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脱日本人体型!メリハリボディを作る3つのエクササイズ

著者情報

脚線整美師。 STUDIO脚光美芯代表。

2016年8月15日更新 | 16,680 views | お気に入り 135

私たち日本人女性が、メリハリある美しいスタイルを目指す上で、カギとなる身体の部分があります。
そのKEYパーツとはどこなのか?
あなたはわかりますか?

正解は…

 

「3つのくび」です!

具体的に言うと、「首」、ウエストの「くび」れ、そして、足「首」の3カ所です!
「くび」と名の付くこの3か所にきちんと「くびれ」を作ってあげることが、日本人体型を脱してメリハリボディを作る鍵なのです!

元々日本人女性は、西洋人女性と比べて骨格と筋肉が細いため、どうしてもボリューム感やメリハリのない、のっぺりとした体型になりがちです。そんな日本人体型の私達に、女性らしいメリハリとカービィなラインを与えるためには、前述の「3つのくび」、首、ウエストのくびれ、足首付近の筋肉をしっかりと引き締め、この3か所に、美しいくびれを作ってあげることが肝心なのです。

特に、運動不足の女性がアラフォー近くなってくると、年々筋肉や骨格が弛んで「3つのくび」が失われ、悲しいことに、どんどんメリハリのないのっぺり体型に拍車がかかります。お顔は化粧で若々しく見せることができても、身体はとても正直に、あなたの身体年齢を語ってしまうのです。もしあなたが、身体も若々しくメリハリあるラインを保ちたいのなら、この「3つのくび」をキープできるかどうかが、とても大事な鍵となるのです!

ということで今回は、脱のっぺり日本人体型の鍵となる、この「3つのくび」を作る筋肉と、その筋肉たちを効果的に鍛えられるエクササイズをご紹介します!

「3つのくび」を作る3つの筋肉

1、美しい「首」を作る筋肉

美しい首の「くびれ」が失われる大きな原因の一つが、姿勢の悪さです。
特に、だらっと丸まった姿勢で日々デスクワークを続けている女性には、頭が前に落ちて背中が丸まり、肩(上腕)のラインが前方に引っ張られて、いわゆる内巻肩になってしまっている体型の方がとても多いのです。

 
こんな姿勢になると、首が埋もれて短く見えるだけでなく、胸が垂れてフェイスラインも弛み、残念ながら、顔周りまで大変老けた印象になってしまいます。悲しいでしょう!?
首の「くびれ」は、若々しい顔や背中、デコルテライン全てに繋がる鍵なのです。
そんなにも重要な首の「くびれ」を作ってくれる筋肉は…!?
ずばり背筋です!

特に、肩甲骨を引き下げて首の長さ強調してくれる広背筋(黄色部分)と、肩関節を外巻側に向けて、すっきりとした背中を作ってくれる棘下筋(きょくかきん・青部分)を引き締めてあげると、美しい首のラインを作ることができます。それでは続いて、それら背筋群を簡単に鍛えられるエクササイズをご紹介します!

★美しい「首」を作る背筋エクササイズ★

両脚を揃えてうつ伏せに寝転び、お尻の上で小指が上になる様に両手を組む。

首を長くするイメージでつむじを長く引っ張り、組んだ両手は下に向けて引き下げる。つむじと両手を引っ張り合い、綱引きするイメージで。この姿勢のまま5秒間キープする。

 

POINT!
②の時、両腕を外巻にして脇裏をキュッと締めるようにしながら行うと、より効果的です!

 

①のポジションに戻す。

①~③を10回繰り返す。

2、美しい「くびれ」を作る筋肉

くびれを作りたいなら、腹筋を鍛えるべし! というのは、皆さん周知の事実だと思います。そうなのです!
くびれを作るには、確かに腹筋を鍛えてあげると効果的なのですが…実は、皆さん意外とご存じない、腹筋の落とし穴があるのです。

筋肉について無知な女性達が、自己流で腹筋トレーニングを行うと、多くの場合、鍛えられているのは、腹直筋(青色部分)というお腹の中央部分に走行している腹筋です。ところが、この腹直筋を一生懸命鍛えても、残念ながら、ウエストにくびれを作ることは困難なのです。

その理由は、腹直筋が付着している部分を見たら、ピンときませんか? そう! 腹直筋は、どうしたって腹部中央に走行している筋肉なので、いわゆる割れた腹筋やシックスパックのお腹を作ることできても、サイド部分の引き締めやくびれを作ることは難しいのです。

したがって、ウエストにくびれを作りたいなら、中央部分の腹直筋ではなく、サイド部分に走行している腹斜筋(黄緑部分)を鍛えてあげることがとっても重要なのです!

