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もっとキレイに健康に!知って役立つ「雑穀の選び方&美味しい調理法」

2016年8月18日更新 | 1,819 views | お気に入り 241

飲食店のメニューのなかに、白米や玄米そして、雑穀米という選択肢があることが珍しくなくなってきた昨今。平成25年12月、和食がユネスコ無形文化遺産に登録されたこともあり、雑穀の美容・健康効果にもますます注目が集まっています。

では、雑穀米をチョイスするという皆さん。その雑穀が体にどのような効果をもたらすのかご存じですか? 雑穀にはたくさんの種類があるので、「よくわからない」という方が多いでしょう。ですが、せっかく食べるのなら、目的や不調の改善に合わせた雑穀を取り入れたいところですよね。

そこで今回は、ビューティーフードアドバイザーの筆者が、「目的別雑穀の選び方&雑穀の美味しい調理法」について、お話していきたいと思います。

目的別・雑穀の選び方

(1) 肌荒れ

ニキビや吹き出物が出来て、「肌が荒れているな」というときは、皮膚の再生を促すビタミンB群やビタミンC、ナイアシン、食物繊維を含む雑穀を摂ることをオススメします。

あわ/ひえ/小豆/押し麦/黒米など。

(2) 便秘

便秘の原因は、腸の機能低下によるものがほとんど。特に、冷房の効いた部屋で過ごすことや冷たい飲み物・食べ物を摂取することで体が冷えしまいがちな傾向にある夏は、便秘になりやすい季節です。食物繊維を補うことに加えて、大腸を温めて血行を良くすることを心がけましょう。

アマランサス/キヌア/あわ/きび/ひえ/押し麦など。

(3) 疲れ

疲労感や倦怠感、思考力・集中力の低下にお悩みの方は、疲労回復の救世主“ビタミンB群”を含む雑穀を摂りましょう。糖質をエネルギーに変換したり、疲労物質が体内に溜まりにくくしたりするのに役立ちます。

あわ/たかきび/キヌア/赤米/黒米/押し麦など。

(4) 貧血

毎月生理がある女性にとって、貧血は悩ましい問題。血流を良くすること、ヘモグロビンの成分となる鉄分の豊富な食材(雑穀)を食べることが改善のポイントになります。

あわ/きび/大豆/黒米/緑米/黒豆など。

お悩み別にオススメの雑穀がわかったら、次は美味しく食べるための調理法です。

雑穀の美味しい調理法

雑穀を家庭で調理する際は、下記の方法を参考にしてみてください。まずは、雑穀米の基本の炊き方から。

雑穀米の基本の炊き方

(1)白米1合に対して、大さじ1~3の雑穀を用意する。

(2)雑穀を洗い、水気をきっておく。

(3)商品に「浸水の必要あり」と書かれているものは、規定時間水につけておく。

(4)白米を洗い、通常の水加減で用意する。

(5)(4)に、雑穀+雑穀分の水を加える。

※ 雑穀分の水・・・雑穀と同量~1.5倍(例:雑穀大さじ1・水大さじ1)。もちきびともちあわには、雑穀の半分の量の水を加える。

(6)(5)に塩(白米1合に対して、小さじ1/3)を加えて軽く混ぜたら、炊飯器のスイッチを入れる。

(7)炊きあがったら、5~10分ほど蒸らす。

煮た雑穀は、サラダやスープ、煮物にチョイ足しできたりと重宝するので、ポイントを押さえておくと◎。

続いては、種類別・雑穀の煮方です。

種類別・雑穀の煮方

(1) 粒が小さくて煮えやすい雑穀・・・もちあわ、もちきび、ひえ

浸水は不要。沸騰したお湯に塩少々と雑穀を入れて茹でたら、茶こしを使って湯切りをする。

(2) 粒が小さくて煮えにくい雑穀・・・アマランサス、キヌア

雑穀:水は、1:2の割合。塩少々を加えて、15~20分煮る。

(3) 粒が大きくて煮えやすい雑穀・・・押し麦、そば米

鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させたら、雑穀と塩少々を加えて15~20分煮る。

(4) 粒が大きくて煮えにくい雑穀・・・黒米、赤米、たかきび、はと麦

煮る前に一晩浸水させるもしくは、熱湯に30分浸ける。鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させたら、雑穀と塩少々を加えて10~15分煮る。

調理が「難しそう」「手間がかかりそう」だと思われがちな雑穀ですが、意外と簡単に取り入れられることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

雑穀パワーで元気に乗り切りましょう!

著者情報

ヨガインストラクター/ライター/ビューティーフードアドバイザー

本記事は、2016年8月18日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。