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食べる量は変わっていないのに太り始める!?30代から始めるべき「3つの痩せ習慣」

著者情報

ヨガインストラクター/ライター/ビューティーフードアドバイザー

2016年11月9日更新 | 4,817 views | お気に入り 42

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「食べる量は変わっていない」「それどころか、減らしている」
それなのに、体重が増えたり、見た目にも脂肪がついてきたり…。

30代を境に体は急激な変化を見せます。それは、年齢を重ねることで“基礎代謝”がどんどん低下していくから。

基礎代謝の高さは、太りにくい体を作る・維持するために非常に重要。「でも、年齢とともに低下するんでしょ?」と思ったそこのあなた!
基礎代謝は上げることができるのです。

ここでは、ヨガインストラクターでビューティーフードアドバイザーの筆者が、30代から始めるべき「3つの痩せ習慣」をご紹介していきたいと思います。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、生命の維持に最低限必要な代謝のことを言います。
例えば、睡眠中や何もせずにジッとしているとき、ただ呼吸をしているとき、このような安静にしているときに使用されるエネルギーだと言うと分かりやすいでしょう。

さらに簡単に言うと、「何もしていないときに消費されるエネルギー」が“基礎代謝”というわけ。基礎代謝が高ければ痩せやすく、低ければ太りやすい…。
その理由がお分かりいただけたのではないでしょうか。

また、この基礎代謝は、スタイルを維持するための食事量の目安にすることもできます。自分の基礎代謝程度のエネルギー摂取であれば、極端な体重の増加は滅多に起こらないでしょう。反対に、基礎代謝以下のエネルギー摂取は、過度な食事制限に当てはまり、免疫力低下や肌荒れ、生理不順、冷え、その他の不調の原因になります。

では次に、自分の基礎代謝量がどのくらいなのか計算してみましょう。

自分の基礎代謝量を知ろう

基礎代謝量は、次の計算式で算出できます。

<基礎代謝基準値×体重>

【基礎代謝基準値】

  • 18~29歳女性→22.1/男性→24.0
  • 30~49歳女性→21.7/男性→22.3
  • 50~69歳女性→20.7/男性→21.5

例)30歳女性/体重50kg・・・21.7×50=1.085kcal

自分の基礎代謝量がどのくらいか分かったら、日々の食事からのエネルギー摂取量を見直してみるのも良いでしょう。

最後に、「食べることが大好き」「無理なく健康的にスタイルを維持したい」、そんな方々にオススメの基礎代謝を上げる方法を3つお伝えします。

基礎代謝を上げる3つの習慣

①肝機能を向上させる

基礎代謝の内訳が最も多いのは肝臓で、約30%を占めると言われています。
つまり、基礎代謝を上げたいのなら、肝機能を向上させる必要があるというわけです。

肝臓の解毒力を高めたり、胆汁の分泌を促進したり、肝細胞の再生を促進したりするクルクミンやオルニチン、タウリンを摂取すると良いでしょう。
食材で言うと、ウコンやエノキタケ、しじみ、魚介類から摂取できます。

②体幹を鍛える

次いで基礎代謝の内訳が多いのが、筋肉。
なかでも、体の胴体部分・体幹を鍛えてあげることで、広範囲の遅筋が刺激され基礎代謝がグンとアップします。

オススメは、下記の「プランク」のポーズ。

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①床にうつ伏せになる。

②両肘~手を床につき、足は腰幅に開いたらつま先を立て、体を浮かせて20~30秒キープ。

※ 体は、床と平行を保つのがポイント。
背中が丸まったり、お腹が下がったりしないように意識します。

③ゆっくりと体を床におろす。

③体を温める

基礎代謝を上げるためにも、冷えは大敵。
なぜかと言うと、体温が高い方が代謝エネルギーを消費するから。

毎日湯船に浸かる習慣や適度な運動をする習慣をつけたり、重要な臓器が集まるお腹周辺を腹巻きで温めたりして、冷えない体を目指しましょう。加えて、白砂糖やカフェイン飲料、水分の多い野菜は体を冷やすので、摂り過ぎないように注意が必要です。

いかがでしたか?

ボディラインの崩れ・体重の増加が気になり始めた皆さん。上記の習慣を参考に、痩せやすい体を取り戻しませんか。

本記事は、2016年11月9日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。