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月曜日を笑顔で迎えるためのオススメ週末睡眠法

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2016年6月20日更新 | 1,801 views | お気に入り 140

「やっとお休みだーっ!」と叫びたくなるほど、休日は思いっきりオフモードで過ごしたいですよね。
しかし、その反動でオンモードに切り替えるのが難しいという人も少なくはありません。
月曜日が憂鬱でなかなか起きられないという人は、この機会に休日の睡眠のとり方を見直しましょう!

月曜日を笑顔で迎えるための3つのポイント

ポイント1 睡眠時間は平日のプラス2時間まで。

体をしっかり休めたいので休日はお昼まで寝るという方はかなり多いです。
しかし起床時間を2時間以上遅くすると体内時計が大幅に狂います。
起きる時間はなるべく一定に保つか、平日のプラス2時間後の起床時間にとどめましょう。 

ポイント2 寝だめはNG。眠気が強い場合は15分のお昼寝で補う。

人の体は寝だめに対応していないので、たくさん眠っても「たくさん寝たー」という心理的な満足感は得られますが、疲れが軽減することはありません。平日のプラス2時間では足りない!という方はお昼寝をしましょう。
14:00頃に眠気のピークが訪れますので、その前に15分程度のお昼寝をしましょう。
ベッドだと長時間眠ってしまうことがありますのでソファーか椅子にもたれる姿勢がおすすめです。

ポイント3 夕方16:00以降にお昼寝をしないこと。

日中お出かけして午後、夕飯前にひと眠りする習慣がある方はいらっしゃいませんか?
16:00以降に眠ると夜眠れなくなり翌朝睡眠不足になるので気を付けましょう。
特に19:00-21:00は睡眠禁止帯と呼ばれています。一日のうちで体温も高く活動しやすい時間帯で一番寝付きにくいので睡眠に適さない時間と言われています。

タイプ別の休日の過ごし方

次はタイプ別に休日の過ごし方を見直してみましょう!

平日も睡眠時間7時間以上!
とにかく寝るのが大好き!デスクワーク中心女子

休日はパジャマを着たままゴロゴロしたい。
動きたくない!お昼寝が大好きでテレビを見ながらうとうとするのが至福の時間という方いらっしゃいませんか? 
前半でもお話ししましたが残念ながら1日中眠っても疲労回復にはつながりません。
長時間同じ姿勢でいることで首痛、腰痛、頭痛を引き起こす原因になります。寝て起きることを繰り返すことは浅い眠りを繰り返すことになるため、睡眠の質は低下します。
また、人の眠気は体温が上がって下がったときに訪れるので、活動量が減少すると体温が上がらずメリハリがないため夜に眠気を感じないため眠れなくなり、その結果朝起きられないという悪循環が生まれます。
ですので、月曜日にブルーマンデーと言われるように活力がわかなくなります。さらに体調や気分が前向きにならず仕事に行けなくなるということもあります。
休日のダラダラは封印!朝起きたらベッドから起きてパジャマを着替えましょう。朝は窓辺にいって朝食をとり、しっかり太陽を浴びましょう。日中は散歩にでかけるなど予定を入れて体を目覚めさせましょう。

平日は睡眠時間6時間以下!働きマン女子

仕事もしたい!デートも大事!女子会で女子力を上げる会にももちろん参加。とにかく止まったら倒れてしまう!?と思ってしまうほど動き続けていませんか?
パワフルで精神力が人一倍高いけど、体は悲鳴をあげているのでいつでもどこでもどんな場所でも眠れてしまう方が多いです。
休日もふと気づいたら眠っていてびっくり!という経験はありませんか?実は5分以内に眠れてしまうのは睡眠不足の証拠です。睡眠不足を自覚していない睡眠不足症候群の可能性もあります。
ある日突然ぱたりと電池が切れてしまう可能性があります。

平日と休日の睡眠時間のバランスをとりましょう。平日も早く帰宅できる日は睡眠時間を確保しましょう。
脳をしっかり休めることで集中力や記憶力もアップしイライラ防止につながります。まずはプラス30分就寝時間を早めることからチャレンジしましょう。眠らなければいけない1時間前にアラームを鳴らしてお風呂に入り眠り支度をはじめましょう。
ついついパソコンを開いたり、メールを見たり、本を読んだりしたくなりますが、そこはぐっとがまんして。睡眠時間が不足して体が悲鳴を上げている女子は、朝起きられなくなることがあります。
お肌や髪の毛を綺麗にするための成長ホルモンがしっかり分泌されなくなり、食欲増進ホルモンのグレリンが増え、食欲抑制ホルモンのレプチンが減少し太りやすくなります。睡眠不足は美容にも悪影響が出てきます。美と健康のために1週間の睡眠を見直して。 

交代制勤務で体内時計ガタガタ!超不規則女子 

 不規則な仕事で体の疲れがとれない・・・ずーっと眠い状態が続いてしまいます。その疲れをとるためにたくさん寝たい!という気持ちわかります。
しかし、特に体内時計が乱れがちの勤務体系の方が寝だめをするとさらに体内時計がくるってしまい疲れが蓄積する原因になるため注意が必要です。

夜勤後の翌日おやすみの日にたくさん眠ってしまうと夜眠れなくなります。そして朝起きられなくなる悪循環が起きてしまいます。
帰宅はサングラスをかけて、光を浴びないようにして帰りましょう。太陽の強い光は脳を覚醒させますので、光をシャットアウトしましょう。
軽い食事とお風呂に入り午前10時~13時の間に眠りましょう。このとき熱いお風呂に入ると目が覚めてしまうので、40℃~42℃くらいの温度にしましょう。

基本的には午前中は活動している時間帯なので寝付きにくいのですが、午前10時は緩やかな眠気が来る時間帯なので、その時間帯を見逃さないように眠りましょう。寝室は遮光カーテンを利用し、光が入らないように工夫しましょう。外の音が気になる場合はリラックスできる音楽をかけるか耳栓を使いましょう。

また、16:00ごろまでに起床しましょう。16時以降に睡眠をとると睡眠欲求が満たされて夜の主睡眠の妨げになり寝つきが悪くなります。
夜は日勤と同じ時間に眠りましょう。日中眠るより夜しっかりと睡眠を確保するほうが翌朝スッキリと起きられますよ。翌日も夜勤の場合は10~16時ごろの睡眠をとりましょう。夜勤中、深夜2時ごろに強い眠気がくる場合は仮眠をとるか、目をつぶって脳と体を休めましょう。

いかがでしたか?

お休みはしっかりとオフモードに切り替えて、思いっきり気持ちをリラックスさせることを忘れずに!
休日も最適な睡眠時間を確保して笑顔のあふれる1日を過ごしましょう!

本記事は、2016年6月20日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。