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睡眠のメカニズムを知って二度寝を卒業するための4つの方法

2016年6月1日更新 | 3,603 views | お気に入り 449

睡眠のメカニズムを知って二度寝を卒業するための4つの方法

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あと5分だけ・・・うとうとまどろみながら眠る二度寝・・・気持ちいいですよね。

もう一度眠れた心地よさ。病みつきです。
しかし、二度寝はレム睡眠といわれる浅い睡眠の状態が続くので目覚めた後も頭がぼーっとして活動モードに切り替わるまでに時間がかかります。
そのため二度寝することでスッキリとした目覚めを手に入れることは難しいのです。

二度寝は夜更かし、不規則な生活、睡眠不足により体内時計がしっかりと機能していないことで自然に目覚めることができなることから引き起こされます。また、二度寝により朝寝坊や遅刻の原因になり、朝のスタートが心地よいものでなくなってしまいます。

二度寝を卒業するための4つの法則

1、最適な睡眠時間を確保しましょう。

睡眠不足になるとベッドから出ることがつらくなります。頭でわかっていても体が動きません。
睡眠記録をしながら寝つきがよく途中で目覚めず、すっきり起きられる睡眠時間を見つけましょう。そして最適な睡眠時間を確保するために夜更かしをせず就寝時間を守りましょう。

2、目覚まし時計の設定は1回だけ。スマホのスヌーズ機能は使わない。

思い切って予備の目覚ましをかけるのをやめましょう。
スマホの目覚ましを5分おきに10回かけている人がいますが、何度も目覚ましをかけてしまうと「まだ大丈夫」という気持ちから二度寝を引き起こします。
二度寝が習慣化するとなかなか抜け出せなくなります。目覚まし設定は1回だけ。勇気をもって設定しましょう。

3、五感を刺激して二度寝を撃退!

<3-1.視覚を刺激>

  • 寝る前にカーテンを1cm開けておきましょう。
    二度寝を撃退するためには、光を味方につけることが大切です。
    ベッドも日当たりがいい場所に移動しましょう。朝日を浴びることでスッキリと目覚められるので布団からすんなりと出られます。カーテンを開けるだけでは目覚められない人は“光で起こす目覚まし時計”や“時間設定ができる電動の木製ブラインド”もおすすめです。

  • 朝スマホは効果絶大!
    夜はNGと言われるスマホですが、逆に朝は脳への刺激になるのでスッキリONモードになります。ベッドサイドに置いた目薬をさして3分ほどニュースやSNSチェックを行いましょう。
    完全に目が覚めたところでベッドからリビングへ移動しましょう。スマホ以外にも、お気に入りの本、マンガをベッドサイドに置いて読むのもおすすめですが、夜ではなく朝読むようにしましょう。

<3-2.聴覚を刺激>

  • 目覚まし音は定期的に変える。
    音に慣れてしまうと安心して起きられません。定期的に音を変えましょう。
    音では起きられない人は人の声で起こしてもらうのも手です。会社で呼ばれている呼び方の着信アラームを録音することが一番効果的かも。また、耳につける目覚ましアラームもおすすめ。耳に直接つけるので脳に響いてパチリと目が開きます。

<3-3.触覚を刺激>

目覚めのプチ体操

  1. 足と手を布団から出しでグーパーと動かして刺激を与えます。
  2. そのままぐーーっと背伸びをして「おはよう!」と大きな声をします。
  3. 体を左右に倒して体重を移動します。
  4. 目頭の少し上にある「晴明(せいめい)」という眠気解消のツボを3秒プッシュ
  5. 両耳タブにある「翳風(えいふう)」という眠気に効くツボを下から上にプッシュします。
    (耳全体をやさしくマッサージすることで血行がよくなり顔全体がポカポカして目覚めにつながります。)

<3-4.味覚を刺激>

朝ガムで脳を刺激する!
ベッドサイドにガムを置き味がなくなるまでしっかりかみましょう。かむことで顔の筋肉や脳を目覚めさせる効果があります。また、お気に入りの朝食を準備して起きる楽しみを作っておくと布団から出るきっかけになります。
おいしいパン屋さんのパン、ちょっとリッチなコーヒー豆などいかがですか?簡単にできる朝食レシピ集を見てみると気分が盛り上がりますよ!

