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今年の夏こそノースリーブが着たい!通勤時間で二の腕引締め

2016年6月6日更新 | 2,551 views | お気に入り 306

今年の夏こそノースリーブ!

夏はすぐそこ。
とはいえ、真冬でもノースリーブで腕をのぞかせているまぶしい女性もいらっしゃいます。
今回は、通勤時間やちょっとしたときにできるながらエクササイズとともに、もうワンステップ進んだ二の腕シェイプの秘訣をご紹介します。

脇、開いて歩いていませんか?

二の腕が気になる人は、ふとしたときに自分の腕に意識を向けてみてください。

①脇が開いている

②肘が曲がっている

ようでしたら、ときおりながらエクササイズを取り入れるとスラリとした腕が目指せますよ。

通勤中にできる二の腕エクササイズ

まずは、上腕三頭筋の位置を覚えましょう。

小さい筋肉のため、鏡を見ながら触って確認してみましょう。

★軽く握りこぶしを作り、反対側の手で上腕三頭筋を触ります。

上腕三頭筋を意識して、肘を曲げ伸ばししましょう。

肘を伸展させるときによく使われるのが上腕三頭筋です。

注意点は、肘のロックし過ぎ(伸ばし過ぎ)。
関節を痛めないよう加減をして行ってください。

それでは腕の静的エクササイズをご紹介します。

腕の静的エクササイズ

①脇を軽く締め、腕はスッと伸ばします(肘はロックする手前で)

②軽く手のひらを握って、小指に力を入れ、上腕三頭筋にキュッと力を入れて20秒

③10秒休んでもう1セット

④終わったら、腕の力を抜いてリラックスしましょう

※呼吸は、自然呼吸で行いましょう。

慣れてくると身体のムダな力を抜くことができます。
まずは片腕づつ、余裕が出てきたら、両腕同時に行えますよ。

ステップアップ!二の腕スリムの秘訣

二の腕のちょうど真ん中の脂肪の厚さは、肩甲骨下斜め45度の部分とともに、脂肪の厚さをつまんで計算式に当てはめ体脂肪率を測定する、『キャリパー法(二点法)』で用いられる、全身の体脂肪率を推測ときに指標になる部分です。

つまり二の腕は、体脂肪率が見えている部分でもあるため、体脂肪率が減少すれば引き締まる部分です。

女性は男性に比べ、体脂肪率が高いため、二の腕を気にしている人が多いです。痩せるのは面倒だけれど腕を細くしたいという声も聞かれますが、身体は正直ですので、気が向いたら体脂肪率をチェックしてみてくださいね。

二の腕と比例しているといわれる部分は?

二の腕(上腕三頭筋部分)の脂肪の厚さは、腿の表側(大腿四頭筋)の脂肪の厚さと比例し、肩甲骨下の脂肪の厚さはお腹の脂肪の厚さに比例していると言われています。
よって、二の腕や背中が気になっている人は、まずは現在の体脂肪率をチェックして、無理のない目標の体脂肪率を目指してはいかがでしょう。

体脂肪率で減量するメリット

筋肉や水分量を維持して体脂肪率が減少(体脂肪量で減量)すると、ただ体重が落ちたときより、例え1~2%でもかなり引き締まって見えるだけでなく、リバウンドしにくいのが特長です。

先述した腿の表側の筋肉は、身体で一番大きい筋肉。
これからトレーニングを取り入れ体脂肪の減量を目指す人は、大きい筋肉「腿表側・お腹・胸」から始めて、慣れたら「腿裏側・背中・お尻・肩(三角筋)」、そのあとに小さい筋肉の「腕の表側・裏側」を行うと、無理なく進歩していけるでしょう。

肘のケアもお忘れなく

肘をつく動作が多い人やソファーに寝転がって本を読むのが好きな人などは、肘がかさつきがちです。お風呂上がりのまだ身体が濡れているときにバームやクリームで保湿すると、いつもよりしっとりします。これはもちろん、すねや膝、お尻にもオススメです。

おわりに

いかがでしたか?
今から始めるコツコツケアで、来年の夏はもっと自信が持てるといいですね!

著者情報

ダイエットの通訳・Body care Room主宰

本記事は、2016年6月6日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。