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「眠れない・・・起きられない」のは間違った寝室環境のせい?今こそ寝室を見直そう!

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2016年8月23日更新 | 1,725 views | お気に入り 84

睡眠時間を確保しているのになかなか眠れない・・・スッキリ起きられない。

とお悩みではないですか?
寝室環境を見直すことで睡眠の質は格段とよくなります。

今回は睡眠環境を整えるポイントについてお伝えします!

1)ベッドの大きさは合っていますか?

サイズが小さすぎると寝返りの妨げになります。
寝返りをうつことで体温調整をし、血液の循環をよくします。

また、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えを行うので上手に寝返りができないことで深い眠りを手に入れることができなくなります。

サイズの目安

  • シングル(幅97cm):1人用
  • セミダブル(幅120cm): 1人用 ゆったりめ
  • ダブル(幅140cm): 2人用
  • クイーン(幅160cm):2人用(子供と一緒に寝るのもOK。)

パートナーと寝室が同じ方はシングル2台がおすすめです。
ダブルベッド1台の場合はお互いの体動が伝わると眠りの妨げになります。

また人によって最適な温度が異なるため掛布団は1つずつ用意しましょう。

チェックポイント!

セミダブルは1人用のベッドです。2人で寝るには窮屈です。
寝返りが上手にうてずに翌朝疲れがとれなくなるため、タイミングを見てシングル2台(または敷布団2枚)にチェンジしましょう。

2)寿命が来た寝具は新しいものに変えましょう

  • ベッドマット・敷布団10年
  • まくらの寿命は3年
  • マットレス:5年
  • ベッドパッド(汗取りパッド):1年~2年

マットレスがへたると寝返りがうちにくくなり、体温調整が難しくなります。
また、腰痛をひきおこす原因になります。そのため不快感から途中で目が覚め翌朝スッキリ起きられなくなります。

長持ちさせるためには定期的にベッドマットを裏返してして体重がかかる位置を変えましょう。

ふとんは朝起きたら収納しましょう。
敷きっぱなしにすると湿気がたまりやすくカビが生える原因になります。

チェックポイント!

自分に合ったまくらとマットレスを選びましょう!
ベッドに入ったとき体の力がすーと抜けて緊張がとけていますか?

朝起きたら腰が痛い、フィット感がないという方は寝具を見直してみてください。

3)寝室は寝るための場所!
寝室に置いてはいけないものとは?

  • テレビ
  • 電子ゲーム
  • スマホ

光により睡眠物質のメラトニンの分泌をさまたげます。
スマホは寝る1時間前からオフモードまたはリビングで充電開始しましょう。

  • マンガ
  • 雑誌
  • お菓子

布団にいる時間が長くするため寝入りが遅くなります。
オンとオフの区別がなくなり、夜更かし習慣がついてしまいます。
読書や食事はリビングで。

※ワンルームの場合はベッドの周りに物を置かないようにしましょう。

チェックポイント!

眠くなったら真っ暗なベッドに入る習慣をつけましょう。
豆電球は消して眠りましょう。

豆電球の光さえも寝ている間に瞳や肌は光を感知しています。睡眠物質のメラトニンの分泌を妨げ、寝付きにくくなります。帰宅後すぐにベッドにごろんやベッドで遊ぶのはNG。本来眠気が起こる時間に眠くならなり、夜中になっても眠れない・・・というお悩みを引き起こす原因になります。

4)最適な温湿度を保ちましょう

寝室の温度は夏季26~28℃、冬季18~22℃、 湿度は50%前後がよいと言われています。

夏は、湿度も高いので、発汗がしにくくなり、 体温が下がりにくいため寝つきが悪くなります。 冬は10度以下になると、末梢血管が収縮して血行不良になり、 深部体温(体の中心部の体温)が下がりにくくなります。

夏場は窓によしず、緑のカーテン、遮熱カーテンを。
冬は熱を逃しにくい厚手の保温カーテンを使いましょう。

就寝1時間前にベッドルームに冷房(または暖房)をつけて、最適な温度を保ちましょう。
夏は除湿、冬は加湿が基本です!

また、寝具も季節に合わせて衣替えをしましょう。夏はウレタン素材の枕やマットレスは熱がこもりやすいため暑いです。汗もかきやすいため、汗取りパッドを使いこまめに洗濯しましょう。冷感素材のアイテムも併用して涼しく眠りましょう。

冬はマットレスの上に毛布をひき体の下から保温しましょう。もこもこ素材の厚手のパジャマや毛布を何枚も重ねると寝返りの妨げになります。

チェックポイント!

空気の循環を良くしましょう。

帰宅後は窓を開けてベッドルームも換気をしましょう。
湿気をこもりにくく、ほこりやこもったにおいを回避します。空気清浄機も上手に使いましょう。就寝前にラベンダーやカモミールのアロマを2~3滴ハンカチにたらすと寝る前の深呼吸が心地よくなります。そのためリラックスモードに入りやすくなります。

5)寝室のカラーコーディネート

あなたの寝具の色は何色ですか?
色は目ではなく肌など全身から感じることができるため、リラックスして眠るために大切な項目です。

ライトトーナス値という色の違いで脳波や血圧、皮膚温度、筋肉緊張度を測定し数値化した実験によると、ベージュやピンクパステルカラーはライトトーナス値が23で、緊張を緩和する色と言われています。寝具や壁紙の色に気を付けてコーディネートしましょう。

チェックポイント!

赤やオレンジはベージュに比べてライトトーナス値が2倍近く高くなり、心拍や脈拍が上昇し、寝室には不向きです。何気なく変えた布団カバーが、寝つきを悪くなる原因を作っていることもあります。なかなか眠れないと翌朝起きられなくなり悪循環になります。

反対に朝使うコーヒーカップや食器は赤やオレンジがおすすめです。

6) ベッドを光が入りやすい位置に移動しましょう

朝、光を浴びることで体内時計がリセットされ活動モードに切り替わります。

就寝前にカーテンを2センチほどあけて眠りましょう。そうすることで朝光が入りやすくなります。

また、なかなか起きられない方は雨や曇りの日も目覚めをサポートしてくれる、光で起こす目覚まし時計を試してみましょう。

チェックポイント

アラーム設定は1回までにしましょう。
目覚ましの設定を数分おきに2回以上にしている方はいらっしゃいませんか?

うとうとまどろみの瞬間は心地いいのですが浅い睡眠を繰り返して起きるタイミングを失ってしまいます。

まとめ

最近疲れが取れにくく熟睡感がないとお悩みの方は、寝室環境を見直して寝つきと目覚めの変化を実感しましょう!

本記事は、2016年8月23日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。