<3-5.嗅覚を刺激>

柑橘系のアロマオイルを使う。
レモンや、グレープフルーツ、ミントなどの鼻にスーッと通るスッキリした柑橘系のアロマオイルをベッサイドに置きましょう。
目覚めてすぐに頭がぼーっとしていてもテッシュやハンカチなどにアロマオイルを3滴ほどたらすだけでベッドサイドに香りを広げることができます。
最近はアロマリボンやブローチ、お花の形をした専用のモチーフにアロマをたらすような商品もあってとってもかわいいですよ。

4、気持ちも大事

イヤイヤ起きるのではなく、「自分のペースで起きよう」というゆるっとした気分も大切です。深呼吸をしながら無理に起きようとしない。そうすることで朝起きる嫌悪感が減少します。

まとめ

二度寝防止のためのレシピいかがでしたか?
ひとつ試してみると効果を実感できるかもしれません。一緒にスッキリとした朝を手に入れましょう!

<二度寝防止グッズ おすすめグッズ>
▼サボリーノ 目ざまシート
http://www.bcl-brand.jp/special/saborino/

▼歩かないとアラームが止まらない(Alarm Walk)
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.moosa.alarmclock

▼air mist CLEAN air 30ml
http://store.at-aroma.com/products/detail.php?product_id=154

睡眠とダイエットの意外な関係

睡眠不足で太るって本当ですか?

最近聞かれるようになった、睡眠不足と肥満との関係。
仕事で忙しかったり、不規則な生活だと、イメージとしては痩せるような気がしますが、実際は違うんです。
実は、睡眠とダイエットの関係って奥深いものなんです。

痩せたければ、健康的な生活をすることから!

痩せたければ、しっかりとした生活をすることから始めなければなりません。しっかりとした食事はもちろんのこと、しっかりと睡眠を取ることで疲れを取ることが大切です。どうしても、運動だカロリー制限だとそちらばかりに目が行ってしまいますが、実際は生活を見直すだけで痩せられる場合もあるのです。

出典元:http://kirei.woman.excite.co.jp/around40/marche/special/01/

こちらは、女性の平均睡眠時間のグラフになります。日本人女性は世界的に見ても働き過ぎで睡眠不足だと言われています。
もちろん、寝過ぎはよくありませんが、寝不足はもっとよくありません。
続いて、こちらの指標をご覧ください。

出典元:http://kenbi-labo.lion.co.jp/nemuri/contents_sleep_a_k.htm

必要な睡眠時間の指標というものがあります。痩せたい人はこの指標をひとつの目安にした方がいいでしょう。

どうして睡眠不足は太るのか?

それでは、睡眠不足でどうして太るのか?かなり気になりますよね。
いくつかの理由があるのです。

食欲が抑えられなくなる

ダイエットの大敵である食欲ですが、これが睡眠不足であると抑えられなくなるんです。食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減ってしまうためにこのようなことに・・・。恐ろしい話ですね。

食欲を増進させてしまう

こちらもダイエットの大敵です。食欲増進ホルモンであるグレリンが増進されてしまうので、結果食欲がすごいことに・・・身に覚えがある人もいるでしょう。

こんな豪華なお寿司が睡眠不足の際に目の前にあったら断る自信がありません・・・。

どのくらいの睡眠不足だとダイエットに影響するのか?

私たちは、日々忙しく暮らしているのでどうしても睡眠不足になりがち。では、どのくらいの睡眠不足だとダイエットに影響し始めるのでしょうか?
統計によると、4時間睡眠を2日間してしまうと確実に食欲に関するホルモンに影響するという調査結果が出ています。
4時間睡眠が2日間・・・仕事が追われていたり、何かにはまったりすればこのくらいの睡眠不足は珍しいことではありませんね。

大切なのは睡眠時間と眠りの内容

睡眠時間だけしっかりと確保されていても、夜中に何度も目が覚めたり、疲れが取れないといった眠りであればあまり意味がありません。
質の良い睡眠を取るために必要なことがいくつかあるので紹介します。

寝る前にあまりアルコールを取らない
カフェイン入りの飲み物を飲まない
興奮するような(恋人とのけんかなど)ことはしない
部屋の照明を落として眠る準備をする
まとめ

