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医師がおすすめ!30代・40代女性が綺麗になるために摂りたいサプリメント・栄養素とは?

著者情報

美容外科医・美容皮膚科医 品川スキンクリニック表参道院 院長

2016年11月29日更新 | 2,242 views | お気に入り 35

はじめに

サプリメントというと何か薬のような効果を期待しがちですが、カテゴリーとしては食品に分類されます。サプリメントを摂るとしても、基本はバランスの良い食生活に適度の運動や睡眠が大切であることには変わりはありません。また万人に良いサプリメントがある訳ではなく、摂った方が良いサプリメントというのは人それぞれ違います。こうした前提を踏まえた上で、多くの30代、40代女性に参考になるサプリメントを紹介します。

30代・40代女性におススメのサプリ

ルテイン

10代、20代の頃は視力が良かったのに、気付いたら徐々に視力が低下していた方は多いのではないでしょうか。視力が下がる原因というと、近視や老眼が進行したと思われがちですが、網膜に負担がかかって視力が低下してしまっているケースも多々あります。代表的なのが、紫外線やブルーライト。特に近年、パソコンやスマートフォンによるブルーライトの弊害が叫ばれるようになりました。これら紫外線やブルーライトは活性酸素を発生させ、網膜を痛めてしまいます。

ルテインは抗酸化作用をもつため、活性酸素から網膜を守るはたらきがあります。また網膜のみならず水晶体も活性酸素から守ります。こうしたことから加齢黄斑変性症や白内障の予防効果が期待されています。

また抗酸化作用が及ぶのは目だけではありません。
皮膚にも及びます。皮膚に活性酸素が作用すると、シミ、シワ、たるみの原因になります。そのためこれらを防いでくれるルテインは、美肌効果目的に摂取されることもあります。

ルテインを含む食材

ルテインはマリーゴールドに多く含まれており、天然のサングラスと呼ばれたりもします。一般的な食材としてはブロッコリー、ほうれん草、ケールなどに含まれています。

摂取目安

健康な人の場合、1日6~10mg程度を目安に摂取するとよいでしょう。
脂溶性であるため、食後に摂取した方が効果的です。

アントシアニン

抗酸化作用などで近年、注目を浴びているポリフェノールの一種です。

抗酸化作用に関しては前述のルテインと共通する作用ですし、ルテインとアントシアニンは併用すると相乗効果で抗酸化作用が得られます。ヒトにおいては紫外線から皮膚を守るために、表皮にメラニン色素が存在しますが、ブルーベリーなどの植物においては同様のはたらきをアントシアニンが担っているのです。

アントシアニンにも様々なものがあります。
ブルーベリーの一種であるビルベリーには様々な種類のアントシアニンが含まれ、また量も多く含まれています。ビルベリーは北欧が主な生産地ですが、北欧には白夜があり、この期間、紫外線が降り注ぐ時間が長い訳です。そのためビルベリーにアントシアニンが多く含まれるのもごく自然なことであるといえます。

よくブルーベリーは目に良いと聞きますね。これはブルーベリーにアントシアニンが含まれているためです。アントシアニンが目に良いのはルテイン同様、抗酸化作用によるものもありますが、それ以外にロドプシンというたんぱく質の再合成をするはたらきによるものもあります。目に入ってきた視覚の情報は、光として網膜に映ります。光が網膜にあるロドプシンというたんぱく質を分解すると電気信号が発生し、これが脳に伝えられます。それによってヒトは“見える”のです。一旦、分解されたロドプシンは再合成されて、また利用されます。しかし、ずっと目を酷使すると、このロドプシンの再合成が分解に追いつかなくなり、目がしょぼしょぼしたり、ぼやけて見えにくくなったりしてしまうのです。アントシアニンはこのロドプシンの再合成を促してくれます。

他にもアントシアニンには内臓脂肪が貯まるのを抑え、メタボリック症候群の予防、花粉症の予防効果も見込まれます。

アントシアニンを含む食材

青紫色の天然色素であり、ブルーベリー、カシス、ブドウ、ナス、紫イモ、黒豆、赤シソなどに含まれています。

摂取目安

アントシアニンの目への効果を期待するのであれば、1日40~90mg程度を目安に摂取するとよいでしょう。水溶性であり、24時間以内に尿として排泄されてしまうため、こまめに摂取するとよいでしょう。 

グリシン

グリシンはアミノ酸の一種です。体を構成する成分であり、特にコラーゲンの約1/3はグリシンで構成されています。また脳や脊髄といった中枢神経において神経の興奮を抑える神経伝達物質としてのはたらきもあります。

グリシンは体の中で、他のアミノ酸から1日に数十グラム合成されていますので、あまり不足することはありませんし、食品に調味料や保存料として含まれていることも多いです。それなのにサプリメントとして摂取する必要があるのか疑問に思われるかもしれません。

近年、グリシンは睡眠の質を改善する面で注目されています。グリシンは体内に取り込まれると、血管を拡張させ、体の表面の温度を上げ、逆に体の中心の温度を下げます。ヒトは体の中心の温度(深部体温)が下がると眠くなります。そのため、就寝前にグリシンを摂取すると、早く熟睡できる、朝目覚めた時に疲れがしっかりととれるといった効果が期待できます。また幸せホルモン(正確にはホルモンというより神経伝達物質ですが)と呼ばれるセロトニンや、成長ホルモンの分泌を促す働きもあり、心身共に良い影響を及ぼしてくれます。

体の表面、すなわち皮膚への血流も増やしてくれるので、お肌の代謝が活発になり、美肌効果も期待できます。またコラーゲンの材料でもあるので、ハリを保ったり、たるみの予防に必要であることは想像に難くないと思います。

摂取目安

グリシンがもつ睡眠の質の改善効果を期待するのであれば、就寝前に1日3000 mg程度を目安に摂取するとよいでしょう。

なおグリシンを含んだサプリメントはたくさん販売されていますが、リーズナブルに済ませたいのであれば、調味料や保存料として業務用に売られているものは1 kgが1000円前後で購入できるので、スプーンで量を測って摂取するのが面倒でなければ、こうした方法もありかもしれません。 

GABA(ギャバ)

γ-アミノ酪酸のことです。グリシンと同様に、中枢神経において神経の興奮を抑える神経伝達物質としてのはたらきもあります。そのためストレスを和らげたり、リラックスできたり、熟睡できるようになる効果が期待できます。また血圧が高くなるのを抑えたり、血液中の中性脂肪を抑える効果も期待できます。まさに現代人に必要とされていますね。

特に30代・40代女性は、ストレスで女性ホルモンが減少しがち。女性ホルモンを長く保つためにもGABAを取り入れてみるのもいかがでしょうか。

摂取目安

サプリメントで摂る場合、1日に合計200~500 mgを目安にするとよいです。1日に何回という決まりはありませんが、リラックスしたい時に摂るとよいでしょう。熟睡を目的とするのであれば就寝前がよいでしょう。 

終わりに

ご自身に合ったものがありましたか?
繰り返しになりますが、基本はバランスの良い食生活に適度の運動や睡眠です。
その上で更に追い求めたい効果が期待できそうなサプリメントを検討してみてはいかがでしょうか。

本記事は、2016年11月29日公開時点の情報です。記事内容の実施は、ご自身の責任のもと安全性・有用性を考慮してご利用いただくようお願い致します。