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アラサー女性が鍛えるべき筋肉は・・・子宮を支える「骨盤底筋」!その役割と鍛え方とは?

著者情報

ヨガインストラクター/ライター/ビューティーフードアドバイザー

2016年7月11日更新 | 5,594 views | お気に入り 206

骨盤や骨盤の歪み・ズレ。骨盤は、女性の健康を大きく左右するパーツであるだけに、これらの言葉に敏感に反応する方は多いですよね。
では、“骨盤底筋”に関してはいかがでしょうか?

「聞いたことがない」「どこにあるの?」という方が多いかもしれません。骨盤底筋は、その名のとおり骨盤の底にある筋肉。この筋肉が衰えると、女性にとって喜ばしくないいくつかの症状があらわれ始めるので、知っておく必要大アリ。

そこで今回は、骨盤美人ヨガを担当するヨガインストラクターの筆者が、「骨盤底筋の役割と鍛え方」についてお話していきたいと思います。

骨盤底筋の役割とは?

骨盤底筋とは、骨盤底を構成する深会陰横筋や尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋といった筋肉の総称のこと。
その形を下から見ると、肛門でひと回り、尿道・膣でひと回りといったように8の字型を描いており、20代の女性で厚みは5~9cmほど。膀胱や尿道、子宮、直腸などの臓器を支える役割を持ちます。

30代女性の3人に1人が尿失禁に悩んでいる

そして、この筋肉が衰えると、失禁や頻尿、腰痛、生理痛、膣の緩み、内臓の下垂による下腹部の出っ張りが生じると言われているのです。
原因は、加齢や肥満、出産、長時間にわたるデスクワーク、姿勢の悪さなどさまざま。日頃あまり意識することのない筋肉なので、その衰えは進行する一方です。
なんでも、30代女性の3人に1人が、骨盤底筋の衰えが原因と考えられる“腹圧性尿失禁”に悩んでいるのだとか……。

骨盤底筋……、大切な筋肉ですよね。上記のような症状を予防・改善するためにも、しっかりと鍛えておく必要があることがお分かりいただけたのではないでしょうか。
次に、自宅で簡単にできる「骨盤底筋を鍛えるポーズ」を2つご紹介します。

骨盤底筋を鍛えるポーズ①

まずは、“ヒップリフト”のポーズ。

ヒップリフト・プロセス

(1) 床に仰向けになり、ひざを立てる。
(2) 両手でしっかりと床を捉えたら、お尻を高く持ち上げる。
(3) ゆっくりと鼻呼吸(5呼吸キープ)をしながら、膣に力を入れてギューッと締めあげる。お尻をそっと下ろす。

この動きを3~5回繰り返します。

骨盤底筋を鍛えるポーズ②

上記のポーズよりも強度を高めたい方には、ダウンドッグから片足ずつ上げるポーズがオススメです。

ダウンドッグ~足上げ・プロセス

(1) 床に四つん這いになる(手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように)。
(2) つま先を立て、お尻を天井に向けて高く持ち上げる。
(3) 右足を後ろに蹴り上げるようにして持ち上げたら、骨盤底筋を締めあげながら鼻呼吸で5呼吸キープ。ゆっくりと右足をおろしたら、左足も同様に持ち上げてキープする。
(4) 膝~お腹~胸の順に床におろしうつ伏せになってから、楽な姿勢にもどる。

ポーズ時のポイント
骨盤底筋を締めあげる時は、さくらんぼやブルーベリーのような小さな実が膣に入ってきて、それを下~上に向かって押し上げるイメージを持っておこなうと良いでしょう。
慣れてきたら、「吸う息で緩め、吐く息で締める」となお良し。

日頃からヨガやその他のトレーニングを取り入れている方も、そうでない方も、女性にとって大切な筋肉・骨盤底筋のエクササイズを毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。
これまで抱えていたお悩み・不調がスッと改善し、体に変化を感じられるかもしれませんよ。

本記事は、2016年7月11日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。