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美脚に必要な筋トレとは?美脚メカニズムの基礎知識

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モデル体型専門パーソナルトレーナー

2016年12月5日更新 | 4,636 views | お気に入り 67

こんにちは! モデル体型専門パーソナルトレーナーの町田耀大です。
今回は脚が真っ直ぐの美脚になる方法を伝授します!
そもそもなぜ脚は曲がってしまうのでしょうか?

曲がったように見える脚は実は捻じれている?

横に曲がったように見える脚をよく観察してみてください。膝の関節のところで少し捻じれているのがわかりますか? 捻れる方向は内側や外側の両パターンがあります。
特に多いのが膝下O脚型といって、内側に捻じれていて爪先は外を向いてしまっているケースです。

脚が曲がったりふくらはぎの外側が張る原因は、大きく分けて3つに分けられる!

①股関節の外側の筋力が弱っている

②内ももの筋肉が固まっている

③足の指の関節が上手に使えていない

人によっては原因が1つだけだったり、3つすべてに問題がある場合があります。
では1つずつご紹介していきますね。

足のねじれの原因3つ

①股関節の外側の筋力が弱っている場合

膝が内側に入らないようにしてくれる筋肉で膜のように薄いことから、「大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)」といわれる筋肉と、歩行の時にとても大切になる「中臀筋(ちゅうでんきん)」という筋肉があります。
この2つの筋肉が弱ってしまうと膝が内側に入ってしまい、膝が内側に捻れる原因になります。

外腿の筋肉を鍛えることで、膝を真っ直ぐの状態に保つことができるようになりますよ。

②内ももの筋肉が固まっている場合

内ももの筋肉は意識的に使うことは少なく、無意識に使われていることが多いです。

わかりやすいのは久しぶりに運動をして、翌日になって使っていなかったと思うところが筋肉痛になっていたりする場合。誰でも1度はある経験だと思います。
内ももの筋肉は立っている時や歩いている時にも使われます。女性は特に座っている時も膝を閉じている時が多いので、内ももの筋肉を使う頻度は男性に比べて多いです。

またデスクワークの肩こりと同じように、たくさん使っていると筋肉は柔軟性を失いカチカチに固まってしまいます。内ももの筋肉が固まると膝を内側に引き込む動きが強制されますので、これも内側に膝が捻じれたり曲がったりする大きな原因になります。

内ももの筋肉は、

  • 長内転筋(ちょうないてんきん)
  • 短内転筋(たんないてんきん)

の2つに大きく分けられて、その名のとおり長いものと短いものになります。

先ほどからお伝えしているとおり、内ももが固まってしまうと脚が曲がってしまいますので、柔らかくしなければいけません。

柔らかくする方法はストレッチです。
ストレッチは行ってもすぐにまた戻ってしまうので、コツコツ地道に筋肉を伸ばしていくことが重要です。初めの股関節外側の筋肉のエクササイズと並行して行うと効果抜群です!

③脚の指の関節が上手に使えていない場合

こちらも女性に特に多いパターンです。

関節可動域といって脚の指の曲がる範囲が狭くなってしまっている方が多いです。
膝が曲がったり捻じれたりする原因になる、「浮指」・「外反母趾」なども指を上手に使えないことが原因で起きます。

こちらは脚の指のトレーニング&ストレッチを行うことで足の指が動かしやすくなり、膝下O脚型の原因であるスネの骨、脛骨(けいこつ)が真っ直ぐになります。

膝は内側に入っているけど爪先が外に向いてしまう方にオススメです!

では、初歩的なストレッチ方法を紹介しましょう。

簡単美脚ストレッチ方法

①股関節の外側の筋肉のエクササイズ

・横に寝た状態になります。

・下にある脚の膝を少し曲げます。

・このまま上の脚を持ち上げます。

・上げた状態を60秒キープします。

【ポイント】この時に持ち上げた脚が、前に行かないように注意します。

美脚ストレッチ_1

②内ももを柔らかくするストレッチ

・膝を前に伸ばした状態で、できるだけ開脚します。

・体全体を前に倒します。

・内腿に伸びを感じたら、60秒キープします。

【ポイント】なるべく背筋を伸ばして行いましょう。

美脚ストレッチ_2

③脚の指のストレッチ

・踵をしっかり合わせた状態で、正座をします。

・そのまま重心を後ろにして、足の甲に体重をかけます。

・この状態を60秒キープします。

美脚ストレッチ_3

④ 足の指のトレーニング

・脚を組んで、足の指の間に手の指を入れます。

・この状態で手の指をぎゅっと挟むように、足の指に力を入れます。

・一度力を入れて挟んだら、緩めて、再度力を入れます。

・ぎゅっと挟む、緩める、を60秒間繰り返します。

美脚ストレッチ_4

ご紹介したストレッチを行うことも大切ですが、普段の生活の中で意識すべきことは、親指で地面をしっかり踏みしめることです。しっかり地面を踏み込まないと膝が内側に入りやすくなり、膝のねじれや外ももの張りの原因となってしまいます。あとは外反母趾で悩んでいる女性も多いかと思いますが、その予防にもなります。

まとめ

曲がった脚を真っ直ぐにするには特別な矯正は特に必要なく、本来人間が使うべき正しい筋肉を支えるように練習することが大切です。

整体やマッサージなどで治そうとする人が最近は多いですが、人間は動物ですので身体をしっかり動かして整えることが僕は一番だと思っています。

本記事は、2016年12月5日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。