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加熱や天日干しで味・栄養価が変わる!? 「知っておきたい野菜の食べ方」

2016年10月28日更新 | 1,609 views | お気に入り 140

サラダだけではなく、和え物や炒め物、煮物、汁物とさまざまな料理に彩りを添えてくれる“野菜”。厚生労働省や農林水産省が推奨する1日の野菜摂取目標350gを達成するために、「毎食欠かさずに取り入れている」という方は多いでしょう。ですが、味が落ちていたり、栄養が損失していて期待するような効果が得られなかったりしたら、継続するのが苦になってしまうかもしれません。

せっかく取り入れるのなら、栄養たっぷりで美味しい野菜が良いですよね。そのためには、野菜ごとに適した調理法や保存法を知っておく必要があります。

そこで今回は、ビューティーフードアドバイザーの筆者が、「野菜を加熱調理する時のポイントやそれぞれに適した保存法」をご紹介していきたいと思います。

加熱調理に適した野菜

野菜は、加熱調理をすると甘味が増します。これは、多くの野菜に共通して言えること。ですが、熱に弱い栄養素は損失するので注意が必要です。加熱調理によって損失する代表的な栄養素は、美肌作りに欠かせない水溶性ビタミンや食べ物の消化を助ける酵素。これらを摂取する目的で野菜を摂るのなら、生の状態がオススメです。

では、加熱調理に適した野菜にはどのようなものがあるのでしょうか。それは、活性酸素を除去したり、メラニン色素の生成に必要なチロシナーゼの量を減らしたりするのに有効な“リコピン”を含むトマトやにんじん。

リコピンは体に吸収されにくい成分なのですが、加熱をすることで細胞壁が壊れ、吸収されやすい状態へと変わります。なんと、トマトを生で食べるよりも加熱調理をした方が、リコピンの吸収率は約3倍も上がるという研究結果も発表されているほど。さらに、トマトを天日干しして水分を脱水させ、ドライトマトにすると、うま味・栄養がギュッと凝縮されます。ビタミンCは約2倍、リコピンは約4倍にまで増えるそうなので、試してみては。

また、熱に弱いとされるビタミンCのなかでも、火を通しても壊れにくいのがじゃがいもやさつまいも、ゴーヤに含まれるビタミンC。加えて、皮膚や粘膜を健康に保ったり、老化・生活習慣病の原因となる活性酸素を除去したり、カルシウムの吸収を促進したりするビタミンA・D・E・Kは、脂溶性のビタミンなので、油を使った加熱調理にも適しています。

【脂溶性ビタミンを含む野菜】
にんじん/モロヘイヤ/パセリ/きのこ類/トマト/かぼちゃ/葉物野菜など。

もう一つ覚えておきたいのが、セロリやピーマン、きゅうり、レタス、大根、じゃがいも、もやし、アスパラガスといった体を内側から冷やす“陰性”の野菜も、加熱調理をすることで体を温める“陽性”の状態に近付くということ。野菜は、基本的には生で食べられるものが多いのですが、冷えが気になる方は、火を通すと良いでしょう。

各加熱調理で野菜をより美味しく・健康に取り入れるためには

続いては、野菜を美味しく健康に取り入れるための加熱調理のポイントをご紹介。

(1)茹でる

野菜を茹でる時は、水が沸騰してから野菜を入れ、短時間で茹で上げましょう。水溶性ビタミンであるビタミンB群やCの栄養の損失を最小限に抑えるとともに、野菜本来の色や食感を保つことができます。

茹で野菜の代表的存在・ブロッコリーは約5分、煮物に彩りを添えるさやいんげんは2~3分が目安です。

※根菜や芋類は、線維が細かく火の通りが悪いため水から茹でます。

(2)蒸す

“蒸す”加熱調理法を選択するメリットは、野菜に含まれる水溶性ビタミンの流出が少なくて済むこと。そのうえ、蒸気を利用して間接的に熱を加えるため、野菜本来のうま味を味わうことができます。

さつまいものような硬くて水分の少ない野菜は低温でじっくりと、それ以外の野菜は中火~強火で短時間で蒸し上げましょう。竹串がスッと刺されば、OKです。

(3)揚げる

さつまいもやにんじんのような硬い野菜を揚げる時は、あらかじめ下茹でをしておきましょう。カットするサイズも大きすぎない・厚すぎないと火の通りが良くなります。

(4)焼く

野菜を焼くのなら、最初は強火で。表面を焼いて、うま味を閉じ込めてしまいましょう。それから火を弱め、じっくりと焼いたり、蓋をして蒸し焼きにしたりしても◎。火の通りを均一にするために、カットするサイズを揃えるのもポイントです。

野菜ごとに適した保存温度がある

購入後、使い切れなかった野菜や数日後に使う予定の野菜は、傷めることがないように温度管理にも気を付けましょう。

【13~15度/冷暗所(直射日光が当たらず、温度が高くなりすぎない所)】・・・さつまいも、生姜など

【10度前後/冷蔵庫の野菜室の中】・・・オクラ、かぼちゃ、きゅうり、里芋、じゃがいも、トマト、なす、ピーマン、さやいんげんなど

【5~7度/冷蔵庫の中】・・・キャベツ、白菜、ほうれんそう、ごぼう、大根、にんじん、ねぎ、ブロッコリー、たまねぎなど

冷暗所は季節によって、冷蔵庫内は設定や収納している食材の量によって温度が変わるので、保存前に確認しておくと良いでしょう。

いかがでしたか?

野菜の美味しさ・栄養を余すことなく取り入れて、美容や健康面に役立てたいものです。

著者情報

ヨガインストラクター/ライター/ビューティーフードアドバイザー

本記事は、2016年10月28日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。