見つけるために、日々いろいろ模索しています。新しい健康法やビューティレシピを試したり、作ったりするのが好き。

2016年3月16日更新 | 1,629 views | お気に入り 178

お野菜を下ごしらえする時、茹でる?それともレンジで加熱?

一般的に野菜の栄養を逃がさないためには、レンジで加熱するほうが良いと言われています。
レンジを使うメリットとはどういったものなのでしょうか?また、レンジだけでできちゃうヘルシーレシピも紹介したいと思います。

野菜の下ごしらえはレンジにおまかせ♪~レンジを使うメリット~

栄養が流れ出てしまうのを阻止!

野菜に含まれている栄養には水溶性ビタミン、油溶性ビタミン、ミネラルなどがあります。
水溶性ビタミンはその名のとおり、水に溶ける性質を持ったビタミンです。
そのため、水で洗ったり茹でたりすると、野菜の中の水溶性ビタミンは水に流れ出てしまいます。
野菜を茹でた後のゆで汁にはたくさんのビタミンが溶けてしまっているんですね。ミネラルも同じく水に溶ける性質を持っているので、茹でてしまうと流れ出てしまいます。
これは勿体ないですね~。

時短!節約!

お湯を沸かしてグツグツ茹でる・・・。これって結構時間がかかるものです。ハッキリ言って面倒くさい。その点楽チンなのがレンジでチンですね。水を沸かす必要もなく、短時間でお野菜が加熱できます。レンジで調理するのには、時短と節約のメリットもありますよ。

レンジを使ったヘルシーお野菜レシピ

レンジで簡単ヘルシー料理を作りましょう♪

マヨネーズを使わないヘルシーポテトサラダ

材料~2人分~
ジャガイモ・・・中2個くらい
きゅうり・・・1本
ミックスベジタブル・・・80gくらい
ハム・・・4枚
★プレーンヨーグルト・・・1/2~1/3カップ
★オリーブオイルorココナッツオイル・・・大さじ1
★ワインビネガー(酢)・・・大さじ1
★塩・こしょう・・・適量

◆ 作り方 ◆

① ジャガイモは皮を剥いて小さめのサイコロ状にカット。きゅうりは薄くスライスし塩を少量ふり置いておきます。ハムも食べやすい大きさにカットしておきましょう。

② 耐熱容器(シリコンスチーマーがおススメ)にジャガイモを入れ、大さじ1ほどの水を振りかけてレンジで加熱します。

レンジの種類によって加熱時間は違うので、機種によって調整してくださいね。

③ ジャガイモを取り出したら、冷凍ミックスベジタブルもレンジで加熱しておきましょう。

④ ジャガイモを軽く潰し、きゅうり、ミックスベジタブル、ハムを加えます。

⑤ ★の材料を加えて混ぜ合わせたら完成です。冷蔵庫で冷やしてから食べましょうね。

~一口メモ~
ジャガイモに含まれているビタミンCは水溶性ビタミンのため水に溶けやすいです。そのため茹でるのはあまりおススメできません。ササッとレンジで加熱しましょう。

チンゲン菜としめじの和え物

材料~2人分~
チンゲン菜・・・2株
しめじ・・・1/2株
めんつゆ・・・適量
かつお節・・・適量

◆ 作り方 ◆

① チンゲン菜は食べやすい大きさにカット。しめじもほぐしておきます。

② 耐熱容器にチンゲン菜としめじを入れてレンジで加熱します。

③ 火が通ったらめんつゆとかつお節を入れてよく混ぜたら完成です。

~一口メモ~
キノコに含まれている栄養も水に溶けやすい性質を持っているので、レンジ調理がおススメですよ。

新玉ねぎの丸ごとコンソメスープ

材料~1人分~
新玉ねぎ・・・1個
インスタントコンソメスープ・・・1袋
ベーコン・・・1枚
水・・・適量
粗びきコショウ・・・適量 

◆ 作り方 ◆

① 新玉ねぎの皮を剥き、上と下から中央へ十字に切り込みを入れます。

② 耐熱容器に新玉ねぎを入れ、ラップをかけてレンジで加熱しましょう。

中までしっかりと火が通ればOKですが、さらにトロトロの状態にしたい場合は加熱時間を延ばして下さいね。

③ 耐熱カップにインスタントコンソメスープと食べやすい大きさにカットしたベーコン、適量の水を入れてレンジで加熱します。

④ チンした新玉ねぎの上から③をかけて、粗びきコショウで味を整えれば完成です。

~一口メモ~
コンソメスープは手作りでももちろんOK♥ 面倒な時や急いでいるときにはインスタントスープを使っちゃいましょう。

こちらのレンジを使ったダイエットレシピ「鶏肉と温野菜のサラダ」もおススメですよ。↓
ダイエットに成功するダイエットレシピとは?レシピに必要な要素とは

最後に

レンジを使えばお料理の幅も広がります。いろいろなお野菜をレンジでチンして美味しいヘルシー料理を作ってみてくださいね。

本記事は、2016年3月16日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。