睡眠って健康に大切なのは分かっていましたが、ダイエットにも関係しているとは驚きでした。ダイエットしたければ、まずは健康的な生活をしなければならないのですね。
そして、質の良い睡眠を取るためにできることを実践しなくてはなりませんね。大好きなコーヒーも寝る前はカフェインレスにするか我慢しようと思います。

眠りを味方につける!快眠枕の選び方

シーツやお布団、毛布などいろいろな寝具がありますが、快眠のために一番大切なアイテムが枕です。

自分に合っていない枕を使っていてはぐっすりと眠ることができません。
また、翌日の肩こりや頭痛の原因にもなってしまいます。
毎日の元気を作る睡眠を快適にするためにも、自分に合った枕を選びましょう。

それでは、快眠枕の選び方を紹介します。

枕選びの3つのポイント

お店に行けばいろいろな枕があるので、どんな枕を選べば良いのか迷ってしまいますよね。デザインやカラーで選ぶと失敗します。枕を選ぶ際には3つのポイントをチェックしましょう。

高さ

快眠のための枕を選ぶ際に一番大切なのが「枕の高さ」です。高さが合っていないと不自然に首や背骨が曲がってしまい、肩こりや頭痛、腰痛の原因となってしまいます。目安となる枕の高さがこちら。

●細身の人・・・2.5~3㎝
●標準体型の人・・・3~4㎝
●体格の良い人・横向きで寝ることが多い人・・・4~5㎝
あくまでも使用時の高さです。柔らか素材の枕ならば高さがあっても沈み込みも大きいので注意して下さい。出来ることなら実際に寝てみて、実際の高さを確認しましょう。

女性の場合は3㎝くらいの高さが合っていると思います。
立っている姿勢をそのまま倒したかたちが理想の角度です。
お試ししてみて、自然な体勢になれる高さの枕を選びましょう。

素材

枕の中身には何が使われているのかも、快眠枕を選ぶ際に大切なことです。
色々な素材がありますが、基本的には「通気性の良いもの」を選びましょう。
通気性の悪い素材だと、寝ている時の頭部の発汗がいつまでも残ってしまいます。いつまでも枕が汗で湿っていては気持ち悪いですし、なにより健康に良くありません。通気性・吸湿性に優れた素材を選びましょう。
素材選びのポイントがこちら。

●化学繊維はNG・・・蒸れやすいため
●アレルギーやアトピーの人はそば殻はダメ・・・虫が湧く可能性があるため
●おススメはパイプ素材

パイプ素材は通気性が良いです。また、汚れが気になったらジャブジャブ洗えるので清潔を保つことも出来ます。パイプ特有の固さが気になる人は、厚手の枕カバーを使ってみましょう。タオルやパイル地がサラッとしていて気持ちいいですよ。

大きさ

枕の大きさも大切ですね。小さすぎる枕だと寝返りをうったときに頭が落ちてしまいます。最低でも「頭3つ分の大きさ」のある枕を選ぶようにしましょう。

最後に

自分にピッタリ合った枕を使い、毎日をぐっすり眠れるようにしましょう。
自分へのプレゼントにオーダー枕を作ってみても良いかもしれませんね。オーダー枕を作る際にも3つのポイントは忘れずに。

睡眠障害をチェックして分かる不眠症以外の病気5選

睡眠障害チェックをしたことありますか?

睡眠障害チェックというものがあります。簡単な質問に答えるだけで、睡眠障害かどうか、どのタイプの睡眠障害かを診断してくれるというものです。その前に、睡眠障害とはどのようなものがあるのか説明します。

睡眠障害とは

睡眠障害とは、眠れないだけではありません。睡眠障害の種類は多くあり、それぞれに症状は辛いものです。おなじみの不眠症以外のものを紹介します。

過眠症(ナルコレプシー,特発性過眠症)

一般的には睡眠時間はとれていると思われるくらい寝ているが、それでも眠くて著しく苦痛や機能の障害を起こしている状態を指します。突然、発作的に短時間の睡眠をとることが多いのがナルコレプシーで、長時間の眠りに入ってしまうのが特発過眠症となります。発症率は、ナルコレプシーが日本人の600人に1人、特発性過眠症が10万人に1人と言われています。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠中に1時間に5回以上、もしくは7時間睡眠中に30回以上息をしていない状態が起きます。(10秒以上)肥満、扁桃肥大、小顔などあらゆる原因から、気道が狭くなって無呼吸を引き起こします。起床時の頭重感、日中の眠気が酷く、事故を起こしたり日常生活を送る際に支障となります。

