綺麗のトリセツ

美容専門ハウツーサイト女子力UP!ウェブポータル

綺麗のトリセツ

掲載中のトリセツ記事数 2,846 記事

ポッコリお腹を何とかしたい!簡単スクワットでお腹引き締め

著者情報

スクワットアドバイザー、健康運動指導士

2016年7月26日更新 | 8,166 views | お気に入り 162

pixta_12787803_S

夏に気になるお腹の出っ張りをどうにかしたい…。
この時期、とくによく相談を受けるお悩みです。女性にとってお腹部分は、お尻や太ももと同様に脂肪が付きやすく落としにくい部位なのです。そこで今回はプロポ-ションづくりに欠かせない、お腹痩せに効果のある簡単なスクワットのやり方をご紹介します。

スクワットというと足腰を鍛えるイメージがありますが、実は使用される筋肉の種類が多く、下半身の主要筋肉のほか、腹直筋、脊柱起立筋など上半身の筋肉群も使われています。腹直筋とは腹部にあり上半身をしっかり安定させる大きな筋肉です。そして脊柱起立筋は読んで字のごとく背骨の両側にあり起立!の時に使われる、ヒトが直立姿勢を保つために欠かせない筋肉です。 

足腰を鍛える「ももしりスクワット」 

 

「ももしり」とはズバリ、太もも・お尻のことです。膝関節に負担をかけず、ももとお尻に効くフォームでの効率的なしゃがみ方です。しゃがんだ際、大腿骨頸部(腿の付け根)の屈曲により骨盤が前傾し、足腰の筋肉にまんべんなく効かせ、膝を前に出し過ぎず、膝関節のリスクは最小限に抑えて効率よく行います。また、腿の付け根からしっかりと曲げることにより、骨盤内の「大腰筋」をしっかりと使うため、内臓脂肪燃焼も抜群なのです。

お腹やせに効くやり方は、このももしりスクワットに+α! しゃがむ時の「呼吸」と「上体姿勢」を意識するだけ!

<アレンジ1>腹腔にぐっと力を入れて行うスクワット

 

回数: 1回8秒×12回

やり方: 鼻から息を吸い込みながらしゃがむ(3秒)⇒呼吸と姿勢キープで腹腔に力を入れる(1秒)⇒息を吐きながら戻す(4秒)

ポイント: 両手を頭の後ろで組み胸を張り、息をたっぷり吸い込みながらゆっくりとしゃがんでいきます。

注意点:上体姿勢をとる際に、腰が反りすぎないようにしましょう。

お腹と背中の筋肉をしっかりと使い、姿勢バランスを整えながら腹腔に力を入れてしゃがんでいきます。上体の姿勢バランスが崩れると、腹筋も使われづらくなり、猫背や腰痛にも繋がったりしてしまいます。しゃがみながら上体が前に倒れてしまわないように体がバランスを取るため、腹直筋が使われます。同時に骨盤が前傾し腰背部が刺激され脊柱起立筋が使われます。

つまり、しゃがみながら体幹を安定させるために、重心周りのコアマッスルがよく使われるのです。体のラインを整えボディバランスをよくするので、転びにくくなったり、腰痛や猫背などの姿勢改善にも期待ができます。

<アレンジ2>横隔膜をぐぐーっと引き上げるバンザイスクワット 

回数: 1回8秒×12回

やり方: バンザイのポーズを取りながら鼻から息を吸って横隔膜を引き上げ、お腹をへこませながらしゃがみます(3秒)⇒腹腔に力を入れて呼吸と姿勢をキープ(1秒)⇒両手を下ろしながら息を吐き戻します(4秒)

※腹腔とは横隔膜と骨盤の間にある腹部の内腔を指します。

ポイント:上体をしっかり起こして安定させます。難しければ両手に棒などを持って行いましょう。

注意点:足の裏が浮かないように気を付けましょう。腕は耳の横に付け、前に倒れないようにして、鼻から大きく息を吸い込みながらしゃがみましょう。
呼吸しながら行うと、酸素消費量が増え、脂肪燃焼がより促されます。また、内臓脂肪の燃焼を促してくれます。多少の筋肉痛に驚かないで続けましょう。

まとめ

いかがでしたか? 今回はお腹痩せに効く簡単スクワットを紹介しました。飽きたら手を胸の前で合掌したり、クロスしたりと、ポーズを工夫して変えたりしてもいいですよ。大切なのは上体の位置・姿勢に注意しながら行うこと。お腹周りがスッキリすると気持ちも軽くなります。この夏のオシャレを思いっきり楽しめますよ!

本記事は、2016年7月26日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。