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いつもの姿勢が原因に! 腰痛を忘れられる美姿勢メソッド

著者情報

脚線整美師。 STUDIO脚光美芯代表。

2016年10月27日更新 | 2,100 views | お気に入り 47

日本人の90%が、一生に一度は腰痛を経験していると言われています。
腰痛は日本人の国民病とも称されるほど、多くの方が悩んでいる症状の一つです。実際に腰痛を訴える患者さんが病院に行くと、ほとんどの場合‘原因不明の腰痛’と診断されるのを、みなさまはご存知ですか?

実は腰痛の中でも、椎間板ヘルニアなど、具体的に原因が特定できるケースはごくわずかで、全体の腰痛患者の約85%は‘原因不明(非特異的腰痛)‘なのだそうです。ぎっくり腰や慢性腰痛も非特異的腰痛。要するに原因不明の腰痛で、背骨自体には大きな損傷が見られない状態の中、痛みが発症しているのです。

これらの非特異的腰痛の引き金となっている要因は、個人によって大きな差があるようです。ストレスに起因するものや内臓疾患からくるもの、神経性の腰痛など、様々な要因が考えられます。腰痛が辛くて病院や整骨院を受診すると、こんな診断を受ける方がとても多いように見受けられます。

「姿勢が悪いから」
「腹筋が弱いから」
「運動不足だから」

そうなのです!

実は腰痛で悩む方の多くが、悪い姿勢や運動不足等、日頃の生活習慣の積み重ねにより腰痛を引き起こしてしまっている可能性が高いのです。ということで今回は、みなさんの何気ない毎日に潜む、腰痛リスクの高い姿勢習慣と、姿勢の悪さや筋力不足から来る腰痛を、改善するための必要なアプローチについてご紹介します!

腰痛の原因になる姿勢習慣

電車に乗っていると、スマートフォンを覗き込み、操作している姿をよく見かけます。実は、スマホ操作に代表される「ずっと下を向いている姿勢」は、腰痛の大敵なのです!

頭の重さは、平均すると5kg程度だそうですので、普通に立っていると約5kgの負荷が背骨にかかっていることになります。それが、頭の位置が15°下に傾くだけで、背骨への負担は12kg(2.4倍)に増加し、傾きが45℃にもなると、なんと22kg(4.4倍)もの負担が背骨にかかるのだそうです。

この「ずっと下を向いている姿勢」はスマホ操作に関わらず、下を向いて仕事されている方も、同様の負荷を背骨にかけ続けていることになります。
そして、終日座ってパソコンを操作されている方に至っては、立った姿勢よりも座った姿勢の方が、腰椎への負担は40%も増します。

「ずっと下向き+座りっぱなしの姿勢」で仕事をしているデスクワーカーさんは、それ以上の負荷を背骨にかけ続けていることになるのです。

背骨に負荷をかけ続けることで、背骨を支える筋肉が疲労したり、慢性的な筋長(筋肉の長さ)の変異により、筋力低下や姿勢変異を引き起こし、腰痛の引き金となります。これが姿勢の悪さや筋力不足からくる、腰痛発症のからくりなのです。

腰痛を改善するために

(1)腰痛を改善する意識改革

腰痛改善に向けて、まず意識していきたいのが、日頃の姿勢です。そうは言っても、スマホは使わないわけにはいきませんし、パソコンも仕事で使うからには避けて通ることはできませんよね。そうすると、大事になってくるのが、スマホやパソコンを使う時の姿勢です。姿勢は意識一つで変えられますからね!

スマホであれば、できるだけ顔の高さに近い所まで持ち上げて、高い位置で操作すること。これは、叶恭子さんも実践されていると噂で聞いたのですが、やはり美意識が高い女性は習慣も美しいですよね。

パソコンの場合は、胸の高さと向きを意識してみましょう。
胸のトップがまっすぐパソコンのスクリーンに向く姿勢で操作すると、自然と頭が持ち上がって良い姿勢を保つことができます。

こうした小さな姿勢改善の意識を続けていくことで、背骨への負荷が2~5倍近くも軽減できるのですから、決して馬鹿にすることはできません。叶恭子さんに習って、ぜひ実践してみてください!