概日リズム睡眠障害

数種類のタイプがある睡眠障害です。交代制勤務など眠る時間がまちまちという人に起きやすい睡眠障害で、眠りたいと思う時に眠りに付くことができない、というような典型的なタイプや、体内時計が狂ってしまうタイプ、昼夜逆転が直らずに眠りたい時間に眠ることができなかったりとタイプによって状況には違いがあります。

何らかの病気があり、睡眠障害がある

身体疾患や精神疾患があり、そのため睡眠障害が起きるというもの。アトピー性皮膚炎が酷くかゆみで眠れないというのは典型的なタイプ。その他、頭痛や嘔吐、頻尿や喘息などあらゆる病気が原因となる睡眠障害です。この睡眠障害になると、元々の病気だけでなく、眠れないということで負担が大きいので、通院中の人は医師に相談してみた方がいいでしょう。

むずむず脚症候群

脚をじっとしているときにむずむず感が起きます。ですから、寝ようとするとむずむずが起きて、眠れなくなったり、目が覚めてしまったりするのです。脚をこすり合わせたりたたくと症状が治まります。中には、昼間もこの症状が出るという人もおり、神経の異常、鉄分の不足、遺伝性が強いということも分かっています。女性に多く、全人口の2~5%がこの症状があるようです。

この他にも、周期性四肢運動障害、睡眠時随伴症(悪夢やレム睡眠行動障害)などがあります。

睡眠障害をチェックしてみよう

睡眠診断

出典元:https://itunes.apple.com/jp/app/shui-mian-zhen-duan/id585466192?mt=8

結構当たってると人気の睡眠診断です。無料で診断してくれるのも嬉しいですね。

さいごに

睡眠障害というのもいろいろとあるんですね・・・。眠れないというのは本当に辛いですし、睡眠不足で抵抗力や判断力が落ちたりします。これは日常生活に支障を来すので大変です。まずは、どのタイプの睡眠障害なのかを把握することが必要でしょう。何かの病気が背景にある場合は、その病気が改善すれば睡眠障害がよくなることもあるので、医師に相談しましょう。

あなたは、どっち?睡眠時間 4時間で足りる人と足りない人の違い

足りている?睡眠時間

睡眠時間4時間は、睡眠時間としては少ない気もするのですが、これくらいの睡眠時間でも何事もなく、生活の質そのものを下げずに過ごすことができる人がいます。しかし、多くの人は足りないと思うのではないのでしょうか?

睡眠時間4時間で足りる人

睡眠時間4時間でも、日中に全く眠気が来ることもなく、心身ともに問題のない状態で過ごせる人のことを、ショートスリーパーと言います。ナポレオンやエジソンは4時間睡眠だったとされています。

ショートスリーパーの定義

5~6時間以下の睡眠でも全く日常生活に支障が無い人のことを言います。これが日常化している状態です。数日であれば、無理をすればこのくらいの睡眠でも過ごしていけますが、無理なく過ごせるということに違いがあります。レム睡眠が圧倒的に短く、効率的な睡眠を取ることができています。日本人の5~8%がショートスリーパーと言われています。芸能人では、明石家さんまさんが有名です。

★レム睡眠とは★
身体が眠っているのに、脳が活動している状態のことです。夢を見るのはこの睡眠のときです。外見上は寝ているように見えます。一般的な睡眠の90分起きに20~30分続きます。

睡眠時間4時間で足りない人

日本人の平均睡眠時間は6時間あるとかないとか言われていますから、多くの人は常に眠い状態もしくは、昼間に睡魔に襲われる人が多いでしょう。ショートスリーパーに該当しない人(約95%)は、こちらに当たりますが、仕事上の問題などで睡眠時間を確保できないだけで、もっと睡眠時間を取りたいと思っているのが現状です。

4時間の睡眠時間でも足りるようになりたい!なれるの?