それでは続いて、腹直筋ではなく腹斜筋を鍛える腹筋のエクササイズ法について、ポイントと一緒にご紹介しましょう。

★美しい「くびれ」を作る腹斜筋エクササイズ★

 

写真のように仰向けに寝転び、膝と股関節を90°に曲げて持ち上げる。

頭の後で手を組み、頭をできるだけ高く持ち上げる。上の筋肉図の黄緑部分辺り、左右の肋骨の際辺りにキュッと締まる感覚が出る高さまで、しっかり高く持ち上げること。(高さが足りないと、締まり感がはっきり感じられません。)

◆POINT!
この時、おへそ辺りの下腹(青矢印辺り)をしっかり凹ませて、お腹が膨らまないようにしながら②の動作を行うと、腹直筋ではなく腹斜筋が鍛えやすくなります!

頭を床に下す。

②⇔③を20回繰り返す。

3、美しい「足首」を作る筋肉

万年運動不足の方やデスクワークのお仕事をされている方は、もしかしたら、足首の「くびれ」が、年々曖昧になってきていることに、お気づきかもしれません。身体を動かす習慣が少なくなると、必然的に筋肉は弛んでいくもの。特に、ふくらはぎは運動を行わなくなると大変衰えやすい筋肉であり、ふくらはぎの筋力低下によって出来上がるのが、足首のくびれが曖昧になったのっぺりずん胴足なのです。

 

また、ふくらはぎの筋肉が緩んでしまっている女性は、もう一つ、体質的な問題を抱えやすい傾向にあります。ふくらはぎの筋肉は、足部の血液を心臓まで送り返すポンプの役割を担っているため、ふくらはぎの筋肉が弱化している女性は、その血液の筋ポンプの作用も弱化してしまっているということです。

結果、慢性的に下半身がむくみやすく、血流が悪いため、下半身全体の冷えや下半身太りにも繋がってしまいます。悲しいことに、ふくらはぎの筋肉が弱ることで、脚全体が太くなってしまうのですね。そんな話を聞いてしまうと、一刻も早くふくらはぎを引き締めたくなりますよね!

ということで早速、足首メイクだけでなく、美脚メイクの大きな鍵でもある、ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介して行きたいと思います!

★美しい‘足首’を作るふくらはぎエクササイズ★ 

① 膝の角度が90°になる様にして椅子に座る。肘を膝の上に乗せ、体重をのせておく。足指の下には3~5㎝程度厚みのある物(参考書、雑誌等)を置き、上のアップ画像の様に、しっかり足の指を開いておくこと。

肘に乗せた体重に拮抗するように、足指を起点にかかとを高く上げていく。ふくらはぎの筋肉に引き締まる感覚が出ていたらOKです。

足指が浮かないように、ゆっくりとかかとを下して行く。

②⇔③を30回くり返す。

最後に

エクササイズを行ってみて、いかがでしたか?
筋肉を目に見える形にまで引き締めるには、大体3か月~6か月程度のエクササイズの継続が必要です。脱のっぺり日本人体型を目指して、まずは3か月の継続を目標に、毎日(もしくは2日に1回)エクササイズを続けてみて下さい。

面倒な時は、メリハリある美しいスタイルを手に入れたご自身の姿をイメージして! いきなりゴールにたどり着くことはできなくても、毎日続ければ、1日1歩、3日で3歩、着実になりたい自分に近づいているのですから!
ご自身の可能性を信じて、日々続けてみて下さいね。

本記事は、2016年8月15日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。