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ダイエットにおススメのご飯レシピ♪ 干しエビとエンドウ豆のヘルシー炊き込みご飯

2016年5月10日更新 | 1,736 views | お気に入り 273

「ダイエット中は炭水化物を控えめに。」・・・そんなことは分かっていてもつい食べたくなるのがご飯ですね。
我慢すればするほど、ご飯が食べたくなるもの。そこで、ダイエット中でも炭水化物量を控えながら、食べられちゃうヘルシー炊き込みご飯を紹介します。

レシピの美容効果

しらたき効果でカロリーオフ&炭水化物カット

今回の炊き込みご飯には、「しらたき」をたっぷり入れます。しらたきを入れることで、カロリーと炭水化物の摂取を抑えられます。

ご飯はおおよそ一膳で260㎉。その1/3をしらたきに変えることで、約90㎉のカロリーオフとなります。さらに、しらたきはほぼ水でできており、炭水化物はほとんど含んでいません。ということは炭水化物カットにもなるんです。

簡単にまとめると↓のようになります。

普通のご飯(一膳分)
◆カロリー・・・約260㎉
◆炭水化物量・・・約50g
しらたき入り炊き込みご飯(一膳分)
◆カロリー・・・約170㎉
◆炭水化物量・・・約33g

~カルシウムと鉄分も豊富~

しらたきにはカロリーオフ&炭水化物カット以外にも、ダイエットに嬉しい効果があります。それがカルシウム&鉄分です。
しらたきは以外にもカルシウムと鉄分が豊富なんです。カルシウムと鉄分は健康な体を作るためには欠かせない栄養素です。もちろん、ダイエット中であってもしっかり摂る必要があります。

小さな身には栄養がたっぷり~干しエビ~

小さな干しエビですが、その身には栄養がたっぷりと含まれています。

豊富なカルシウム

干しエビは100gで7100㎎のカルシウムを含んでいます。同じく小エビを干した桜エビよりも多いんです。その他のカルシウムが豊富と言われている食材と比べると以下のグラフのようになります。

データ参照元:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calcium.html

干しエビ、すごいですね~!!

綺麗のためにエンドウ豆を食べましょう♪

エンドウ豆(グリーンピース)にも栄養がたっぷり。
エンドウ豆には糖質の代謝を促すビタミンB1、美肌を作るビタミンB2、強い抗酸化作用を持つβカロテンなどが豊富に含まれています。またカルシウムやリン、マグネシウム、カリウムなどの体の健康のために大切なミネラルもバランスよく含まれています。

お豆は栄養が豊富な食材です。綺麗のためには、エンドウ豆などの豆類をたくさん食べましょうね。

干しエビとエンドウ豆の桃色炊き込みご飯

美容効果についての説明が長くなりました。ここからレシピを詳しく紹介していきます。作り方はとっても簡単です。

材料
米・・・3合
しらたき・・・300g
干しエビ・・・50g
エンドウ豆・・・100g
☆だしの素・・・5g
☆塩・・・小さじ2~3
☆料理酒・・・大さじ1
☆しょうゆ・・・少量

♥作り方♥

①お米は研いだ後、いつもの水加減にセット。

②しらたきは熱湯で湯通しした後に、ご飯粒くらいの大きさに刻みます。

③エンドウ豆は塩茹でしておきます。

④お米と水をセットした炊飯器の中に、干しエビと☆の材料を全て入れて良く混ぜます。

⑤炊飯器のスイッチをオンにし、炊き上がったら最後に塩茹でしたえんどう豆を加えて軽く混ぜ合わせて完成です。

~一口メモ~
◆エンドウ豆は最後に混ぜ合わせるのがポイント。
一緒に炊いてしまうと、せっかくのキレイなグリーンが変色してしまいます。彩りのために最後に入れるようにしましょう。
◆キレイな桃色ご飯にするために、しょうゆは少な目に。塩だけでもOKという人は入れなくても大丈夫です。
◆しらたきは量が多そうに思えますが、ドカッと入れてしまって大丈夫ですよ。「米1合につき100gの割合」と覚えておいてくださいね。

最後に

栄養たっぷり、カロリーオフ、そして見た目も可愛い炊き込みご飯です。
おうちごはんだけでなく、お弁当やおにぎりにするのもおススメです。

著者情報

楽しいことを見つけるために、日々いろいろ模索しています。新しい健康法やビューティレシピを試したり、作ったりするのが好き。

本記事は、2016年5月10日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。