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お腹と背中にキレイな縦筋を作りたい!美ボディを作るための3ヶ月メニュー

著者情報

ヒップUPアーティスト

2016年8月31日更新 | 8,749 views | お気に入り 129

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こんにちは。
ヒップUPアーティストの松尾タカシです。

今回のテーマは「縦筋」づくり。お腹と背中に綺麗な縦筋が入っていると綺麗なボディの仲間入りって感じになりますよね。

ということで、今回はお腹と背中にフォーカスして、3ヶ月で縦筋を作る方法をお伝えしたいと思います。

メニュープラン
3ヶ月(90日)プログラム

ファーストステップ
【食事方法】

初日からやります!!

セカンドステップ
【食事方法+インナー筋のトレーニング】

2週間後からやります!! 

サードステップ
【食事方法+インナー筋のトレーニング+アウター筋のトレーニング】

45日後からやります!!

大切なポイントは3つです

1つ目
お腹と背中の脂肪を減らすこと。そのための食事方法をマスターすること。

2つ目
背中を含めたウエスト周りを締めるインナーの筋肉を鍛えること。

3つ目
縦筋をつくる身体の表面の筋肉を鍛えること。

この3つを紹介していきますね。
今回ご紹介する方法は私のオリジナルな考え方も含まれています。
だれでも無理せず進められる内容になっていますので是非試してみて下さいね。

食事方法をマスターして脂肪を減少!!

まず取り組まなければいけないのが食事のこと。
表面の脂肪が少ないほど縦筋が明確に出てきます。
簡単にいうと筋肉の上に皮下脂肪がのっている訳なので、脂肪の層を少しずつ減らしていくことがポイント。

そのために考えたのが、『20/30(トゥエンティー・サーティー)の法則』

  • 最初の20は20%カットするという意味。
  • 後半の30は30回かむという意味。

20%カットは一食の中で、野菜以外のものを20%残すということ。
これは「腹八分」といわれるもので、通常の量を少し減らすことが目的。お野菜以外だったらなんでもOKです。これを行うことで必然的に摂取カロリーをカット出来るのです。

20%のカット

20%のカットの仕方は様々です!厳密にやる必要はありません!

単品だったら全体の20%カット!

複数の食品がある場合は、その時の気分によって20%カットすれば大丈夫です!!

あんまり難しく考えないで、とりあえず少しだけ残す習慣を続けてみて下さいね。

30回かむ

30回かむというのは、1口食べたら30回必ずかむということ。
この意味は、

①あごの筋肉をよく使うので食事中でもエネルギーの代謝がアップし、脂肪の燃焼に繋がる。

②よく噛むことで唾液の分泌量がアップし、脳の満腹中枢が刺激される。
よってそんなに量を食べなくてもお腹がいっぱいになったような感覚になる。だから最初の20%カットを行っても、それほどお腹が空くことを感じなくなります。

とにかくしっかりとかむ!!
目標は一口30回。最初は慣れないけど、だんだんかむことが当たり前になってくるから不思議!!30回が多いなあ〜って思う方は20回くらいから始めてみて下さいね!!

ウエストまわりのインナー(深層)筋を鍛えよう!!

ウエストを細くするためにはウエストの深層の筋肉に特化してアプローチをかけることがポイント!表面の腹筋をどんなに鍛えてもウエストを締めることは実は不可能なんです。

深層の筋肉をいかに効率よく鍛えるかがとっても大切。

そしてその方法は、呼吸を使ったトレーニング。
簡単な方法なので日々実践してみてください!!

では早速ご紹介で〜す。

呼吸を使ったトレーニング

①仰向けに寝て、両手両脚を伸ばしたポジションをとります。
足は閉じて、つま先と膝を少し外側に向けます。

②次におしりを少し締め、オシッコを止める意識でお腹を少し凹ませ、最後に両腕をしっかりと伸ばします。

③その姿勢をキープしたまま、息を深くすって、口から細く長〜く息を吐き続けます!!

④最初は30秒から始めて、1分を目標に行ってみて下さい。

カラダの表面の筋肉を鍛えてお腹と背中に縦筋を作ろう〜!!

ウエストの深層筋肉にスイッチが入ったら、最後にカラダの表面の腹筋、背筋を強化していきます。

表面の腹筋、背筋を鍛えていくことで、縦筋がしっかりと浮き出てきます。
全部でエクササイズは9個!!とっても簡単です〜。

ポイントは・・・

  • 出来る範囲で行って下さい!
  • 無理をするのは禁物!
  • できれば毎日継続する!

では早速エクササイズにチャレンジです!!

エクササイズ① お腹

対角線上の手脚をあげて30秒キープ!!
左右行います。

エクササイズ② お腹

両手を頭の後ろ、両脚を斜め45度に伸ばし、30秒キープ!!

エクササイズ③ 背中

うつ伏せで対角線上の手脚を上げて30秒キープ!!
左右行う。

エクササイズ④ 背中

うつ伏せで両手脚を床から持ち上げたまま、30秒キープ!!

エクササイズ⑤ お腹

肩の真下に肘を付き、両足の幅をこぶし1個分にセット。
カラダが一直線になるところで30秒キープ!!

エクササイズ⑥ お腹&背中

エクササイズ⑤の姿勢から両脚を交互に20回上げる!!
一直線の姿勢は絶対に崩さない。

お腹と背中⑦

エクササイズ⑦ お腹

膝を曲げて座り、両手を頭の後ろにセットしたまま、上半身を後方に少し傾けキープ30秒!!

エクササイズ⑧ お腹

エクササイズ⑦の姿勢から、上半身を左右に20回捻る!!

お腹と背中⑨

エクササイズ⑨ 背中

両膝の間をこぶし1個分にて膝立ち、おしりを突き出すように中腰姿勢になる。
両手を肩の延長線に伸ばしキープ30秒!!!

皆さん縦筋づくりエクササイズいかがでしたか?

ポイントでも言ったのですが、無理をしないこと!!
これが大切。だから全部やる必要はないのです!自分がやりたいエクササイズだけでも大丈夫。

できれば深層エクササイズは必ずやって欲しいです。
それプラス、縦筋づくりエクササイズをいくつか組み合わせてみて下さい。

頑張らなくていいから、毎日続けることを目指しみてください!!
一番最初にやることは食事方法の改善ですからね〜。

これは忘れないように!!!

本記事は、2016年8月31日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。