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女性にとって重要な骨盤底筋!その役割と誰でも簡単にできる鍛え方

著者情報

骨盤整体 高田馬場施術室 代表、鍼灸師、プロイデア専門家

2016年11月17日更新 | 2,754 views | お気に入り 55

女性にとって重要な骨盤底筋を鍛えよう!

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骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは、骨盤の底にある「4つの筋肉」の総称です。
骨盤の底は空洞になっていて、その空洞を覆うように4つの筋肉がハンモック状についています。

骨盤底筋は主に、

  • 深会陰横筋(しんえいんおうきん)
  • 尿道括約筋(にょうどうかつやくきん)
  • 肛門挙筋(こうもんきょきん)
  • 尾骨筋(びこつきん)

で構成されています。

骨盤の形は女性だと洗面器、男性はバケツに例えられます。
洗面器やバケツの底にあたる部分が骨盤の底、つまり骨盤底筋の部分になります。

骨盤底筋は骨盤内をハンモックのようにぶら下がり、膜状になって骨盤の底を覆っています。しかしすべてを覆ってしまっては尿や便などを排泄できないので骨盤底筋の膜を貫くように尿道、膣、肛門があります。

普段は骨盤底筋とその周囲の細かな筋肉が働いて尿道や肛門を締めているので、尿漏れや便漏れを起こすことはありませんが、出産や加齢などで骨盤底筋が緩んでしまうとこのような症状が出てきてしまうのです。

骨盤底筋画像①

骨盤底筋の役割とは?

①骨盤内臓器(膀胱、子宮、直腸)を引き上げ支えます。

②尿や便の排泄します。

③腹圧を高める、仙骨を支えます。

骨盤底筋の機能は、腹筋の一部である腹横筋(ふくおうきん)と強調して働くことが多いです。

骨盤底筋が衰えるとどうなる?

①骨盤内臓器を引き上げて支える機能が低下し、腹圧を加える機能が低下して臓器が下がり、下腹部が出てきます。また、骨盤内臓器の機能が低下することもあります。

②尿道を締める「尿道括約筋」の衰えによって、尿漏れが起こりやすくなります。

③骨盤がゆがみます。

④ホルモンバランスが乱れ、月経前症候群、生理不順などが現れることもあります。

特に骨盤底筋が緩みやすい時期が産後です。
妊娠中は大きくなるお腹により骨盤内臓器も圧迫されるため、骨盤底筋にも負担がかかります。また出産時は産道になっている骨盤底筋群が伸ばされます。産後の尿漏れや膣のゆるみは、出産時にかかる骨盤底筋のゆるみが原因なのです。

骨盤底筋はどうやって鍛えればいい?

両膝でバスタオルや枕などを挟んで足を閉じてエクササイズをすることで、骨盤底筋を締める意識を高めます。コツがつかめるようになってきたら膝に挟まなくてもOKです。

骨盤底筋のエクササイズをする時は、必ず呼吸を意識して行いましょう。息を吸う時には骨盤底筋は横隔膜と同じように下がり緩みます。逆に吐く時は横隔膜と同じように上がり締まります。

ポイント

息を吐く時に骨盤底筋を引き上げるように5秒~10秒締めます。

次に骨盤の前側にある尿道や膣を尿をする途中で止める感覚で締め、さらに後ろ側にある肛門をおならを我慢する感覚で締めていきます。

そして息を吸う時に力を抜いてリラックスします。

すべてのエクササイズはこの繰り返しです。

①骨盤底筋を締めて引き上げる意識をつけるエクササイズ

骨盤底筋

かかとを上げる時に息を吐きながら尿道、膣、肛門を締めて引き上げるようにします。5秒締めたらかかとを下げて息を吸います。これを2分ほど行います。

かかとを上げるのは骨盤底筋を引き上げるイメージがつきやすくするため。高く上げる必要はありません。

②おしりを持ち上げて骨盤底筋を引き上げる意識をつけるエクササイズ

骨盤底筋画像⑤

両膝でバスタオルや枕を挟んで仰向けに寝ます。

骨盤底筋画像⑥

息を吐きながらおしりを床から上げていきます。
この時に尿道、膣、肛門の順に締めて5~10秒キープして、息を吸いながら力を抜いてお尻を下げます。

おしりを上げることで骨盤底筋が頭の方向へ上がるイメージがつきやすくなります。おしりを上げている間は息を吐き続け、下げた時に息を吸います。
10回くり返します。

まとめ

骨盤底筋のもっとも重要な機能は、尿や便の排泄に関わることです。
普段何気なくしていることですが、排泄機能が正常にできないと日常生活はかなり不便になります。

産後や加齢による尿漏れなどでお悩みの方は、骨盤底筋を鍛えることでかなり改善されることでしょう。またこのような具体的な症状がなくても、骨盤底筋を鍛えることで得られる効果はたくさんあります。

①姿勢、スタイルが良くなります

骨盤底筋がしっかり機能することで、骨盤内臓器を引き上げ支えることができます。腹圧が高まることでぽっこり出ている下腹部がへこみ、骨盤や腰が安定して姿勢が良くなります。キュッと引き締まったおしりになります。

②ホルモンバランスの安定

骨盤内の血流やリンパの流れも良くなるため、骨盤内臓器が正常に働くようになります。女性では子宮などの環境が良くなることで女性ホルモンが安定して、生理不順、月経前症候群などホルモンバランスの異常による症状が改善されます。

③腰痛、便秘の解消

骨盤底筋の働きにより骨盤が安定し、腹圧も高めることができるので、腰痛の改善や予防、便秘にも効果があります。

他にも女性ホルモンの安定、便秘の解消などは美肌にも関係します。姿勢やスタイルが良くなるなど、美容にも効果がありますよ。

骨盤底筋は産後はもちろんですが、加齢によっても低下してきます。またデスクワークで座りっぱなしの人は骨盤底筋が弱くなりやすい傾向にあります。自覚症状がなくてもしっかり鍛えておきましょう。

本記事は、2016年11月17日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。