(2)腰痛を改善する身体改革

(1)でお伝えしたような姿勢改善をお伝えすると、必ずこうおっしゃる方が出てきます。

「この姿勢が良いのは分かるけど、すぐに疲れてしまって、ずっとは保てません!」

分かる~! なんて共感しちゃった方も、多いのではないでしょうか(笑)

こんな風に感じてしまう皆さんは…残念ながら「筋力不足」の状態です(涙) 長年悪い姿勢や下向きの姿勢を続けたことによって、良い姿勢を保つ筋力が低下しているのですね。

腰痛で病院を受診された時に、お医者さんに「腹筋を鍛えなさい!」とアドバイスされた経験がある方もいると思います。実は腰痛の主要な原因の一つが、この「腹筋力の低下」と言われているのです。腹筋の中でも、腰痛に直結しやすいのが、コアマッスルと言われる深層の腹筋力の低下です。

コアマッスルは、上の図の様に背骨の周りをピタッと覆ってガードしてくれる、まるでコルセットの様な筋肉です。このコアマッスルのコルセットが弱くなってしまうことで、背骨を守る力が弱くなって、腰痛が起きやすい環境となるのです。逆に言えば、このコア・コルセットを再生させることができれば、背骨にかかる負担を内側から軽減させて、腰痛を予防、改善することができるということ!

それでは最後に、あなたのコア・コルセットを再生する方法についてご紹介しましょう。

(3)コアマッスルを鍛えるメソッド

コアマッスルを鍛える上で最も重要なのは、実は動作の内容よりも、先ほどご紹介した腹横筋と骨盤底筋を意識的に収縮させて、コア・スイッチをONにしながら行うことです。それでは、実際に身体を使って、自分のコア・コルセットを感じてみましょう!

① まずは、仰向けに寝転び、おへその下辺りに手の平を当ててみましょう。

腹横筋のコア・スイッチは、ちょうど手を当てた辺りを引っ込めることでON! になります。手の平が当たっている部分を凹ませて、薄く硬い下腹ができていればOKです!

② 次は骨盤底筋です。骨盤底筋のコア・スイッチは、膣をキュッと引き締めるとON! になります。膣を締める感覚、分かりますか? もし分かりにくければ、尿を止める感覚(膀胱を引き締める感覚)でもOK。骨盤底筋が収縮できていると、やはり下腹がキュッと締まる感覚を感じられるでしょう。

③ ①の腹横筋と、②の骨盤底筋のスイッチを、2つ同時にON!にしてみましょう。おへその下を薄く凹ませながら、膣を引き締めます。この2つの筋肉が同時に収縮できているときが、あなたのコア・コルセットが最も締まっている状態です! それでは、その2つのコア・スイッチを入れたまま、簡単なエクササイズに挑戦してみましょう。

① おへその下を凹ませ、膣を引き締めたまま、右足と左足を順番に持ち上げていきます。この時何より大事なのが、コア・スイッチでしたね! 薄くて硬いお腹を保てているか? 膣は緩んでいないか? できるだけ自分の身体を丁寧に感じながら、動いてみまましょう。

② コア・スイッチをONにしたまま、右足と左足を順番に下して行きます。

③ この動作を10回行います。

いかがでしょうか? 皆さん、コア・スイッチON! 保てていますか? 全然余裕よ~というあなたのために(笑)、もう少しハードなエクササイズにも挑戦してみましょう。

① 先ほどの両足を持ち上げた状態を作ります。

② 下腹を凹ませて膣を引き締めたまま、右脚を斜め方向に伸ばしていきます。

③ コア・スイッチをONにしたまま、脚を入れ替えて、今度は左脚を斜め方向に伸ばします。

④ この動作を10回行います。

このエクササイズで、コア・スイッチON!をキープできていれば、下腹の筋肉に疲労感を感じられると思います。その感覚を感じていれば、あなたのコア・コルセットが鍛えられている証拠です。自信を持ってエクササイズを続けてください!

最後に

エクササイズを実践してみて、いかがでしたでしょうか?
コア・マッスルをしっかり感じられた方もいれば、よく分からなかった、という方もいらっしゃるかもしれません。どうも理解できなかったけど、真剣に筋肉を鍛えて腰痛を改善したいという方は、ピラティスの個人レッスンを受講されると良いと思います。ワンツーマンで、自分の身体の感覚を直接、丁寧に教えてもらえば、どんな方でもコア・マッスルの感覚を習得することができるでしょう。

腰痛は、酷くなると日常生活にも支障をきたす、重大な問題となります。姿勢の意識改革とエクササイズの身体改革で、腰痛を忘れられる強い身体作りを!ぜひとも続けてみて下さいね。

本記事は、2016年10月27日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。