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ホルモンバランスと睡眠の質の関係。生理前後を快適に乗り越えるための睡眠のとり方とは?

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2016年8月1日更新 | 2,746 views | お気に入り 181

「ホルモンバランス」という言葉をよく耳にすると思いますが、ホルモンは人の体で作られる物質で身体を調節する働きがあります。

また、睡眠の質を高めるためには3つのホルモンをしっかり分泌し、メリハリのある睡眠リズムを整えることが大切です!

 

睡眠中に分泌される3つの美容ホルモンとは?

1. キレイの味方!「成長ホルモン」

寝始めの2時間くらいの眠りが深くなるタイミングで大量に分泌されます。

疲労回復、細胞修復に重要な役割を担っています。日中ほこりや紫外線にさらされたお肌や髪の毛を寝ている間に修復し、整えてくれる働きがあります。
また、代謝を良くして体脂肪を分解する働きがあります。

成長ホルモンは25歳をピークに急激に減少します。寝る前1時間のリラックスタイムにしっかりオフモードに切り替えてゆっくりと過ごすことで、寝始めの2時間に深く眠れるようにしましょう。

2. 深~い睡眠をバックアップ!「メラトニン」

夜間に分泌されます。朝起きてから15~16時間後に分泌し、1~2時間後に眠気が訪れます。

メラトニンには深部体温(内臓の体温)を下げて、気持ちを落ちつかせ睡眠リズムを整える働きがあります。

不規則な生活や睡眠不足によりメラトニンが不足すると寝つきが悪くなります。寝つきが悪くなると、深い睡眠が得られなくなるので成長ホルモンの分泌に影響が出てきます。

3. ストレスから守る!「コルチゾール」

別名ストレスホルモンと呼ばれています。
起床後に分泌され、ストレスに対応する作用があります。交感神経を刺激し、血圧や脈拍をあげて身体を目覚めさせます。コルチゾールがしっかり分泌されることで、スッキリとした目覚めと1日をスムーズに始めることができます。コルチゾールが増えるとメラトニンが減少します。
夜更かしや不規則な生活、ストレス、運動不足により3つのホルモンが十分に生成されず、翌朝疲れが取れにくくなります。

また、睡眠不足になると摂食中枢から食欲を促すホルモングレリンが分泌され、満腹中枢から食欲抑制ホルモンであるレプチンが分泌される。ということが分かっています。ダイエットをしてもなかなか痩せない人は睡眠時間を確保して痩せ体質を目指しましょう。

 

生理前は女性ホルモンの影響で睡眠の質が低下することをご存知ですか?

生理前は寝つきが悪く、熟睡感が得られにくくなります。
また、生理の1週間ほど前から日中の眠気を感じやすくなります。

生理周期は、脳下垂体から2つの女性ホルモン「卵胞刺激ホルモン(エストロゲン)」と「黄体形成ホルモン(プロゲステロン)」が規則正しく周期的に血中に分泌されて形成されます。
生理から次の排卵までの間は基礎体温が高温期にあたるため、生理期間中は夜になっても深部体温(内臓の体温)が低下しないため寝つきが悪くなります。

プロゲステロンには体を休ませようとする作用があるので、日中の眠気が強くなります。
そのため睡眠の質が低下し、日中も強い眠気に襲われることがあります。頭痛、腹痛、めまい等に加え、朝起きても疲れが取れず、寝ても寝ても眠いと感じる人が増えてきます。また、ホルモンバランスが乱れてプロゲステロンの分泌量が多くなってしまうと、生理中でも眠気に悩まされてしまうことがあります。強い眠気や不眠が生理のたびに起こる場合は月経前症候群(PSP)と診断されることがあります。

生理前の眠気や不眠を回避するための10つの方法

 

1. 基礎体温を計り生理期間に備える

寝起きに体温を測り体温の上下を確認しましょう。エストロゲンとプロゲステロンの上限により、生理後は体温が低温期に入り排卵とともに高温期になります。

2. 12:00~14:00ごろに15分程度お昼寝をする

眠気が強くなりやすいので脳を休めて眠気を軽減しましょう。午後から集中して活動できます。

靴を脱ぎ、ベルトやボタンの締め付けを緩めてリラックスして休みましょう。

3. 眠気を覚ます方法

ミントやレモン、ユーカリなどのすっとする清涼感のある塗るアロマを使ってみましょう。おでこに塗り深呼吸をすると、香りも伝わりやすくリフレッシュ効果があります。

カフェインをとりすぎると体を冷やし血管を収縮させ、ホルモンバランスが乱れる原因になるといわれています。コーヒーはお昼頃に1日1杯、紅茶は1日2杯までにとどめましょう。

4. 睡眠時間をしっかり確保

睡眠の質が低下する時期なので、夜更かしをして6時間以下の睡眠時間にならないように気を付けましょう。

また、疲れているからと帰宅後仮眠してしまうと夜寝付けなくなります。眠気があるときはぐっとがまんして。お風呂に入って身支度を整えていつもより少し早めに休みましょう。

5. 下半身を温める

下半身が冷えると痛みを感じやすくなります。腹巻やカーデガン、ブランケットを活用しましょう。

冷えを感じるときは温熱シートをお腹や腰に貼って痛みを緩和しましょう。

6. 38℃~40℃くらいのお風呂に15分ほど温まる

お風呂は寝る1~2時間前に入りましょう。ぬるめのお湯で温めることで痛みを緩和し、体の緊張をほぐし寝つきを良くします。

長風呂をすると交感神経が高ぶって寝つきにくくなるので気を付けて。

7. 眠気を妨げるものを避ける

コンビニの光、カフェイン、寝ながらスマホ、お酒、寝る前の食事は避けましょう。

就寝2時間前にはオフモードに切り替えてゆったりと過ごしましょう。

8. 眠れない場合はベッドから出る

1時間経っても眠れないときは一度ベッドから出てリビングでゆっくりと過ごしましょう。

軽いストレッチやマッサージをして体の緊張をほぐし、眠気を感じたらベッドに移動しましょう。

9. ストレスをため込まない

ストレスが強くなるとホルモンのバランスが乱れ、イライラや憂鬱な気分になるなど寝つきを悪くしていきます。

ベッドの中で考え事をすると寝つきが悪くなり途中で目覚める原因になります。ベッドの中では楽しい空想をする程度にしましょう。

10.  症状がひどい場合は無理をせず生理休暇をとる

朝起きたら動けない、仕事中も思うように仕事が進まない・・・という時は思い切って休暇をとりましょう。仕事に支障がでる症状が毎月続く場合は我慢をせずに医師に相談しましょう。漢方などの処方についてもアドバイスを受けましょう。

生理前には寝つきが悪く、日中の眠気も強くなります。体の変化を受け入れたうえでいつもより少し意識して寝る前の過ごし方を見直しましょう!

本記事は、2016年8月1日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。