睡眠専門医の多くは、睡眠時間は遺伝子で決められているため、睡眠時間を縮めることは不可能だという見解です。睡眠時間については、50%が遺伝子による睡眠のタイプで決まっているとされています。このことから、絶対に無理ではないけれど、それを継続的に行っていくには難しいという気がします。例えば、3~4日はそれで対応できたとしてもその内、体や心に支障を来す可能性があるとえるのではないでしょうか。

短い睡眠時間でも質の良い眠りを得るためには

遺伝子に睡眠のタイプがあるというだけで、4時間睡眠は無理だと諦めたくない人もいるでしょう。だったら、少しでも短い睡眠を質の良い睡眠に変えるためにできることを実践して行きましょう。

  • 寝る3時間以上前に食事を終わらせる
  • 寝る2時間前に湯船に浸かる
  • 寝る1時間前には部屋少し暗くする
  • 寝る前にパソコンやスマホをしない
  • 寝る5時間くらい前からカフェインを取らないようにする

なかなか難しいのですが、これらの方法は安眠のための方法です。

さいごに

筆者の家族にはショートスリーパーがいるので、大変羨ましく思っています。仕事も趣味にも時間を有意義に使うことができますからね。しかし、多くの人は睡眠不足だとお肌のトラブルやうつっぽくなったりと良くないことばかりです。どうしてものとき以外は無理をせず、眠れるときは眠るというのが健康的なのかもしれません。

睡眠薬の効果がある漢方はありませんか?体に負担をかけずに安眠したいんです!

漢方のちからで安眠したい!

今や、薬を購入しようとするときに、漢方薬を選ぶ人が急増しています。
病院でも漢方薬を処方するところも増えて来ていますから、漢方薬人気を実感している人も多いのではないのでしょうか。

漢方薬ってみんな使っているの?

漢方薬という名前は知っているし、よく聞くけどみんな使っているの?気になりますよね。アンケート結果を元にすると、約75%の人は使ったことがあるという結果になっています。
ドラッグストアで気軽に購入できるようになったことや、病院でも処方されることが多くなったことで多くの人が漢方を使用するきっかけとなっているようです。

出典元:http://www.kracie.co.jp/release/10067356_3833.html

睡眠に効果のある漢方はありますか?

まずは、気になるこの問題からです。
漢方薬に不眠に効果のあるものってあるのか?ということです。
答えはYES!ちゃんとあるんです。

温経湯

ストレスで眠れないという人に合います。

黄連解毒湯

体内が熱がこもり、興奮状態のために眠れないという人に合います。

八味地黄丸

夜中に何度もトイレに行くので眠れないという人に合います。

その他、大柴胡湯、半夏厚朴湯、抑肝散、温経湯など不眠に効果のある漢方はたくさんあります。
中には保険適用のものも多いので、金銭的負担が少ない漢方もあるんですよ。

漢方薬にデメリットはある?

漢方薬、最近では保険適用のものも多いですし、副作用が殆どないということで人気がありますが、デメリットはあるのでしょうか。

即効性はない

漢方薬は即効性が無いというデメリットがあります。
効果があるのかないのか?見極めには1か月くらいの期間が必要なので、さしせまって睡眠薬の効果を得たい人には不向きと言えるでしょう。

飲みにくいものが多い

独特のにおいや味が苦手という人も多いのが漢方薬です。薬がもともと苦手な人や子供には不向きでしょう。

まとめ

漢方薬、睡眠に効果のあるものも多くあり、不眠の理由によっても漢方の種類があるので、自分に合った漢方探しは思ったより簡単そうではあります。
副作用が少ない(無いという人もいます)ということで、からだへの負担が少ないというメリットがある反面、即効性が無いというデメリットがあるのも事実。
不眠症で悩んでいる人の中には、これまでかなり不眠症に悩んでいたにも関わらず、症状がかなり悪化してから薬や病院へ行くということを考える人も多いので、そのような人には不向きと言えるでしょう。漢方の効果が出るまで待つことができる人、このような人には向いています。
不眠の程度がかなり酷い人には、どちらかというと即効性のある西洋医学に基づいたお薬の方が向いていると言えます。いずれにしても、漢方も西洋医学に基づいた薬にしても、医師や薬剤師と相談の上で使用するかどうかを決めていくと、安心して導入することができるでしょう。

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綺麗のトリセツ編集部です。皆様のお役に立てるよう美容や健康に関するハウツーやトピックスを投稿してまいります!

本記事は、2016年6月1日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。